大家好！这里是汤木健身，这篇文章我们讲讲富贵包导致的肩颈和上背部疼痛的原因及解决方法。

什么是富贵包

我们正常站立或者坐姿时，在我们第七颈椎和第一胸椎交界的地方，鼓起来一个肉包，这个就叫富贵包。为什么叫做富贵包呢？因为这种情况在以前大多数出现在不用下地从事农业劳动，经常在家里久坐的地主、官员等富贵人家身上，它是一种富贵病，所以称之为富贵包。现代富贵包经常出现在长期从事伏案工作的文字创作者、教师、编程工程师、学生和办公室人群身上。富贵包并不能给我们带来富贵，反而会危害我们身体健康，随之出现肩颈和上背部的疼痛、高血压、颈椎病、眩晕症、头痛失眠及肠胃问题等。

富贵包出现的原因

我们的身体通过很多的肌肉把我们的头颈稳固到我们的肩带上，当肌张力是正常的时候，我们肩颈的力线是畅通的，头颈和肩胛的应力也是正常的。我们的头可以正常的活动，颈椎可以逐节运动，肩关节也可以正常活动。当我们长期不良坐姿导致圆肩驼背头颈前移以后，纵向来看头颈前移颈椎曲度变直，由于重力原因，头向前向下，这个力就会作用在我们第七颈椎和第一胸椎的连接处，像一个跷跷板一样，头部的力过大，就会把这个位置撬起来。横向来看肩关节出现内旋，肩胛骨远离了脊柱出现向前内扣的一个状态，向架桥一样肩胛骨像桥的两个底座，颈七和胸一的连接处横向成为弧形的桥顶。这个位置本来是一个平坦的十字路口，现在纵向和横向的出现了两个桥，就容易交通堵塞，血液到这里容易出现流通不畅阻塞，经络不通。长此以往，富贵包就出现了。

纵向

横向架桥

解决方法

当我们出现富贵包导致肩颈和上背部不舒服的时候，很多人会选择去按摩、拉伸放松这个位置，处理完以后这个部位黏连的肌肉和组织被松解开了，血液流通顺畅了，症状得到了缓解和改善。但是没有从根本上调整恢复肩胛骨和头颈的中立位，甚至把这个位置的肌肉放得更松了，过一段时间这个位置又会出现疼痛。其实这个位置的斜方肌菱形肌它们也是受害者，它们变得僵硬也是为了这里的稳定，防止出现更严重的问题，我们上来抓住它们一顿揍，它们服软了，可能会导致更加严重的问题出现了。这样做只是缓解了他的症，并没有解决他的病。

菱形肌的内心想法

从根本上解决这个问题还是需要先恢复肩胛骨的中立位，然后恢复头颈的中立位，最后去放松这个部位黏连僵硬的肌肉。肩胛骨和胸廓是颈椎的底座，先把把底座摆正以后，头颈部连接到肩胛骨的肌肉也会收缩帮助我们把头颈拉回靠近中立位，然后再去训练头颈部的肌肉恢复颈椎的正常生理曲度。这是我们调整的正确思路。如果我们先调整头颈的中立位，再去调整肩胛的中立位会出现两个问题，一是当底座是歪着且不稳定的，我们的颈椎没有办法逐节运动，力会集中在我们的上颈段，这个时候做头颈的训练效果很差而且容易导致上颈段更严重的问题。二是即使把头颈调到中立位了，再把肩胛骨调到中立位，发现头颈又在过度后仰的位置了。其实很简单，举个例子，当一座大楼倾斜的时候，我们要从楼的地基先入手，把这栋楼的底座先摆正，而不是从上往下去一层层调整。

具体的调整方法

一、调整肩胛骨中立位

1、放松胸小肌胸大肌

胸小肌起自3-5肋骨，止于肩胛骨喙突。它在胸廓前方向前向下拉着我们的肩胛骨，使肩胛骨出现前伸和向下降。它是导致圆肩驼背的一块非常重要的肌肉

前側为胸小肌

胸大肌起自锁骨内侧端、胸骨和1-7肋骨，止于肱二头肌结节间沟外端。胸大肌收缩会导致我们肩关节内旋和水平内收，导致圆肩，在一定程度上间接的拉动肩胛骨内扣。

前側最大的为胸大肌，胸小肌位于胸大肌深层

万能拉伸：拉伸胸大肌胸小肌的同时，帮助恢复胸椎的灵活度。患者屈髋屈膝90度侧卧于垫子上，腰背挺直挺胸，双手抱头，肩胛骨尽自己的努力后收，用头枕住双手。教练单膝跪地，用腿抵住患者的腰部，一只手固定住患者骨盆，一只手放于患者的手肘部。患者吸气，呼气的时候在教练的带动下，让我们胸椎做一个同侧的旋转，注意旋转的过程中患者的眼睛始终看着我们同侧的手肘，确保颈椎和胸椎的联动旋转。手肘压到患者能承受的80%，然后患者吸气再缓慢的回到初始的位置。这个动作可以一点一点的把我们的胸大肌胸小肌拉伸开，患者不会有太大的不适。

2、强化菱形肌和中下斜方肌

大小菱形肌位于斜方肌的深层，起自第7颈椎-第5胸椎的棘突，止于肩胛骨内侧缘，它可以帮助肩胛骨后伸和下回旋，它把肩胛骨稳定在我们的脊柱上。圆肩驼背头前引后菱形肌承受着来自横向和纵向的拉力，像被钉在了 十字架上同时又向上向两侧牵拉它，导致菱形肌处于被动拉长的状态。

斜方肌位于肩颈部和背部表浅层，起自枕部项韧带和第7颈椎到第12胸椎的棘突，止于锁骨外侧三分之一、肩峰和肩胛冈。它的收缩，尤其是中下斜方肌的收缩可以后缩下拉肩胛骨。

训练动作俯身W飞鸟：站姿屈髋屈膝，下巴微收眼睛目视前下方地面，腰背挺直挺胸收腹，大小臂抬起，大臂外旋，屈手肘，双手握拳，大拇指翘起，使两侧的大小臂呈字母W形，大拇指朝后上方。吸气不动，呼气肩胛骨带动大臂向后上方用力，找到两个肩胛骨中间挤压感保持3秒钟，吸气还原 ，然后继续做下一次。这个动作可以帮助我们强化菱形肌和中下斜方肌，帮助肩胛骨向后向内回到中立位。如果俯身腰部不适，可以选择俯卧于垫子上。

二、肩关节和肩胛骨的稳定性训练

接下来我们开始做肩胛骨和肩关节的稳定性训练，这里我们首先针对于负责肩外旋的岗下肌和小圆肌进行训练，然后对前锯肌进行动态的拉伸和激活，为我们下一步恢复头颈中立位及颈椎正常生理曲度做准备。

弹力带肩外旋：站姿与髋同宽脚踩实，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直挺胸，大臂于体側垂直地面并夹紧身体，抬起双侧小臂使大小臂呈90度，双手握弹力带。先将肩胛骨收紧后，两侧大臂外旋将弹力带拉开，同时保证大臂紧贴身体，拉到极限后保持3秒钟，然后回放。注意整个过程尽量保持肩胛骨处于收紧状态。这个动作可以帮助改善肩内旋，同时帮助稳定肩关节。当然你也可以选择做单侧。

双侧

单侧

前锯肌的动态拉伸和激活

俯身四肢支撑，下巴微收，头向后枕，眼睛目视垫面，双手五指分开放于肩膀的正下方，双腿打开与髋同宽，肩胛骨后收，向正上方用力，同时手臂向下按地面，找到胸腔側上方用力的感觉（前锯肌的位置），然后保证肩胛骨不动的情况下，向前和向后缓慢的移动我们的身体。这个动作可以放松和激活前锯肌，帮助我们稳定肩胛骨，为我们下一步做好准备。这个动作比较难找到感觉，多去练，努力控制我们的肩胛骨，去感受肌肉的发力。

前锯肌位置图

三、恢复头颈中立位和颈椎正常生理曲度

当肩胛骨回到中立位并且稳定后，在一定程度上也帮助头颈靠近中立位，这个时候我们再去训练头颈后侧的肌肉恢复头颈中立位和颈椎的正常生理曲度就容易了很多。这里我们需要了解，颈椎的生理曲度是在我们小时候开始抬头的时候出现的，那我们通过抬头的训练就可以再次帮助我们恢复颈椎的正常生理曲度。

靠墙站立：找到一面墙，双脚打开与髋同宽，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直挺胸，肩胛骨后收，下巴微收，用头贴紧墙壁，并向后枕墙壁，保持不动。注意头向后枕墙壁的力不用过大，自己最大力量的30%-50%就可以。

四肢支撑的俯卧抬头：在我们做前锯肌训练的准备动作的基础上，呼气缓缓的把头向上抬起，吸气再慢慢放下。前面前锯肌训练动作也是为了这个动作做铺垫，在肩胛骨稳定的基础上，更有利于我们头颈逐节运动。

四、上背部松解

做完上面所有的动作一段时间后，如果我们的颈后大包没有了，上背部的疼痛消失了，则不需要再去做这一步。如果颈后大包有减小，但是还有上背部的不适，则需要去做该部位的放松，帮助释放黏连的组织，疏通经络。我们可以用手在该部位从上往下，从左往右或者从右往左去画十字架，松解黏连的软组织，加快血液循环，促进该部位自身的修复，帮助疏通堵车的十字路口，疏通经络。

补充总结：

本文意在告诉大家，当富贵包出现肩颈和上背部出现问题的时候，我们不能只做该部位的松解，而是需要调整肩胛骨和头颈的相对位置，调整不良姿势，恢复肌张力的平衡，才能达到标本兼治的效果。

人是一个不可分割的整体，牵一发而动全身，而同时每一个人都是一个特殊的个体，当一个部位出现问题的时候，我们要问一下自己，为什么是这个部位出现了问题，为什么是我的这个部位出现的问题，是什么原因导致我这里出问题？找到问题的源头，抓住问题的元凶，避免头痛医头，脚痛医脚，才能从根本上解决这个问题。

好的，今天的分享就到这里了。欢迎大家在下方留言评论，关注汤木健身，也可以私信告诉老汤你在运动或者减肥的过程中遇到的问题，我们下一篇文章见！#战疫必胜##宅家也运动#