抑郁症（Major Depressive Disorder, MDD）是一个重大的公共卫生问题，目前全球约有3.5亿人为这个疾病所困扰。

根据我国流行病学研究结果显示，国人抑郁症的终身患病率为3.4%，推算我国有抑郁症患者4760万。

抑郁症给患者带来莫大的痛苦，除了“情绪低、兴趣低、精力低”的三主症之外，还会影响注意力、记忆力、理解力等，造成工作效率下降，病情严重时甚至不得不暂时离开工作岗位，这会进一步给患者带来经济和社会压力。

药物治疗和心理治疗对抑郁症的疗效已被公众所知晓，但运动也能治疗抑郁症，对很多朋友可能还是个新消息，今天就让我们一起来了解下。

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什么是运动疗法？

从字面看很简单，就是体育锻炼。

我们可以给它下一个定义：运动疗法指有计划、有组织和重复的身体运动，以改善或保持身体健康的一个或多个组成部分。

运动疗法在国内外的指南上均有推荐，例如国家心理健康服务框架的报告建议，运动应该被列为抑郁症患者的一种治疗选择；

苏格兰国际指南网络发布的成人抑郁症非药物治疗指南中建议，应考虑将结构化运动作为抑郁症患者的一种治疗选择；

英国的《National Institute for Health and Care Excellence（简称NICE）指南》对运动疗法有很大篇幅的介绍和推荐；

我国的《抑郁障碍防治指南（第二版）》上也明确提到运动疗法可以用于治疗抑郁症。

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“运动”是如何治疗抑郁的？

为什么运动可以改善抑郁？

运动被英国医疗卫生当局推荐为有效治疗抑郁症的疗法。

对23份研究的一项系统性回顾显示，体育锻炼对治疗抑郁症有“很大的临床疗效”，运动可以明显改善压力导致的抑郁。

为了了解背后究竟是什么大脑机制在起作用，科学家在小老鼠身上做了一个实验。

首先科学家知道，当我们锻炼身体之后，四肢肌肉会释放一种叫做PGC-1a1的蛋白。

于是科学家编辑了一部分小老鼠的基因，让它们肌肉中的PGC-1a1蛋白表达特别多。

接着这群基因变异的小老鼠和另外一群普通小老鼠都被放在一个比较闹心的环境中——周围很吵，不停地有闪光，并且小老鼠作息非常不规律。

在经历了五个星期这样的慢性压力生活后，普通小老鼠都抑郁了，然而编辑了PGC-1a1蛋白基因的变异小老鼠心情还是欢快的，没有什么抑郁症状。

PGC-1a1蛋白在其中究竟扮演了什么样的角色呢？

进一步的研究发现，肌肉中的PGC-1a1蛋白越多，一种叫做KAT的酶也越多。

动物在压力下会释放犬尿素，有精神疾病的人体内犬尿素含量就会比较高。

而KAT起到清道夫的作用，帮助把犬尿素转换成无法进入大脑的犬尿酸，帮助身体和大脑解毒。

所以，有氧运动对身体的好处可能一部分是因为它的解毒作用。

改善抑郁症状。运动真的能当“药”哦！

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什么样的运动都能治抑郁吗？

想达到如同药物的治疗效果，运动是有一定要求的：频率和强度为每周3次，每次45-60分钟，持续至少10-14周。

NICE指南对不同年龄段的抑郁症患者给出了详细的运动建议和指导：19-64岁的成年抑郁症患者应该以每天运动为目标。

每周活动总量至少要达到中度强度运动150分钟或高强度的有氧运动75分钟；每周至少2次进行提高肌肉力量的训练；并尽量减少久坐。

中等强度的有氧运动包括：健步走、蛙泳、骑自行车、网球双打、徒步旅行、滑滑板、滑旱冰、打排球、打篮球。

强度的有氧运动包括：慢跑或跑步、自由泳、快速骑行或骑车上坡、网球单打、踢足球、跳绳等。力量训练包括：健身器械、使用阻力带训练、俯卧撑和仰卧起坐、做农活、瑜伽等。

运动疗法包括有氧运动和力量训练两种类型。

有氧运动不仅可以治疗抑郁症，还可以预防抑郁症。即使是非常少量的运动（比如每天走路20分钟或者做20分钟瑜伽），也可以明显起到预防抑郁症的作用，并且对任何年龄段的人都有效、

攀岩对改善抑郁似乎也有不错的效果。在一个小时八个星期，每周3小时的攀岩治疗之后，抑郁症患者的症状明显缓解了。

攀岩对于改善抑郁症患者的反刍思维格外有效。

反刍性思维是抑郁症的一个典型症状，患者常常会在头脑中反复想一些负面的想法，导致自己深陷负面情绪出不来。

因为攀岩的时候需要全神贯注在攀爬的步骤和体验上，保证自己不掉下去，所以人没有太多时间胡思乱想，自然就中断了抑郁中的反刍思维。

攀岩还可以提升自我效能感（爬上一个道很有成就感），促进和其他攀友的社交，自我效能和社交这两者都是抑郁症患者非常缺乏的。

有氧运动可改善心肺功能，力量训练能增加身体力量和协调性，两者结合能有效提升治疗效果。注意运动前一定要做好热身等准备工作，避免运动不当造成意外伤害。

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什么抑郁都能治吗？

看到这里，朋友们可能会问，那以后是不是就可以不吃药不用忍受药物的副作用了？我们还不能太激动。

NICE指南中明确提到运动疗法可用于轻中度抑郁症的治疗，但由于运动本身及操作过程的复杂性，运动作为处方用于抑郁症治疗的研究也有不一致的结果，因此NICE指南也建议，对于确诊的抑郁症患者，应该谨慎处方运动疗法。

所以，为了更好地帮到患者，运动疗法在临床工作中更多是作为一种补充或联合用于抑郁症的治疗。