五、摄入量建议

（1）世界卫生组织建议：每天补充25克膳食纤维。

（2）美国卫生部建议：成年男性每日补充 38 克膳食纤维，成年女性每日补充25克膳食纤维。

（3）中国2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入25-30 克膳食纤维。但用任何一种标准计算，中国人平均每天 11 克的膳食纤维摄入量，都与推荐值相差甚远。

其实说这么多只想表达：吃多少膳食纤维，没有标准。不同国家，不同机构的量都不一样。同样的纤维摄入量，有些人吃了感觉就非常好，有些人吃了就频繁出现胀气、屁多、腹泻、便秘等状况。因为所谓的“标准”，并不一定适合所有人。

六、膳食纤维并不是摄入越多越好

膳食纤维不被人体吸收，摄入过多，容易造成铁、锌、镁、钙等矿物质难被身体吸收，而且可能会造成一部分人群胀气、腹胀等情况。

另外一些膳食纤维会吸水，食用后应多补充水分，如果喝水少了，可能会造成便秘。

七、应该如何摄入

（1）建议能够将膳食纤维的分量、平均分配到一日三餐中

（2）建议每日蔬菜多于水果，大部分蔬菜的纤维量要比水果高，而且水果有果糖，摄入过多可能会造成肥胖

（3）肠胃功能不佳的人不适宜摄入大部分膳食纤维，例如：长者、做过肠胃手术、化疗等生病的人群。

八、膳食纤维产品的选择

要先看配料表，有些商家为了口感，会额外添加糖精等添加剂，所以选购上要注意，最好选择添加剂少的产品。

（1）不可溶性膳食纤维（以粗粮消化饼干为例）：原料前几位是小麦粉、麦麸、燕麦、等等这类，但因为追求口感，热量和脂肪变得非常高。同等的膳食纤维量，其实只需要多吃200克蔬菜就差不多可以补齐。

（2）目前市面上的膳食纤维的保健类（可溶性膳食纤维）：多是从魔芋（尤其是白魔芋）、玉米（也叫抗性糊精）和莴苣（也叫菊粉）这类里面提取的，属于低聚果糖和低聚糖类。

可以用温水冲服，或加入热汤、粥、果汁等食品中。都是在餐前或随餐服用的。

注：有关于可溶性膳食纤维的稳定血糖，降低胆固醇等作用。要与：和糖相关的内容一起看，才会更清晰它的作用机理。有关于膳食纤维就先介绍这么多。