2022年《中国居民膳食指南》发布，对于我们常见的奶制品，由原先的300g改为了300-500g，建议在条件允许的情况下可以喝到500g，如果体重比较大可以选择低脂或者脱脂奶。

对于生长周期的孩子来说，奶制品的选择要怎么选择，怎么喝才能达到效果最大化呢？

牛奶的营养有哪些？

牛奶中的蛋白质是一种含有人体全部必须氨基酸的「完全蛋白」，即优质蛋白。主要包括有酪蛋白、乳清蛋白与乳球蛋白。

其中，乳清蛋白不光富含人体必需氨基酸，同时也更易消化，吸收也更快。尤其是以乳铁蛋白、乳过氧化物酶、α - 乳白蛋白、β - 乳球蛋白等为代表的乳清蛋白，其分子更小，消化和吸收的效率也更高。所以牛奶中的营养，不仅丰富，同时还好吸收。

牛奶还能降低冠心病风险？

2018年《柳叶刀》一项涉及21个国家13万人的调查显示，与完全不摄入乳制品的人相比，每天摄入超过2份乳制品（相当于1斤牛奶）的人群。

整体死亡风险下降16%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33%。

2022年中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队，通过一项涉及9万多人的研究提示，与从不喝牛奶的人相比，每天喝150~300克牛奶的人，心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。

喝牛奶到底能提供哪些营养？

·提供优质蛋白质

牛奶蛋白的消化率高达90%以上，必需氨基酸比例也符合人体需要，是蛋白质中的“优等生”。300毫升牛奶含9克左右的蛋白质，达到成年女性每日推荐量的16.4%。

·钙的重要来源

喝300毫升牛奶可以摄入300多毫克钙，接近每天钙推荐摄入目标的40%。

·含有多种维生素和矿物质

牛奶是B族维生素、维生素 A、维生素 D、锌、钾的良好来源。喝300毫升牛奶，就能达到推荐摄入量的10%~32%。

·促进消化

牛奶中的乳糖能调节胃酸分泌量，能帮助胃肠蠕动和消化液的分泌，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收利用。

·预防一些疾病

适量喝牛奶，促进成人骨密度增加，降低结直肠癌、高血压和糖尿病的患病风险。还能预防肾结石。

每天应该喝多少奶？

《中国居民膳食指南（2022）》再次强调多吃奶类。中国居民膳食宝塔（2022）也将奶及奶制品的摄入量，由300g提升到了300-500g。

如果家庭中有人乳糖不耐，或者不喜欢牛奶味道的人，可以按照下列图表进行替换，用酸奶，奶酪等奶制品进行替换。

喝太多奶，有死亡风险？

研究发表于英国医学杂志BMJ，数据则来源于美国的三项大型流行病学研究。说「乳制品摄入越多，死亡风险可能越高」，但其实原文是「乳类食物摄入和男女两性死亡风险的关联性」。

纳入分析的流行病学研究数据中，共包括168 153 名女性和49 602 名男性，跟踪时间长达32年。

研究者把所有受访者按每天的乳制品摄入量分为从低到高的5组。研究中所说的1份乳制品，相当于240毫升的牛奶。

组内最低的，每天喝0.8份乳制品，大约192毫升牛奶；组内最高的，每天喝4.2份乳制品，相当于960毫升及以上的牛奶。

和摄入量最低的一组相比，摄入量最高的一组，也只增加了7%的总死亡风险。但是一般人，每天完全喝不了960毫升的奶，所以，并没有那么夸张的「早死」效果。

所以正常每天喝300克左右的奶，是完全没有问题的，如果已经有了慢性疾病，或者肥胖等，在奶制品摄入的时候，还是建议和低脂或者脱脂奶制品。

总之，如果没有长年累月的每天喝好几杯全脂奶，不必过分担心，继续健康愉快的喝奶吧~

参考文献：

[1] 《膳⻝指南2022版 发布会录⾳整理》

[2] 《为啥要坚持喝牛奶？除了补钙，还有好处你想象不到》 丁香生活研究所

[3] 《常喝牛奶和不常喝奶的人，真的差很多！后悔知道晚了》腾讯医典

[4] 《多喝牛奶会让人早死吗？》 范志红_原创营养信息

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～