大部分的上班族，都或多或少会有一些职业病。

这基本是常年工作的习惯动作而形成的。

不同的是，从身体构造角度，有些职业病是骨骼的变形，例如：

驼背、圆肩、颈前伸、骨盆前倾……

另外一部分职业病，则是肌肉和脂肪的配比，出现了问题。

例如我们今天要讲的“办公臀”。

字面上的意思，就是办公室久坐年头多了，导致的臀部肌肉萎缩，同时脂肪大量堆积，所形成的不良臀型。

这里提到的“肌肉萎缩”和“脂肪堆积”是在同一时间，同步发生的事情。

通常，缺乏运动的人，在坐2年办公室以上的工作状态下，一定会有办公臀的征兆了。

尤其是30岁以上的人群，由于基础代谢下降，肌肉的自然流失，这个趋势会更加明显。

以色列特拉维夫大学的学者研究发现：久坐人群的臀部脂肪，比正常的脂肪细胞生长速度快2倍！

这叫做“脂肪堆积的定向性”。

两个方法。

方法一：

把这个动作，保持30秒。

如果不能完成，或者30秒以后臀部有不良的感受，则基本上属于办公臀，或者在向办公臀的趋势发展。

这是臀部肌肉萎缩的表现。

方法二：

站直。绷紧臀部肌肉。

用手去捏一下臀部最高点的脂肪厚度。

如果发现厚度超过了一个半手指的宽度的话，也属于办公臀情况。这是臀部脂肪过多的表现。

根据每个人体质的不同，臀型的发展也是多种多样。如图：

这个图里边：

第1张，是臀部脂肪过多的形态。

第2张，是臀大肌两侧肌肉萎缩，伴随臀部脂肪堆积的形态。

第3张，是体脂先天较少的人群，臀大肌萎缩以后的形态。

第4张，是中年人常见的，脂肪过多，同时常年受地心引力牵制后下垂的形态。一般中年女性多为这种类型。

第5张，是老年人常见的，臀部下垂后，伴随皮肤松弛的形态。

只有最后一张，是比较健康丰满的肌肉型臀部，也是我们追求的目标。

这就要通过比较系统的训练了。

臀部的训练方法，一般会分为3个部分。

分别是臀部的中上部，臀部的下部，以及臀部的外侧。

给大家介绍几个练习动作，在家里或者办公室休息的时候，拿一张瑜伽垫就可以开始练习。

1.

这个动作是训练臀部外侧最有效的动作。

如果你发现自己的臀部两侧有凹陷的趋势的话，可以多多用这个动作练习。

当然，大腿的外侧，也在这个动作中顺带被练到了。

2.

这个动作，是刺激臀部下沿的。

如果你的臀部从侧面看有下垂的趋势的话，这个动作是首选。

要注意在完成的时候，保持核心收紧不要塌腰。

同时头部保持和脊椎一条直线，用力的抬头或者低头都是不对的。

3.

臀桥，几乎是最经典的臀部孤立训练动作。

这个动作可以刺激到臀部的整体。

在熟练掌握后，可以在腹部放一些重物，加大刺激力度。

要注意模特的动作，双手平放在身体两侧，用来保持平衡，但是双手也好脖子也好，在完成动作时候不要一起发力。

4.

这是臀桥动作的一个高级变形。

利用臀部紧缩时，身体左右的摆动，来刺激臀部肌肉，以及腹肌两侧。

可以说，这个动作做好了，是可以丰臀细腰双丰收的。

5.

这个动作，是第一个动作的变形。

可以才刺激臀部的时候，更好的训练下半身的柔韧性和协调性。

对腿型也会有很大的改善。

上述几个动作：

每周训练两次。

每次每个动作完成30到50次，新手可以少做一些。

通常来讲，两个月的时间内，你的臀部力量和曲线，都会有长足的进步。

你的体力比较充沛的话，这套动作循环最好持续30分钟以上，可以兼具减脂的效果。

如果不能做到，那么最好搭配一些有氧运动，能够叫脂肪迅速消散。

不过要记得，一定先做臀部训练，再做有氧运动哦！

坚持半年左右，基本就可以和“办公臀”说再见啦！