今天是世界睡眠日。良好的睡眠对于人体有很多益处，比如恢复体力、增强免疫力、促进生长发育等等，但是，越来越多的人深受难入睡、易早醒、睡不安稳等症状的困扰，超过3亿中国人患有睡眠障碍。专家指出，睡眠障碍常与其他疾病共病，经常失眠可能增加罹患各种心血管疾病的风险，还有可能罹患抑郁症等精神障碍。

经常早醒，小心罹患抑郁症等精神疾病！

睡眠对我们来说很重要吗？答案毋庸置疑。然而睡眠问题的发生越发普遍。数据显示，全球睡眠障碍率为27%，中国成人失眠症状发生率达38.2%，失眠障碍发生率达10%。2021年中国睡眠研究会发布的一份睡眠调查报告显示，近年来人们对睡眠问题的搜索量增长43%，这说明人们对睡眠问题的重视程度也在提高。

据专家介绍，失眠障碍作为睡眠障碍中最常见的一个类型，指的是个体在有充足的睡眠机会和环境下，仍持续出现睡眠起始困难、睡眠时间减少、睡眠完整性破坏或睡眠质量下降的症状，并因此引起日间功能损害，影响工作与生活。一般而言，如果一个人在三个月内，每周都有三次或以上出现失眠症状，就有可能患上慢性失眠。失眠的主要的临床表现是入睡困难、睡眠维持困难和易醒。

失眠的危害不容小觑，除了会因疲乏困倦直接影响白天的工作与生活，长期失眠也对人体有着不可逆转的负面影响。长期睡眠不足会破坏大脑认知功能，导致记忆力下降、注意力不集中、对事物的理解判断能力等降低。经常失眠还可能导致人们患上高血压、心脏病等疾病，并增加冠心病、心肌梗死、心律失常的风险。除了增加罹患各种心身疾病的风险外，睡眠不足还会加速机体的衰老程度，增加老年痴呆症发生的概率。

值得注意的是，睡眠障碍常与其他疾病共病。广东省人民医院精神卫生中心张继辉研究员指出，个体若出现失眠症状，需要警惕罹患精神障碍的可能。抑郁症是当下社会常见的精神疾病，而失眠与抑郁症有着复杂的双相关系。一方面，失眠不仅是抑郁的一个症状，也是抑郁症诊断标准中重要的一项指标。大约有90%的抑郁症患者存在失眠，就诊的抑郁患者其主诉也常常以失眠为主。另一方面，失眠也是引起抑郁的重要因素。长期的失眠会加重抑郁，影响抑郁的康复与预后。早醒是抑郁症患者睡眠障碍最具特征性的表现，许多抑郁症的自杀企图就是发生在早醒时刻。

因此，重视睡眠障碍的诊断也有助于抑郁症的早期识别。无论先有睡眠障碍后有抑郁，或是先有抑郁后有睡眠障碍，还是两者同时出现，均需到正规医院接受专业医生的诊治。

睡得越久就越好？几个小办法教你优质睡眠

睡眠不足有许多的危害，那么是否睡眠时间越长对人体的帮助就越大呢？很多人不知道的是，过度睡眠可能同样有害。

过度睡眠指的是人在经历足够的睡眠后，在外界某些因素的作用下，再次进入睡眠状态的现象。睡眠过多会导致大脑中的神经递质水平下降，可能会导致头痛，也会导致注意力不集中，记忆力下降，影响日常的工作和生活。长期过度睡眠还会使大脑更快老化，并可能增加精神退行性疾病的风险。

那么优质的睡眠模式应该是怎样的呢？晚间睡眠，大多数成年人每天睡7-9小时即可。午睡时间保持在10-20分钟则是最有助于恢复大脑功能的，这能够帮助大脑在工作之后进行快速“重启”。个体的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响，褪黑素的分泌从夜间开始，就寝前达到峰值，因此上床睡觉时间最好保证在23点前。

广东省人民医院精神卫生中心贾福军所长给失眠患者提出了一些建议。他提到，上床时间最好为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右，待失眠改善2周以后，再逐渐延长卧床时间。一般最好每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后，失眠加重，则选择维持原来的卧床时间，不再继续延长。

以下是几个有效改善睡眠质量的小办法，如果你最近被失眠困扰，不妨一试，或许能够帮助你获得优质睡眠：

1、 坚持固定的睡眠时间，醒着时不要躺在床上

2、 增加锻炼，但睡前2小时尽量不要进行剧烈运动

3、 睡前减少电子设备的使用

4、 避免咖啡因和尼古丁的摄入

5、 睡前避免饮用含有酒精的饮料

6、 睡前避免大量进食和喝饮料

7、 尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物，如减肥药、止疼片等

8、 下午3点以后不要午睡

9、 睡前可以进行一些有助于身体放松的活动，如阅读、听音乐、冥想等

10、 睡前洗个热水澡

11、 保持卧室幽暗凉爽

12、 适当晒晒太阳

采写：南都记者 曾文琼

实习生：肖童丹

通讯员：靳婷