在过去15年，作为瑜伽老师，我一直在旅行。很高兴去过中国各地，从大城市到小城镇，教授工作坊或师资课程。学生里面既有非常资深的练习者，也有小白。

在所有我教的内容里，争议最大的，或者说在学生们那里异议最多的，是我对肩倒立（salamba sarvangasana）的观点。简单说，我认为这个体式永远不该在课堂上出现，除非能做简易变体、采用辅具，比如用一叠毛毯、一张椅子之类的，而且老师要真正懂行，知道自己在教什么。

我会找来骨骼模型，演示肩倒立中颈部的角度——即在肩倒立“应该”达到的状态中，下巴锁定，躯干与地面垂直，这基本会让你的颈椎进入极致的90度弯曲，呈L形。进一步解释说，脖颈在此状态下，轻则导致肌肉拉伤，重则导致永久性损伤，如颈椎生理曲度变直，极个别案例中，甚至会因脑出血造成死亡。

“经典”肩倒立

这时候，学生们就开始反驳我了：“但是阿斯汤加瑜伽课都会练肩倒立。”是的。“没有人因为练了肩倒立而死啊！”不是的。

01脆弱部位

据William Broad在《瑜伽的科学》（The Science of Yoga）一书中披露，确实有人因肩倒立而死。William Broad是多年瑜伽练习者，《纽约时报》科学专栏作家，他在自己的书中展示了瑜伽的益处，也探讨瑜伽潜在的风险，曾激起广泛争论。事实上，每年都有几个这种死亡案例，一般是50岁以上的练习者。

比起年轻人，他们的动脉较为狭窄，更容易在肩倒立这样的姿势中造成动脉撕裂。在“经典”肩倒立中，穿过颈椎中小小横突孔的椎动脉（连接心脏和大脑的主动脉，颈椎两侧各有一根）会面临这种撕裂的风险：颈部平放在地板上，躯干垂直地板，整个躯干的重量压在颈部，而颈部本是一个纤弱的人体部位，又担负着性命攸关的头部供血任务，对它而言，那是巨大的压力。

椎动脉示意图

但这并非只是老年人会遇到的问题。近几年，美国有两个与颈部伤害有关的个案，被广泛关注，她们都是年轻、身体健康的时尚模特。

Rebecca Leigh，按大陆的说法是一位“瑜伽网红”，在拍摄一个“空背”（hollow back）手倒立动作时，因过度伸展颈部而中风。

Rebecca Leigh事发时在网上说：“亲爱的，我感觉不对...做了那些手倒立，有一点头晕，视野摇晃。”

接受治疗的Rebecca Leigh

另一位是Katie May，在社交媒体上也很活跃，一位脊椎指压治疗师为她调理颈部，撕裂了一条动脉，导致Katie May死亡，年仅34岁。

Katie May

上述两个案例，都是颈部动脉被撕裂后，有血块进入了脑部。在《瑜伽的科学》书中，Broad记录了几个因椎动脉破裂导致中风或死亡的案例，是在瑜伽馆参加常规团课，练习肩倒立之后出现的。有老人，也有年轻人。据他的说明，初期症状有头晕、恶心和头痛，几小时之内就出现了中风，结果是死亡或永久瘫痪。

所以不论年龄大小，人的颈部其实都是相当脆弱的。

02更多风险

肩倒立确实是标志性的瑜伽体式，常被称作“体式之后”，与“体式之王”头倒立相提并论。可是这两个体式都给颈椎施加特别大的重量，让椎间盘严重受压，何况颈椎的锥体本身就比较小。

肩倒立的益处，据说包括对甲状腺的疗愈作用（尽管并无临床证据），解决失眠问题（也无临床检验），激活副交感神经系统——这会要求习练者在该体式中至少保持5分钟，还得假定你足够地稳定、平和，好让副交感神经系统真的发生效用。

肩倒立在传统教学中，禁忌人群包括：高血压、青光眼患者，经期女性。倒立体式到底在什么方面会影响月经，同样缺乏临床证据，现在不少女性选择在经期照样倒立，毕竟没有任何不良反应发生。

我们颈部的生理曲度，是被自然设计为前凸的，这是支撑头部重量的最优解。若肩下毫无支撑，肩倒立意味着极度的颈部屈曲，这屈曲比在卧龟式中尺度更大。卧龟式（supta kurmasana）要求交叉双脚盘在头后部，因同时导致颈部、下腰背伤害而声名在外。

卧龟式

但是任何一位优秀的解剖学老师都知道，肩倒立给颈部带来的危险，远远超过卧龟式，除了前面提到的动脉因素，原因还有两点：

其一，颈部屈曲的角度更大；

其二，颈韧带过度拉伸的潜在风险。颈韧带是负责维持颈部生理曲度的主要韧带，作用区域为颈椎C1-C6，如果它被过度拉伸，脖子的形态就变直了。

关于其后果，斯坦福大学的Roger Cole博士2017年曾在Yoga Journal 上撰文说，韧带松弛、曲度改变会导致颈椎骨质增生，造成痛苦的骨刺。

他进一步解释说，在肩倒立中给颈部施加过度压力，“更大的潜在风险在于颈椎间盘受伤，因为颈椎间盘前端被挤压，一个或几个间盘会破裂或向后凸出，压迫附近的脊神经。这会导致身体不适、麻木、刺痛，或双手/双臂无力。骨质疏松的学员，如果过度练习肩倒立，甚至会出现颈骨骨折”。

我们还要考虑一个事实，全球患骨质疏松风险最高的人群，就是50岁以上的亚洲女性——她们之中约有20%的人患有骨质疏松，超过50%的人骨密度下降，那基本属于骨质疏松的早期阶段。

即便年轻的亚洲女性——她们身体柔韧性好，是瑜伽的“理想人群”——也比西方同龄人更易于患上骨质疏松。这确实是挺大一个风险，特别是你还做肩倒立“进阶”变体，比如无手支撑肩倒立、脖子一侧着地的肩倒立的时候。

更高难度肩倒立变体

03变通方式

美国瑜伽社群对Broad的书反响不一，有人赞扬，有人否定，甚至有人对他发出了死亡威胁。应当承认，他讨论的可怕事件只是极个别案例。绝大多数人练肩倒立，不会把命丢了，但确实不少人会受伤，而且与其风险相比，它的益处是相当可疑的。正因如此，欧美许多老师已经把它从课堂移除，或者至少选择能让它更加安全的变体。

教授阿斯汤加瑜伽的Richard Freeman老师，是Pattabhi Jois在西方最早的弟子之一，现在他教授的肩倒立是V形，而非传统的L形。这个体式变体又名“大折刀”，即让髋部离开头部上方，而且他常让学生在骶骨下垫瑜伽砖，用以支撑身体重量，此时身体重心就不在颈部，而在肩膀后方了。

“大折刀”

在肩倒立体式中，老师们普遍会指示学员不要转头，这是很好的指令，可以避免肌肉拉伤。不过许多老师没有留意到，绝大多数学员并不具备足够的力量和肩部灵活度，无法在不压迫颈部的前提下，安全地练习肩倒立。

正因此，艾扬格瑜伽的老师们教授肩倒立时，几乎永远让学员用一大叠毛毯垫在肩下方，两上臂绑瑜伽带（以免双肘向外滑），而且会推荐替代体式——倒箭式（viparita karani，仰卧、双腿向上靠墙）。B.K.S.艾扬格在《瑜伽之光》中演示的肩倒立就是在地板上做的，没有使用任何辅具，不过他是最早意识到肩倒立风险的老师之一。

应用椅子、毛毯、抱枕减少颈后压力的肩倒立练习

倒箭式

Richard老师教授肩倒立，用几叠毛毯垫在学员肩下方

另一些与肩倒立类似的体式，需要同样的考量，比如犁式（halasana）、膝碰耳犁式（karnapidasana）。这些体式，都需要在肩下垫毛毯，或者卷起的瑜伽垫，除非你的练习已经炉火纯青，完全知道自己在干啥。当然，你的颈部本身就有问题也不行。作为老师，你要具备指导学员安全练习的知识和技能，才可以教授它们——这包括所有类型的学员，不只是那些年轻、健康、柔韧性好的姑娘们。

膝碰耳犁式

现在，你们可能想说——正如我常在培训中听到的——“但是，Richard老师啊，我一直练肩倒立，没遇到任何问题！”对此，我一般会回答：

“很好！你了不起！在1960年代，许多女性在孕期吸烟，她们也没遇到任何问题。不少人饮食极不健康，却也活到了90岁。好些人在阳台上做手倒立玩自拍……可是有人掉下去了。如果你是老师，就不能只考虑自己，也要考虑学员的安全。他们未必都像你那样幸运。”

所以，收益是否抵得过风险？只有你，才可以为你自己做出抉择。

Richard Baimbridge

作家、瑜伽老师，1998年开始练习瑜伽，2003年开始教学。他是中国顺位流瑜伽、阿奴萨拉瑜伽、飞行瑜伽、泰式按摩的倡导者和引领者，Great Yoga Wall Asia中国区大使，在大陆开设了第一家武术和瑜伽学院（无畏中心），曾任上海Pure Yoga资深教师。目前在中国教授200小时和500小时师资培训课程，并在国内外发表关于瑜伽及其他话题的文章。他能讲流利的中文，可以用5种语言授课。妻子Sara也是一位瑜伽老师，他们与两个孩子住在北卡罗来纳州的Raleigh市。

编者后记

1.上文强调了“经典”肩倒立对普通练习者颈椎/颈椎间盘、椎动脉、颈韧带的风险，这里补充一点，颈动脉也是我们在运动中需要审慎对待的。颈动脉主要为大脑前部供血，椎动脉主要为小脑、脑干和大脑后部供血。文中Rebecca Leigh撕裂的就是颈动脉。

2.因瑜伽练习导致脑出血的案例，国内也有。尽管仍属极个别，但这样的悲剧发生一次都太多了。我们听说，老年大学里是不可以教授“经典”肩倒立、头倒立以及任何存在安全风险的体式的，这令人宽慰，值得借鉴。

3.如文章所说，今天的人们往往没有准备好足够的力量，去做一个有难度的练习。尤其是颈部肌肉，因为日常的不良姿态，会变得更弱。这样一方面当然不建议去“挑战”经典肩倒立动作，另一方面也需要有科学审慎的练习，去增强颈部肌肉力量。

4.发布这篇文章，不是否定瑜伽练习，也不是危言耸听，而是再一次强调对于传统体式的安全考量。对于体式的益处，国外的科学研究远未全面和深入，国内更是可怜，以运动科学视角重新审视体式练习，国内也走在后面。但开始总是好的。

作为一个完整的身心练习，瑜伽中有着今天的练习者取之不尽的宝藏，而同时它的传统也在与现代科学碰撞，不断进行着自我更新。事实上，我们都身处这样一个“重新发现”瑜伽的时代进程之中。就“现代化”这一点来说，已经风靡全球的瑜伽，远比中国的传统武术做得好。

近来中国传统武术“大师”被业余散打爱好者KO一事，在网络空间引起很多讨论，有志重新激发武术生命活力的年轻人，提出了一个熟悉的口号，或许读到这里的你也会莞尔一笑——

“解放思想，实事求是。”

毕竟瑜伽它不是一项极限运动啊！

何况极限运动也把安全放到第一位的。

欢迎任何反馈。

翻译/编辑：子玉

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