不少教练应该都听过人体有4块“不可强化的肌肉”，它们分别是髂腰肌、肩胛提肌、胸小肌和斜角肌。

那为什么在不少人的认知里，它们是“不可强化的肌肉”呢？

今天，咱们就一起去了解下这块很少练到，却对我们的腰背被有着重要作用的肌肉。

\髂腰肌

髂腰肌不可强化是因为：过度紧张、缩短的髂腰肌会拉动骨盆前倾，随之加大腰曲代偿，加之腰大肌直接附着在T12—C4腰椎椎体、横突、椎间盘上，所以腰大肌可以拉动腰椎向前，增大腰曲。

这样就会导致腰部疼痛，加之髂腰肌夹缝中或周边有大量神经经过（股神经、生殖股神经······），导致神经卡压，出现下肢麻痛或生殖泌尿问题。

所以很多训练者从来都不训练髂腰肌，但事实真的如此吗？髂腰肌确实不可强化吗？

髂腰肌的功能解剖

髂腰肌其实不是一块肌肉，而是由髂肌和腰大肌共同组成的屈髋肌群。

腰大肌：起于12胸椎-第4腰椎椎体、椎间盘及腰椎横突，止于股骨小转子。

髂肌：起于髂窝，止于股骨小转子。

腰大肌：腰丛、腰神经（L1-L4）

髂肌：股神经、腰神经（L2-L4）

髂腰肌的作用：

1. 上固定——屈髋、髋外旋。

2. 下固定——躯干屈曲、腰曲变大（双侧收缩）；脊柱向同侧屈、对侧回旋（单侧收缩）。

生活中不少常见的身体问题可能都与它有关，比如腰痛、怎么都减不掉的大象腿等。

髂腰肌&腰痛

久坐办公的工作模式让我们的身体长期处于屈髋位，髂腰肌是被动缩短的状态。

长时间保持这样的姿势，髂腰肌就处于缩短、紧张、无力而且无法被拉长的状态（肌肉的特性—“蠕变”所致，就是肌肉处在某一个长度长期不工作就会适应这个长度，并且变得无力）。

当我们站起来时，髂腰肌应该被动拉长，但是由于缩短、紧张、无力，它已经拉不长了。

这时就会由髂腰肌拉动附着的骨头运动，导致骨盆前倾、腰曲增大，引起腰痛。

“站着说话不腰疼”是因为髂腰肌正常，要是髂腰肌出现问题，肯定会变成“站着说话腰必疼”。

当出现这种情况时，我们可以采用以下三个办法进行训练调整。

1. 可以选择手法松解髂腰肌；

2. 可以拉伸髂腰肌；

3. 必须对髂腰肌进行离心训练（可以帮助肌肉恢复原本长度和肌肉质量）。

髂腰肌vs大象腿

为什么有一些减肥的女生，全身哪都能瘦，就是大腿粗得跟大象腿似的？

这可能也与髂腰肌有一定的关系。

髂腰肌最强运动功能是屈髋（整个屈髋力量70%—80%应该由髂腰肌完成），如果髂腰肌无力，我们还要屈髋怎么办？辅助的屈髋肌肉出来“帮忙”。

这些肌肉大致有：阔筋膜张肌、股直肌、缝匠肌、大腿内收肌群······

髂腰肌是长在深层的肌肉，在盆腔、腹腔里面，但是辅助的屈髋肌都长在表层，“大哥现在不干活了，全让手下的小弟干活，小弟自然要表现强大才能干好”，所以表层的“小弟们”越来越发达，腿也越来越粗。

出现这种情况，该怎么办？

一定要唤醒“大哥”让它也站出来干活，分担“小弟们”亚历山大的工作，“大哥”壮了在深层，咱们看不见，“小弟们”活儿少了自然会变小纬度。

髂腰肌对骨盆、腰椎的作用

髂腰肌是维持骨盆和腰椎稳定至关重要的肌肉，骨盆和腰椎好比立起来的电线杆，髂腰肌就是拉住电线杆两侧的绳索，绳索拉得越紧，电线杆才能立得越稳。

髂腰肌如果无力必会导致骨盆、腰椎的失稳，从而引起更多代偿或疼痛，从这个角度来讲髂腰肌必须得到强化。

髂腰肌对人体的影响

学习肌肉解剖时，我们都是单独一块一块来学习的，但实际上人体各块肌肉都是相互直接连接或通过筋膜连接。

了解肌筋膜的老铁们都知道髂腰肌直接和膈肌连接，会直接影响我们的呼吸。

在吸气时膈肌下降，如果髂腰肌功能良好、有力就可以辅助拉动膈肌下降，增强吸气功能。

在呼气时膈肌上升，如果膈肌缩短而紧张，髂腰肌和膈肌将产生粘黏限制膈肌上升，导致呼气呼不完，余气量增加，从而也会导致吸气不足。

一旦呼吸出现问题，人体任何部位都可能受到影响。

很多解剖、医学、康复大咖都提及过呼吸的重要性，其中世界肌肉骨骼康复之父Dr.Karel Lewit曾经说过：“如果呼吸模式是错误的，就谈不上其他动作模式的正常”。所以髂腰肌的功能良好和力量对于呼吸至关重要。

髂腰肌到底该如何强化？

基于目前人们的生活工作状态，我们可制定一套髂腰肌的训练方案。

髂腰肌训练方案

1.手法松解髂腰肌

（1）从腰侧方触诊按压腰大肌

（2）从腹部正方触诊按压腰大肌

（3）从腹股沟处触诊按压腰大肌、髂肌

（4）从髂窝触诊放松髂肌

（5）触诊按压股骨小转子放松髂腰肌附着点

2.拉伸髂腰肌

3.拉开腰大肌与膈肌的粘黏

4.开链激活髂腰肌：离心收缩、等长收缩、向心收缩

5.站立位训练髂腰肌（在大多数情况下我们都是站立位使用髂腰肌）

6.放松拉伸髂腰肌

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综上所述，髂腰肌是一块影响巨大的肌肉，我们可以通过“训练+放松”相结合的方式，来恢复它应具备的功能，改善我们的身体状态。