腰椎间盘突出引起脚尖(腰间盘突出会引起脚尖) 史密斯机辅助提踵运动（就是垫脚尖。但不作为推荐，因为史密斯机的负重运动不适合腰椎间盘突出的术后康复。但可以不需要史密斯机，自行提踵。）。如果你有机会去一个有重量训练设备的健身房，你可以使用那个设备来进一步加强你的胫骨前部和你的小腿的其他肌肉，包括你的小腿。

开始这个练习时，走到史密斯机前，踩在平台上。脚跟向上抬起（提踵，垫脚尖），收缩胫前肌。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢恢复到开始的姿势。重复做10到15次，以锻炼你的胫前肌以及小腿周围的肌肉。拉伸胫前肌伸展前先做热身。在你做伸展运动之前，确保你的体温通过低强度的活动提高点。这会促进肌肉的血液流动，防止肌肉拉伤或其他损伤。

快走5到10分钟是一个很好的全面热身。深蹲和弓步也是一个很好的热身。慢慢地移动，但是尽量用流畅的动作来做这些练习。也可以尝试开合跳或慢跑五分钟，尽管这些活动对你的关节有更多的冲击和压力。从小腿伸展开始。如果你的脚踝没有受伤，你可以做一个坐着的运动来伸展你的胫前肌和胫骨的其他肌肉。这些肌肉通常很难伸展。

跪在地板上，小腿平放在地上。你的脚趾和脚应该指向身后。你可以把手放在身边的地上。开始拉伸小腿，慢慢向后靠坐在你的脚跟，当你感觉到拉伸时停止。如果有必要的话，你可以把手放在身后的地上，这样你就可以向后靠得更远。保持伸展几分钟，然后慢慢地抬起身体来放松肌肉。你也可以做一个站立的小腿拉伸。左腿在右腿前面交叉，这样左脚的脚趾就放在地板上了。弯曲你的右膝，使你的脚趾进一步向地板压，直到你感觉到你的小腿被拉伸。保持伸展几秒钟，然后慢慢放松，换腿。毛巾辅助小腿伸展运动。当你的胫前肌无力时，它会让你无法完全弯曲你的脚。久而久之，这会导致你的小腿变短和绷紧，这可能会加剧任何小腿问题。

你也可以用阻力带来做这个练习，但是用卷起来的毛巾可以让你更好地控制阻力的水平。坐直，双腿向前伸。用毛巾裹住你的脚掌，然后把毛巾的末端拉向自己，这样你的脚就会向上弯曲。保持15到30秒，感觉你的小腿在伸展。然后慢慢释放。如果你的小腿特别紧绷，你可以安全地一天做三到五次这样的伸展运动。站立时的小腿拉伸。站立时的小腿伸展比你坐着时的小腿伸展更强，因为是在用你的体重和重力做阻力。

从站在墙壁或其他稳定的垂直表面前几英尺开始伸展小腿。双手放在墙上，与肩同宽，一条腿放在身后。将后腿的脚后跟压向地板，保持背部和腿伸直。你的前膝盖应该弯曲。不要弹跳，把你的脚后跟压向地板，直到你感觉到小腿的拉伸。保持伸展几秒钟，然后慢慢放松，换腿。你也可以在楼梯上做小腿伸展运动。可以不需要扶墙。站在台阶上，脚掌牢牢地放在台阶上，脚跟放在台阶边缘。确保你有东西来保持平衡，在没有疼痛的情况下尽可能地降低你的脚跟。坚持几秒钟，然后慢慢抬起脚跟。