加强锻炼可以预防和治疗脂肪肝，甚至可逆转脂肪肝相关的肝纤维化。

但实际上肥胖症和脂肪肝患者1年内能够减重10%以上者＜10%。

了解运动逆转脂肪肝背后的机制和具体详细的运动方法。

从科学的角度看待，或许就有坚持下去的动力了。

慢性炎症是非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）的病理生理基础，包括一系列肝脏疾病，从简单的脂肪变性到非酒精性脂肪性肝炎（NASH），炎症是其发病机制和疾病进展的关键驱动因素。

澳大利亚La Trobe大学Reddy AJ等人通过系统性文献综述发现，运动可以介导炎症标志物的释放，通过合理的运动干预可使NAFLD患者的炎症表现得到改善。

运动不仅可以get一身视觉冲击力极强的肌肉

还可以收获活力满满的健康体魄

下面整理了一整套健身动作要领！

就让我们跟随中山大学健身协会

一起练起来，争做身强体健的中国人吧！

# 高位下拉

起始姿势：调整坐垫高度固定双腿，正握横杠，握距略宽于肩，手腕保持中立位，挺胸直背沉肩，目视前方。

动作过程：背阔肌收缩，向后下方拉动手肘，直到横杆接触上胸，过程中躯干可略微后倾，顶峰收缩1秒钟后缓慢还原至起始位置。

# 引体向上

起始姿势：正握单杠，双手距离略宽于肩，手腕保持中立位，挺胸直背沉肩，目视前方，小腿可在体后交叉以稳定重心。

动作过程：躯干保持固定，背阔肌收缩，向后下方拉动手肘，使身体向上至杠杆碰到上胸，顶峰收缩1秒钟后缓慢下降躯体至起始状态，此时手臂完全伸直，背阔肌完全伸展，但肩胛骨不要耸起。

# 坐姿划船

起始姿势：脚完全踩在踏板上，主要以脚的后半掌为下肢发力起点，膝关节自然弯曲，背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展，双臂尽量放松，双肩下沉，腹部收紧。

动作过程：双肩后伸,肩胛骨内收，手臂顺势向后拉动握把至腹部位置。整个过程中双肘紧贴体侧，并在极限点时尽量向背部内收。顶峰收缩1-2秒，缓慢还原至背阔肌充分伸展。

# 下斜卷腹

起始姿势：小腿固定在倾斜长凳的末端，双手轻轻置于头部两侧。

动作过程：收缩腹直肌，抬起上背卷曲身体，保持下背紧贴长凳，弯曲到极限时停顿1-2秒后缓慢还原。动作过程中双手保持轻放在头部两侧，切忌对头部进行牵拉。

# 悬垂举腿

起始姿势：采用正握宽握距悬垂在单杠上，亦可借助悬臂带缓解手臂负担。

动作过程：保持双腿伸直或微微弯曲，收缩腹肌，髋部微微后倾，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行。顶峰收缩1-2秒后缓慢还原，避免上躯和双腿晃动。

# 哑铃侧平举

起始姿势:与肩同宽自然而站，挺胸直背，手握哑铃置于身体两侧，固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，收紧核心，切忌耸肩。

动作过程：呼气，小臂略低于手肘，运用肩部的力量带动大臂、前臂向上缓慢抬起至水平位置略高，顶峰收缩1秒钟，清晰地感受肌肉收缩状态，吸气，按原轨迹匀速下放。

# 坐姿哑铃推举

起始姿势：坐于平凳上，脚底踩平地面，哑铃置于大腿上，上背部贴紧座椅靠背，腰部略微反躬。双腿先后向上抬，顺势将哑铃举于肩部上方，使哑铃与耳朵平齐，手心朝向正前方。

动作过程：呼气时将哑铃向上推起至手臂接近伸直，但肘关节不要锁死。吸气，按原轨迹将哑铃退回与耳朵平齐处。

# 绳索下压

起始姿势：双脚自然开立，膝盖微曲，挺胸收腹直背，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

动作过程：抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂接近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。顶峰收缩1-2秒，缓慢还原。

# 坐姿哑铃弯举

起始姿势：调整座椅高度，大臂平贴靠垫，身体微侧，手臂伸直，保持手腕中立位。

动作过程：肱二头肌收缩，小臂微微外旋将哑铃举到肩膀的位置，顶峰收缩1-2秒，缓慢还原至手臂伸直。

# 背杠深蹲

起始姿势：双脚微微外八、脚距略宽于肩。稳重心、平均脚部受力、收紧核心。

动作过程：起杠时髋部带动臀部前推，微微呼气。蹲前大口吸饱气、下蹲时启动髋，联动腿臀背。切忌膝盖内收，勿将膝关节不超过脚尖作为基准，保持重心中立。

# 传统硬拉

起始姿势：双脚微微外八、脚距略宽于肩，握距与肩同宽，肩膀在杠铃前侧，小腿迎面骨几乎贴到或者已经贴到杠铃。

动作过程：杠铃的运行轨迹为紧贴小腿向上，过程中不可前后摆动。保持背部挺直，切忌弯背！顶端锁定后，切忌继续发力导致过份反弓。下放时按照原来轨迹自然下放即可。

# 坐姿髋外展

起始姿势：身体倚靠坐垫，背部挺直。

动作过程：臀部发力，膝盖往外展到底，用力时吐气，一组动作结束时杠片不碰撞，连续做10-15下。

# 臀桥

起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

动作过程：收紧臀部，臀大肌发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，顶峰收缩2秒，缓慢还原至下背部贴地，但臀部悬空。

# 杠铃平板卧推

起始姿势：平躺后脚底踩平，腰部反弓向上顶起，上背部贴住座位，挺胸沉肩，肩胛骨向后缩紧，双手握杠，比肩略宽。眼睛处于平视杠铃的位置。

动作过程: 从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，在充分地控制下慢速下放杠铃至中胸处, 在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，推至手臂接近伸直，但肘关节不要锁死。发力时呼气，还原时吸气。

# 器械飞鸟

起始姿势: 坐于器械座位上，脚踩平地面，双手握在握把上，注意调整座位高度，使双臂与胸口平行。注意肘部方向水平向后，不要向下沉或向上抬起。挺胸沉肩背部贴住座位靠背。

动作过程: 呼气双臂向内夹，保持背部贴紧靠背，吸气双臂缓慢打

# 史密斯上斜卧推

起始姿势：仰卧在上斜平凳上，平凳与地面夹角不超过30度，调整座椅位置，使杠铃处于上胸部正上方。肩胛骨向后向下夹紧，使胸部突出。以满手姿势握住杠铃，握距比肩略宽，手肘微微向内，打开的角度不宜过大。双脚踩实地面。

动作过程：缓慢下放杠铃直至几乎接触上胸，随即推举杠铃至手臂几乎伸直，顶峰收缩1-2秒。

有肥胖症、糖尿病、高脂血症、脂肪肝家族史者，应加强自我保健意识，把这套“健身宝典”mark起来并定期进行健康体检。

建议脂肪肝患者每1~3个月测量体重、腰围、臀围、血压；每3~6个月检测血常规、超敏C反应蛋白、肝功能、血脂、血糖和血尿酸；每半年至一年，检查上腹部B超，有条件者可同时做肝脏瞬时弹性检测，定量检测肝纤维化和肝脂肪变程度。

总之，患了脂肪肝之后不用太焦虑，适当减少饮食总量、合理调整饮食结构、喝好水喝对水，配合科学的运动，减轻体重、逆转脂肪肝指日可待！