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文 / 库小七

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教育工作干了十几年，我碰上过很多学习用心，也很聪明的孩子，令人疑惑的是，每当遇到知识检测或者考试，这些孩子的成绩总是不理想。

曾经一度，我认为可能是学习方法的问题，为此，翻阅了大量书籍，请教了教育领域有一定研究成果的牛人们，并且采用了艾宾浩斯记忆法、大声朗读强化记忆法、时间管理法、不同类题型刷题方法，以及互助学习法等诸多学习方法，来引导这些孩子们学习和应用。

很明显，这些方法是起到了作用的。无论是日常课堂回答问题，还是在课余师生互动中，我很确信，这些孩子的知识点的记忆是没有问题的。可等到考试结束，孩子们考卷上的成绩和他们的日常表现相去甚远。看到他们懊恼、沮丧、陷入自我怀疑的怪圈，我无比痛心和无助。

某天闲暇，翻看《考试心理学》这本心理学著作，当读到“‘参加考试的只是大脑，和身体无关’是一种错误的认识”这句话时，我突然像是被打通了任督二脉，有种“原来如此”的顿悟。

记得和孩子们谈心时，他们告诉我：每当自己坐在考场上，就会不自觉地身体绷紧、呼吸急促、手脚僵硬，内心会出现一个声音不断地在重复“肯定又要考砸了”“我肯定不行”这些话，并且还会联想到很多不好的画面（父母恨铁不成钢的目光，老师怀疑又失望的眼神，同学们嘲笑自己的样子……）。这一切，让孩子们思维混乱，根本无法专注精神力答题。

阅读完这本书，我吃惊地发现，原来这一切早都有迹可循，只是我和孩子们都没有觉察到而已。原来，考试不仅仅只是大脑参与的活动，在考试中，身体的各部分都必须全身心投入，才可以为我们的思维和精神提供能量支持。

《考试心理学》这本书是美国心理学家、教育学家本·伯恩斯坦的著作，他在过去50年中，曾作为教育学家在美国教育系统的各个层级任过职，并且提出的考试模型被广泛应用于学校和为考生提供培训的机构中，也曾为奥斯卡奖、托尼奖和普利策奖得主提供过表现指导。

《考试心理学》这本书也是第一本聚焦于考试心理而非关注学习本身的书。只记住和掌握所学的知识，并不等于一定就会获得优异的成绩。因为参加考试的并非只有你的大脑，还有你的身体，思维以及精神。

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接下来，通过分析孩子们考试时的情境，我们来解读他们的考试心理。手脚发麻、身体绷紧，这是身体紧张的表现；内心不断重复“我不行……，我不能……，我搞砸了……”这些话，这是深陷思维的消极评价和自我否定中，无法自拔，不自信的表现；不由自主地联想很多结果不好的画面，这是分心的表现，孩子们已经无法专注精力在考试这件事上了。

到底应该如何破解孩子们在考试中，遇到的身体和心理上的难题呢？

首先，我们要明确，不论是紧张的身体、消极的观念或是令你分心的事物，这些对你造成的消极影响，都是外在的，而真正不断给你设置障碍，制造问题的，不是别人，正是你自己。

这也类似心理学中的“情绪ABC”理论，A是事件，B是认知，C是结果，即A是既定不变的，B和C是变量，正是因为不同人对同一件事的认知和感受不同，导致的结果和产生的行为也就不同。所以，要知道，变量是你自己，要坚信，我们是可以通过改变自己来改变结果的。

其次，我们需要了解“断连”这个概念。断连，就是中断连接的意思。身体层面、思维层面，以及精神层面的断连，都会让你在考试时心不在焉，陷入混乱。可以说“断连”既是令你痛苦的元凶，又是对你考试表现造成负面影响的罪魁祸首。所以你要明白，成功的秘诀来自于各个层面的紧密的联结。只要我们重新与自己的身体、思维、精神建立联结，就能破解遇到的难题。

最后，作者在书中提出了“三脚凳模型”。顾名思义，就是你如果想成功通过考试，就需要保持身体冷静、思维自信、精神专注，让这三条腿通力合作，凳子才能稳定，你在考试中才会发挥正常，甚至发挥超长。

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下面，我再来将作者在书中阐述的，用来破解考试难题的“三条腿”、“九种工具”，逐一为你介绍。

首先，“三脚凳模型”的第一条腿，身体。弓背、缩肩、抖腿、握拳、面露狰狞、呼吸急促等，都是你身体紧张的肢体语言表现。但是通常，我们自己都不自知。躁动的身体会让当时的我们坐立不安，缺乏耐心，焦虑无助，甚至难以回想起所学的知识。而且紧张的情绪让我们压力山大，压力让我们的身体分泌大量肾上腺素，血压增高，整个身体出现断连，进入高度紧张状态，最后直到失控，让我们无法通过考试。

使我们的心情平复，身体冷静，作者给出了三个工具，即：调整呼吸+脚踏实地+调动感官。

当你身体高度紧张时，就会不自觉地屏住呼吸，或者呼吸无规律，这时可以尝试采用“口吸鼻呼”“鼻吸口呼”法，或者两手放在腰两侧，用腹部进行深入呼吸，即“腹式呼吸法”来进行练习；你也可以让自己的双脚踩实地面，双手放在大腿面，保持顺畅呼吸，感受来自大地的重力，为自己汲取能量；你还可以充分调动自己的感官，通过视觉、嗅觉、听觉、味觉、触觉来感受身体各部分的逐步放松。这三个工具既可以单独使用，又可以叠加使用，叠加使用效果更好。

其次，“三脚凳模型”的第二条腿，思维。人的思维其实就像一个话匣子或者一条广播热线，它一刻不停地播放着各种各样的想法，以及对你自己内心世界和外部世界的一切，进行着评价。这些评价有积极的，也有消极的。特别是对自我的评价，在我们表现出积极的一面时，它会鼓励你、称赞你、自我肯定，在我们表现出消极的一面时，它会自我否定、打击你，甚至成为你前进路上的绊脚石。

所以，当你对自己做出消极评价时，实际上你的思维已经和积极的一面发生了断连，失去了它为你提供的一切能量支持。这时的你，自卑、消极、敏感，不敢向他人倾吐自己内心的真实看法，你心存恐惧，怕别人讥讽你愚蠢，你认为没有人能理解你的处境，所以你宁愿让自己成为一座孤岛，无依无靠，在痛苦中迷失方向，也不愿意去将内心的沮丧、失意、焦虑吐露给其他人。

那么，如何利用思维与自己进行对话呢？作者给出的三个工具，即：向你的密友倾吐消极观念；接纳他们对你的积极反馈；设想力所能及的每一小步。

人是社会的产物，不是孤立无依的，你要学着向家人或者密友倾吐自己内心的惶恐和消极想法，接受他们对你的积极反馈，设想和预演在你的能力范围内，你可以去取得的每一小步的成功，以此，来增加你的成功体验感和自信。

最后，“三脚凳模型”的第三条腿，精神。专注是你的精神能量源，它是激励你取得每次成果的动力，而且专注可以让你和自己的精神世界保持联结，反之，分心会让你不断和自己的精神发生断连，让你的行为呈现消极表现。

如何与自己的精神保持联结，专注精神呢？这里仍然为你提供了三个工具：停止分心；倾听内心的声音；采取行动。

分心是成功路上最大的绊脚石，也是专注的头号敌人。它会让你的注意力转移，完成不了既定任务，通不过考试，并且产生焦虑。出现分心时，你要提醒自己，分心无法帮助我们实现目标呢，所以要立即停止分心。有空的话，你还要经常倾听，来自你自己内心的指引，采取对你自己和他人有益的行为，有目标地立即采取行动。

这本《考试心理学》不仅适用于应对各类考试的在校学生，还适用于想要获取行业资质的各种考试。它在培养我们觉察能力的同时，还为我们提供了九种用以提升考场表现的必备工具。如果你是考生，家长、老师、职场人，推荐你阅读、学习和应用这些工具。

《肖申克的救赎》这部电影中有一句台词：每个人都是自己的上帝。我深以为然。陷入考试情境中或者其他困难和挫折中时，请不要着急，不要气馁，不要妥协，更不要将希望寄托在他人身上。我们坚信，只要主动出击，做自己的上帝，去寻找问题的答案，所有事情一定都会有最好的解决办法。

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