#健身嘉年华##每逢佳节廋三斤#

2022年1月31日除夕当天，大家都在忙着团圆时，林志玲官宣生子喜讯：

终于、终于等到小天使诞生在我们家，很希望在这个美好的一年初始和我爱的每一个人分享我衷心感激的喜悦~

配上一家三口手指相握的照片，满满的幸福。

很快，黑泽良平也发文，感谢大家的祝福，“预祝大家新的一年，都能有个美好的开始！！”

现在一家三口幸福的样子给了那些想看她笑话的人狠狠一击。

结婚2年，志玲姐姐几乎很少更新社交平台的动态。

她的婚姻一直不被看好，很多人觉得她是下嫁，还被很多人恶意揣测，被爆料说因为不能生育遭黑泽良平家暴，还有人说两人已经离婚。

即使这样，她也没有回应过。

直到两人合体拍摄台湾版《ELLE》，林志玲才第一次分享自己的婚后生活。

她说他们就像普通的夫妻，黑泽良平去上班的时候，林志玲会在玄关处送他，挥挥手对他说“路上小心”。

说自己：“心里时时刻刻都感到非常浪漫，每个当下都很重要。”

婚后的她也一直在积极备，比如朋友送的婴儿用品她都有房子啊枕头下图个好彩头。

医生叮嘱她吃胖一点有助于怀孕，为此她还拜托媒体如果自己吃胖了请记者们千万手下留情。

虽然很少发布动态，但也能从偶尔的更新中看到她升级为妈妈的蛛丝马迹和难掩的幸福。

48岁高龄产子，志玲姐姐终于圆梦，确实对她而言是“一个奇迹”。

48岁，在我们普通人看来已经是年近半百，她用自己的执着和努力，实现了她想要的幸福和美好。

祝福她！祝愿他们一家三口永远幸福下去。

随着三胎政策的开放，现在很多35+，甚至40+的女性打算备孕二胎或者三胎。

高龄备孕的妈妈们很辛苦，需要家人们更多的关心、呵护，妈妈们的心态也很重要。

不管是什么年纪怀孕，孕妈妈都很辛苦，熬过了孕期，做好产后修复也很重要。

新手妈妈们本以为生完宝宝自己就呲溜一下恢复到了产前状态，但看到卸货后自己松松垮垮的大肚子……怎么还像揣个娃？

不知所措，焦虑、郁闷，恨不得出了月子就跳操。

这个专属的大肚子不全是孕期囤积的肉肉，更不是跳操、跑步就能瘦下去的。

孕期随着孕肚的增大，腹直肌压力增加，随着压力增大导致腹横肌的肌纤维拉长、拉开，从腹白线的位置分开，形成腹直肌分离。

简单讲，就是在孕晚期，腹直肌被逐渐长大的宝宝撑大，失去弹性，而宝宝出生后还没有恢复，所以妈妈们就有了突兀的大肚子，也被称为“妈咪肚”。

想要产后大肚子尽快收回去，要充分了解自己是否患有腹直肌分离以及分离的程度和部位，才能决定如何开展科学的恢复训练，以免对身体造成伤害。

两侧腹直肌之间的距离是判定腹直肌分离程度的大指标，更具参考价值的是腹白线，腹白线的张力决定了核心肌群的功能状态。

那如何知道自己的腹直肌分离程度呢？

妈妈们可以用下面的方法进行自测，帮助了解自己的腹直肌分离情况：

1、仰卧，屈膝，双脚分开与髋等宽，头部枕在枕头上。

2、用3根或4根手指沿着腹壁前正中线从胸骨下端开始向下触摸至耻骨。

3、如果找不到两侧腹直肌之间的内缘，可稍稍抬头，将并拢的指尖放入空隙中，头部放回枕头，手指沿着空隙向耻骨方向移动，感受两侧腹肌向中间挤压手指，测量空隙的宽度，一横指约等于1cm。

正常：2指以内（含2指）
需改善：2-3指，可通过产后修复、塑形来改善。
需就医：3指以上比较严重，建议遵医嘱。

如果在2-3指之间，注意在日常和进行训练时，不可进行躯干弯曲和扭转的负重训练，否则会加重分离情况。

大部分的妈妈会在产后的4~8周慢慢恢复，但如果孕期被过度拉伸，想自行恢复就很难。

如果三个月后还有腹直肌分离的问题，就需要进行一些修复训练进行改善。

妈妈们有腹直肌分离的情况注意这些运动不能做：

1、避免剧烈运动或腹部施加压力的运动，比如抱孩子时屏气就会增加肚子的腹内压。

2、避免持续性弯腰的动作，如仰卧起坐或直接从床上地板上直接坐起，起身时注意侧身。

3、在腹直肌分离的空隙关闭或核心力量恢复之前，避免仰卧起坐及需要较大核心的力量运动。

存在腹直肌分离的妈妈们发生腰背痛、失禁及盆底肌脱垂的可能性更高，做好修复的意义不止是收回松松垮垮的大肚子。

产后科学的修复训练，会帮助妈妈们更高效地恢复身体功能，先修复再塑形，才是妈妈们产后重回身材自信的正确步骤。

肉肉分享的下面一组训练，先通过呼吸控制法激活腹部肌肉，再通过循序渐进的训练，改善腹直肌分离，同步缩腰围，安全解决困扰产后妈妈的因腹直肌分离形成的大肚子。

注意：本组训练适合产后3个月（顺产42天）至产后3年的宝妈。

动作一：仰卧腹横肌激活

做法：

1、屈膝仰卧，骨盆向后转动，下背部贴实地板，双手交叉放于侧腰。

2、呼气，双手向内推动，也可以将双手直接放于腰侧，。

3、吸气，上提胸腔，呼气双手推动侧腰推向中心。

4、完成10次。

注意：保持稳定的呼吸。推动时不是轻轻滑动，用掌跟用力下压并推动向肚脐方向收紧。

功效：强化深层腹横肌，改善产后腹直肌分离，缩小腰围。

动作二：束腰臀翘式

做法：

1、随呼气，臀部上抬，同步推动收紧，感受臀部收紧发力，骨盆轻微向后转动。

2、吸气落下。呼气，臀部上抬，双手推动侧腰向身体中心，吸气落下。脚跟有意识下压。

3、完成10次。

Tips：可选择鼻吸嘴呼。注意臀部不要上抬过高，挤压腰部，pp夹向身体中间。

功效：修复盆底，提升臀部，帮助骨盆恢复到产前的状态。

动作三：简易死虫子式

做法：

1、仰卧，屈膝，抬起右腿，屈膝90度。

2、吸气落下，呼气上抬，感觉小腹发力。

Tips：可将一只手单侧向内推髋，帮助骨盆稳定。

注意：保持屈膝的角度不变，大腿运动。努力找肚脐推向背部的状态，上半身保持稳定不动。

3、完成7次。换侧练习。

功效：产后早期非常安全的腹部训练，改善产后小腹突出

动作四：标准死虫子式

做法：

1、完成上一个动作后，双腿上抬交替运动。

TIPS：如果觉得有困难，可将手霜放在腹部帮助引导腹部发力。

2、一吸一呼，双腿交替，配合自己顺畅自然的呼吸完成练习，重复12次。

注意：减少屏息，控制屈膝角度不变，大腿主动完成运动。保持是上半身稳定。

功效：在简易死虫子式的基础上，加强腹部训练

动作五：推车式

做法：

1、双手推动双膝产生对抗，保持6次呼吸。感觉腹部发力。

2、呼气，放松，双腿落下。
功效：静态收缩核心肌群，安全收腰腹

动作六：小猫抬膝式

做法：

1、跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽。

2、呼气，双膝离地，保持脊柱平行地面。腹部上推，侧腰收向肚脐。

3、保持5次呼吸，呼气落下。
功效：静态收缩核心肌群，安全收腰腹

动作七：平衡猫式

做法：

1、跪立，屈左手手肘，屈右膝。

2、呼气，手臂与对侧腿同时向后伸展，吸气还原。完成8次，换侧练习。感受臀肌与背阔肌收紧。

注意：后伸腿不要抬起过高，腿面平行地板即可。
功效：强化后功能线，稳定骶髂关节，改善骨盆前倾、前移。

注意事项：

1、动作注意细节，如果在第1次的训练中找不到目标进行发力的感觉，不要着急，反复尝试，可以适当放慢速度。

2、时刻保持收腹，才能够最大程度的避免腰痛。

3、注意保持稳定的呼吸，如果没有跟上老师的呼吸节奏，可以调整为自己的呼吸节奏，保持顺畅呼吸为前提，避免屏息。

4、不建议生理期前三天训练，其余均可时间正常训练。

5、为确保训练效果，建议每周进行3-5次，连续坚持1-3个月。