小荒最近听说低碳水高蛋白减肥法很有效?
忍不住想尝试尝试~
但又担心没效果 伤身体 费时间~
那今天就一起来了解低碳水高蛋白饮食到底是什么吧~
1、低碳水高蛋白减肥的原理:
不吃各种主食,保持低碳水的摄入,每天以鱼、肉和蔬菜为食,
对于体脂率较高的肥胖人群来说,的确会出现体重快速下降的情况。
这是因为高蛋白饮食,会让脂肪无法充分分解,产生“酮体”,进而使血液酸化。
这个过程会耗费大量的能量,使脂肪分解的速度远远超过轻度运动时脂肪分解的速度。
同时,因为基本上不吃含淀粉和糖的食物,所以餐后的血糖上升幅度较小,也就限制了脂肪的再合成。
于是在短时间之内,“微胖”且缺乏运动的朋友采用这样的吃法会变瘦,血糖会降低,血脂也不会升高。
2、有哪些低碳水的食物?
纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果以及全谷类食物,这些食物对胰岛素水平影响较小。
全谷类的食物就属于低碳水,全谷类食物的纤维完整,人体对其中的碳水化合物吸收不会太快,
有助于控制血糖,增加饱腹感,同时缓解饥饿感的出现。
主要有青菜、生菜、南瓜、黄瓜、西红柿、鲑鱼、鸡肉、豆腐、青豆等等。
低碳水高蛋白的饮食减肥过程中,一日三餐要按时吃,避免血糖过低。
可以用糙米饭代替平时的白米饭,搭配当季蔬菜,多吃鸡蛋和鸡胸肉。
碳水摄入需适量,并不是完全不摄入,
可以通过糙米饭、杂粮饭、全麦面包、黑麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜等来满足对碳水的需求。
3、长期低碳水高蛋白饮食的危害
“高蛋白、低碳水”的饮食结构不可长期持续,最长不应持续超过3个月,否则将危害身体。
因为碳水化合物是脑细胞、神经细胞和红细胞的直接供能来源,如果长期摄入不足,
上述类型细胞就会降低能耗,进而抑制大脑、脏器等器官功能,造成生理机能紊乱。[1]
并且,在不吃主食之后,很多人面对过多的鱼、肉类食物会出现消化不良的症状,吃了却没有吸收,
由此导致实际摄入的能量大幅度减少,出现饥饿节食和蛋白质营养不良的状态。
特别是女性,长此以往容易发生月经不调、脱发、皮肤松弛的症状。
当身体主要供能来源从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪,首先会使蛋白质代谢加强,
导致产生的尿素突然增加,会加大肝脏和肾脏的负担。
同时因为脂肪不能彻底分解,而是产生酮酸,需要及时排出,更会增加肾脏的负担。
本身肝肾功能虚弱的人慎用这一饮食方法!
4、碳水循环减肥法
为了平衡高碳水饮食法的增重风险,且避免低碳水饮食法的种种健康风险,
目前有一种比较流行的运动饮食方法,被称为“碳水循环法”。
这个方法的本质并不复杂,就是将“高碳水饮食日”和“低碳水饮食日”相结合,根据运动量的安排来针对性地选择对应的食谱。
在大强度训练的当天和前一天,采用高碳水饮食,来保证运动时身体有足够的能量,并且在运动后尽快补充血糖缺口。
而在恢复性和调整性训练时,采用低碳水饮食,控制血糖进而控制体重。
这种交替的饮食安排,还能促进身体对蛋白质等营养物质更好地吸收,在减肥的同时保持一个健康的身体状况。[2]
大家不要为了减肥而盲目跟风饮食哦~