蘸料：酱油兑水（也可放点芥末）

3.2周二

晚餐：黄瓜炒鸡蛋

3.3周三

午餐：水煮：胡萝卜 白萝卜 西兰花 小番茄 虾仁

晚餐：水煮：鸡肉 木耳 笋 荷兰豆 西兰花 鸡蛋

3.4周四

午餐：水煮：油麦菜 芹菜 西兰花 鸡胸肉 牛肉 牛肉丸

晚餐：水煮：小青菜 西葫芦 木耳 金针菇 牛肉 牛肉丸

3.5周五

早餐：鸡蛋 苹果 咖啡

午餐：水煮：虾 牛肉 豆腐 西兰花 木耳 菜花 菠菜 红薯

晚餐：水煮：虾 鸡蛋 上海青 小白菜 番茄

3.6周六

早餐：两个蛋清 咖啡

午餐：水煮：虾 西兰花 荷兰豆 山药 木耳

晚餐：水煮：西兰花 木耳 虾 黄瓜

3.7周日

午餐：水煮：莲藕 西兰花 菠菜 鸡蛋 牛肉 红薯

晚餐：玉米 虾

焖菜小教程：

一、热锅，放点低油或不放油

二、倒入食材，按食材种类不同翻炒1分钟左右

三、小火盖上盖，焖1-2分钟

四、撒上黑胡椒、海盐 出锅

（按个人口味和减脂需求的不同，可以调换其他调料。不建议用叶菜类蔬菜如菠菜、娃娃菜，建议用根茎类蔬菜如芦笋、西兰花）

3.8周一

午餐：水煮：笋 西兰花 蛋白 虾 炒玉米黄瓜胡萝卜丁 红薯

晚餐：水煮：西兰花 荷兰豆 虾 牛肉

3.9周二

午餐：水煮：芹菜百合红椒 笋 青菜 蛋清 虾 红薯

晚餐：水煮：西葫芦 蘑菇 油麦菜 虾 鱼肉

3.10周三

早餐：蛋清三个 黄瓜 香蕉 咖啡

午餐：水煮：小青菜 西兰花 虾 鸡胸肉

晚餐：水煮：青菜 莴笋丝 西兰花 虾 牛肉丸

3.11周四

午餐：水煮：黄瓜红椒 虾 西兰花 荷兰豆 芒果 木耳 红薯 蛋清 苹果 咖啡

晚餐：焖菜：西兰花 芹菜 虾

3.12周五

午餐：红薯 黄瓜 生菜牛肉

晚餐：焖菜：西兰花 芹菜 鸡肉

3.13周六

早餐：三个蛋清 咖啡 红茶

午餐：西兰花 菜心 圆白菜 白萝卜 胡萝卜 虾 紫薯

晚餐：烤西兰花 鸡肉 紫薯

3.14周日

早餐：蛋清三个 香蕉 红茶

午餐：焖菜：西兰花 胡萝卜 芹菜 玉米 牛肉

晚餐：焖菜：西兰花 虾 蘑菇 黄瓜

3.15周一

早餐：蛋清三个 螺旋藻

午餐：焖菜：胡萝卜 荷兰豆 虾 鸡肉 紫薯

晚餐：牛肉 鸡肉玉米饼

3.16周二

早餐：煎蛋2 青菜

午餐：虾

晚餐：虾

3.17周三

早餐：煎蛋 生菜 上海青鸡肉鱼肉汤 紫薯

午餐：水煮：西兰花 菜心 牛肉 虾

晚餐：水煮：冬瓜 牛肉 虾

3.18周四

早餐：紫薯 彩椒 三文鱼 橄榄 生菜

午餐：蛋清 虾 西兰花 蘸料酱油兑水

晚餐：牛排 半个苹果

3.19周五

午餐：螺旋藻 红茶 焖菜：胡萝卜 荷兰豆 西葫芦丝 牛排

晚餐：焖菜：西兰花 荷兰豆 芦笋 白萝卜 蛋清 虾 紫薯 山药

3.20周六

午餐：螺旋藻 杂粮饭 焖菜：西兰花 洋葱 牛肉

晚餐：焖菜：西兰花 笋 虾 胡萝卜 蛋清

3.21周日

午餐：杂粮饭 鸡肉 3蛋清 芦笋 半个西红柿

加餐：蛋清2 香蕉

晚餐：焖菜：西葫芦 西兰花 胡萝卜 蘑菇 虾

3.29周一

早餐：螺旋藻 全蛋

午餐：鱼肉 青菜 香菇 茭白 红薯

晚餐：焖菜：荷兰豆 木耳 胡萝卜 虾

3.30周二

早餐：蛋清4 螺旋藻

午餐：焖菜：牛肉 西兰花 杏鲍菇 芹菜 杂粮饭

晚餐：焖菜：牛肉丸 虾 芹菜 木耳

3.31周三

早餐：螺旋藻 蛋清3

午餐：焖菜：木耳 西兰花 胡萝卜 牛肉 杂粮饭

晚餐：焖菜：山药 虾 蘑菇 西兰花 木耳

4.1周四

早餐：螺旋藻 蛋清5

晚餐：虾 生鱼片

4.2周五

早餐：螺旋藻 咖啡 杂粮面包

午餐：虾 水煮青菜 白菜

晚餐：菜花 虾 生鱼片

4.3周六

早餐：螺旋藻 全麦吐司片 烟熏三文鱼

午餐：蛋清2 全蛋1 虾

晚餐：青菜 蛋清 虾

4.4周日

早餐：螺旋藻 鸡蛋 全麦面包

午餐：水煮白菜 青菜 虾 蛋清

晚餐：蛋清 杂粮面包

4.5周一

早餐：螺旋藻 蛋清

午餐：洋葱牛肉 杂粮饭 红茶

加餐：红薯两个

晚餐：西红柿 牛排

4.6周二

午餐：杂粮饭 牛肉 荷兰豆

晚餐：牛肉 虾 青菜

4.7周三

早餐：螺旋藻 蛋清

午餐：菠菜 彩椒 藕 杏鲍菇 杂粮饭 红茶

晚餐：牛肉 杂粮饭 西红柿鸡蛋

4.8周四

早餐：螺旋藻 蛋清

午餐：牛肉洋葱 杂粮饭 红茶

晚餐：焖菜：荷兰豆 蛋清 芹菜 西葫芦 虾

4.9周五

早餐：螺旋藻 蛋清

加餐：红薯

午餐：虾 牛肉 芦笋炒菜 杂粮饭 红茶

晚餐：牛肉火锅

4.10周六

早餐：螺旋藻 蛋清

午餐：焖菜 虾

晚餐：焖菜：牛肉 笋 虾 杂粮饭

4.11周日

早餐：燕麦饼 牛奶

午餐：西兰花 红薯 虾

4.12周一

夜宵：红薯2

午饭：牛肉 洋葱 杏鲍菇 杂粮饭

晚餐：焖菜：西兰花 虾 木耳 牛排 山药 玉米 清水煮和牛

4.13周二

午餐：西红柿炒鸡蛋 和牛 杂粮饭 焖菜：胡萝卜 笋 牛肉

晚餐：焖菜：芹菜 虾 百合 红薯

4.14周三

午餐：洋葱牛肉 杂粮饭 鸡蛋 红茶

晚餐：焖菜：西兰花 荷兰豆 牛排 红薯

4.15周四

早餐：燕麦 牛奶

午餐：芦笋 虾 牛肉 杂粮饭

晚餐：牛排 木耳 胡萝卜 虾 红薯 红茶

4.16周五

午餐：菜花 虾 玉米 蛋清

晚餐：生鱼片 玉米 虾

4.17周六

早餐：红豆面包

午餐：虾 蛋清

晚餐：虾

4.18周日

早餐：鸡蛋 生菜 鸡肉 全麦面包

晚餐：牛肉 洋葱 杂粮饭 红茶