在控糖减肥时，最近经常会听到“血糖值”这个词。但是，它与瘦身究竟有什么关系呢？血糖值升高会导致肥胖吗？让我们来回答一下这些疑问吧！

是不是有很多人尝试过控糖减肥或低胰岛素减肥等以血糖值为关注目标的减肥方法？

血糖值是否真的与减肥有关呢？血糖值怎样影响肥胖呢？怎样才能稳定血糖值呢？血糖值与运动之间存在怎样的关系呢？我们就大家并不十分清楚的血糖值问题咨询了相关专家。

Q 可以通过血糖值来判断一个人是否容易变胖吗？

A 无法判断。

由于饮食中摄取的糖分会在胰岛素的作用下被肌肉或脂肪组织吸收，因此，饭后不久，血糖值就会恢复稳定。稳定的血糖值与是否容易变胖并没有什么关系。是否变胖，与胰岛素的效果和分泌量、肌肉量及脂肪细胞吸收葡萄糖的能力等各种因素有关。

例如，由于胰岛素分泌少或效果不佳，就会导致肌肉无法充分吸收糖分。如果糖分无法被转换为能量，那么即使血糖值高，身体中的脂肪和蛋白质也会被迫分解为能量，从而导致人变瘦。

另一方面，日本顺天堂大学的绵田裕孝教授说：“脂肪细胞中脂肪堆积过多的人，可以被称为‘变胖能力强的人’。例如，即使体重超过200kg ，只要没有超过身体储存的能力极限，血糖值也会保持正常水平。”

瘦的人也有可能出现高血糖，尤其是随着糖尿病症状的恶化，可能出现突然变瘦的情况，一定要注意。

Q 为什么在吃东西的时候要关注血糖值？

A 血糖值忽高忽低，会导致过量进食。

我们必须关注血糖值急速上升和下降的情况，其导致的结果可以用两个关键词概括，即胰岛素分泌和过量进食。

日本东京女子医科大学的中神朋子教授解释道：“在空腹状态下，一口气吃太多富含糖分的食物，会导致血糖值急速上升，结果导致胰岛素大量分泌，肌肉和脂肪细胞也会大量吸收糖分，从而引起脂肪堆积。”

此外，进食后不久，身体会分泌大量胰岛素，从而导致血糖值像过山车一样快速下降。绵田教授指出：“血糖值急速下降，会刺激人的食欲，很容易导致吃多，摄入过多热量，从而可能导致肥胖。”

其中，有些人的脂肪组织的脂肪储存能力较低。这样的人，其脂肪组织可能发生轻度炎症，脂肪细胞所产生的促进胰岛素发挥作用的物质“脂联素”的量减少，从而降低胰岛素的效果。

日本北里大学北里研究所医院的山田悟主任指出：“身体为了提高胰岛素的效果，会分泌出比以前更多的胰岛素，从而陷入脂肪更易堆积的恶性循环。”

Q 在不降低糖分摄入量的情况下，能够延缓血糖值升高吗？

A 在吃饭上下功夫。

即使摄入相同量的糖分，吃的速度不同，血糖值升高的情况也不同。在慢慢吃的情况下，血糖值会慢慢上升。想要慢慢吃，有效的做法是减少每口吃进嘴里的食量，并咀嚼30次以上。

此外，请不要空腹时间太长。如果长时间不吃饭，也会导致血糖值升高。

吃饭的顺序也很重要。山田主任指出：“最后摄入引起血糖值升高的糖分，不仅可以延缓血糖值升高，而且在摄入糖分之前已经激活了大脑中的饱腹中枢，从而能够防止糖分摄入过量。”

1、不建议吃太快

吃饭太快，会导致大脑中的饱腹中枢未被激活即已经吃得太多，从而导致血糖值快速升高。有报告显示，吃饭太快的人患肥胖或代谢综合症的风险更高。所以请充分咀嚼，慢慢吃。

2、最后摄入碳水化合物

将导致血糖值升高的碳水化合物放在最后再吃，这样已经摄入的蛋白质、脂肪和膳食纤维会使人产生饱腹感，从而能够减少糖分的过量摄入。

3、早餐摄入高蛋白质

早餐摄入高蛋白质，会增加能量消耗，比不吃早饭更能抑制血糖升高。早餐应该好好摄入蛋白质和油脂。

Q 摄入果糖，血糖值不易上升是真的吗？

A 过量摄入会导致脂肪肝。

水果中富含的果糖短期内不会明显导致血糖升高。进入人体的果糖，在未超出一定量的情况下会被小肠代谢后消耗掉。而剩下的果糖，有一部分进入肝脏后变成葡萄糖，大部分剩余果糖进入血液后在体内参与循环。

果糖很容易被肝脏转化成中性脂肪。如果在血液中被大量释放，那么就会导致脂类异常；如果不被释放，就会作为肝脏脂肪被储存起来，引发脂肪肝。

如果得了脂肪肝，即使没有内脏脂肪的堆积和肥胖，也会抑制胰岛素的功效。因此，从长远来看，过量摄入果糖会对血糖造成不良影响。

Q 饭后持续高血糖，不是一件好事？

A 患上生活习惯相关性疾病的风险升高。

所谓饭后高血糖，是指饭后血糖值急速升高，经过数小时后也不能恢复正常的状态。“有报告指出，血糖急剧升高或降低会让血管内侧的细胞受损。”（中神教授语）。如果放任不管，则不仅可能会发展为糖尿病，而且可能导致动脉硬化，患上生活习惯相关性疾病和心血管疾病的风险也会升高。

此外，随着年龄的增加，容易出现餐后高血糖的状况。因为随着年龄增大， 胰岛素的分泌量会减少，效果减弱，从而导致身体的血糖值难降下来。

Q 不会失败的控糖饮食法是怎样的？

A 不要戒糖，而是减少糖分摄入。

有很多人尝试控糖饮食后发现不能坚持，或存在反弹现象。原因在于他们极端地减少了糖分的摄入。

山田主任推崇缓和控糖法，即在不戒糖的前提下，将主食的量减少到过去的一半或三分之一。如果吃的是米饭，则可将每顿米饭的量减少到半碗的程度。

“将减少的主食量用增加的蔬菜、肉和鱼类的量来进行补充，一直吃到饱。将主食放在最后吃，由于吃菜的过程中已经产生饱腹感，就可以避免摄入太多主食。相反，如果直接戒掉糖分，就会使饮食生活变得艰辛，反而容易导致反弹。”

1、一顿饭的糖分摄入量控制在40g以内可以吃零食

一顿饭的糖分摄入量应控制在20g以上、40g以下，每日3餐。此外，一天还可以通过 零食额外摄入10g的糖分。一餐所需的糖分量大概是减掉半份米饭或薯类的量。

2、充分摄入优质脂类和优质蛋白质

可以持续摄入优质脂类和蛋白质，直到产生饱腹感。

3、控制盐分摄入

如果摄入过量的盐分，就会导致血压升高，因此需要控盐。

Q 为什么运动有利于控制血糖值？

A 肌肉是最大的“糖分储藏室”，运动使胰岛素的功效提高。

运动时肌肉需要消耗大量的能量，从而促使糖分分解。此外，随着肌肉收缩运动，即使在没有胰岛素的情况下，肌肉也会吸收糖分，从而导致血糖值下降。

绵田教授说：“人体中的肌肉是饭后吸收利用糖分的最大身体组织。糖分不仅可以作为能量消耗，而且可以作为糖原被储存起来。”

摄入的糖分中，有70%会被肌肉吸收，大约10%会被脂肪细胞吸收。肌肉量越多，吸收的糖分就越多，因此过度限制卡路里摄入来减少肌肉量的做法是不可取的。为了控制血糖，通过加大肌肉训练来维持肌肉量是很重要的。

很多人认为，在饮食所摄取的糖分中，未被立刻消耗的部分会被储存在脂肪细胞中。但实际上，70%以上的糖分是被肌肉吸收后消耗掉的。

运动会抑制过剩的中性脂肪在体内堆积，从而达到减少内脏脂肪的效果。运动还能减少阻碍胰岛素发挥作用的物质，增加促进胰岛素发挥作用的脂联素的分泌，能够轻松实现控制血糖。

Q 针对调节血糖的运动，安排在何时比较好？

A 餐后运动最有效果。

有餐后高血糖症状的人群，在餐后30分钟到2小时血糖值最高的时间段内进行运动，最有效果。

血糖值低的时候运动的话，肌肉会将血液中的游离脂肪酸和自己储存的糖原作为能量来消耗。如果在血糖值高而胰岛素大量分泌的时候运动，血液中的糖分会被迅速吸收分解，血糖值也会迅速下降。

餐后运动推荐散步或上下台阶等有氧运动。因为会用到大腿等体积较大的肌肉，可以消耗大量的糖分。

建议大家，每周应进行3次共计150分钟的、稍感吃力的、中强度有氧运动；避免超过连续2天不运动的情况。另外，在不进行有氧运动的日子里，应该进行肌肉训练等抗阻力运动，每周两三次。