哈喽大家好，胡子哥回来了。大家节日过得怎么样？有没有训练？节日期间有很多粉丝在下面留言，其中有一个问题很普遍，就是腰痛的问题。那么今天胡子哥就跟你来说一下健身中腰痛的问题。

腰痛是核心力量薄弱的基本表现

在我们健身中很多的动作都需要用到腰背，而腰背中需要用到的一个核心力量。核心力量薄弱的话我们就会使腰背失去稳定性，从而导致受伤。

正常情况下，核心力量薄弱，就会导致我们在做动作时，姿势不标准，没有挺直腰背，这时就会借力，造成腰痛。盲目的使用大重量也是导致腰痛的重要原因。

大部分人一听到核心力量首先就会想到腹部力量，这是一方面，不全对。核心是一组链接并稳定控制盆骨和脊柱的肌肉。核心力量与我们了解的力量不同。它是用来保持身体处在平衡和运动中的一种协调力量。

在我们日常生活中，大部分的动作都需要核心力量。比如正常的行走，弯腰，坐着，都需要核心力量。核心肌肉是我们整个身体的支撑基础。我们在做运动的时候，通常首先会激活核心。核心功能的作用有以下几点。

1.防止受伤

虽然建立核心需要一定的时间，但是我们首先需要建立核心的稳定性，之后再建立强大的肌肉。

2.保护脏器和中枢神经健康

核心不仅仅是器官和中枢神经工作的地方，同时也是静脉和动脉血液流通的主要地方，拥有强大的核心肌肉能够保护身体更好的工作。

3.减少背部的疼痛

背部疼痛是核心薄弱最常见的结果。经常坐着办公的人基本上都会出现这样的情况。长时间积累会引起，各种腰部疾病。

4.使人更自信

强大的核心会使你站姿更为挺拔，让人看起来更有自信和活力。会使人精神面貌更好，回头率更高。

知道了核心力量的重要性，接下来胡子哥就给大家介绍一些锻炼核心的动作。

1.臀桥

这个姿势可以激活臀部，提高我们的核心。

首先把身体平躺下瑜伽垫上，之后弯曲膝盖，脚步踩住地面。同时双手抱住头部，上身贴紧垫子。之后收紧核心肌肉和臀部向上抬起。这个动作做4组一组30 秒。

2.卷腹

卷腹不仅仅是练习腹部的动作，也是强化核心的经典动作。

以同样的姿势躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖。双手放在胸前，利用腰腹力量将上半身抬起，注意角度不要太大，其中腰部不能离开地面。做4-6组，每组20次。

3.高位平板

这个动作不仅仅锻炼我们的核心，同时可以增强手臂，背部，臀腿的力量。

利用四肢将我们身体支撑起来，双腿伸直，将双脚打开与肩同宽，之后单侧使用膝盖触碰地面。做4-6组每组30个。

4.脚趾水龙头

这个动作是普拉提里面的动作，锻炼我们的臀腿以及核心。

也是躺在瑜伽垫上，抬起双腿，使双腿弯曲90°。将双手放在两侧，手掌朝下。收紧核心。双脚交替敲打地面。做4-6组，每组8-12个。

5.交替伸展

这个动作是最棒的训练动作，可以锻炼背部和核心，也能调整身体的平衡性。

跪姿将身体支撑，收紧核心，同时抬起左臂和右脚向前后伸展，尽量与身体保持平行，重复。这个动作做4-6组每组12次。

6.登山

这个动作的重点就是膝盖前踢，是一个训练核心和平衡的好动作。

四肢将身体支撑起来，收紧核心，用右膝盖向胸部前踢，臀部向下，双腿交替训练。4-6组，每组做12次。

7.单侧旋转

这个动作是平板的升级，是将强核心的进阶版本。

用一侧将身体支起来。使身体形成一条直线。用另一侧手臂带动身体旋转，交替反复。做4-6组。每组20个。

任何人都应该练习我们的核心。如果您的背部经常酸痛就更应该进行锻炼，对于女性来说臀腿的训练前提也是需要一个强大核心力量。同样上班族长时间的开车和久坐如果不加强锻炼就会带来一系列的腰背病痛，所以我们应该对核心力量有一个完整的认知并练习！

上面就是胡子哥说的一些关于加强核心训练的动作，胡子哥想说，对于我们一些健身爱好者，想要增加重量，加强核心是非常重要的。可以大大提高我们的训练质量！

今天的胡子说健身就到这里了，朋友们有什么想要了解的可以在下方留言，欢迎大家评论点赞和转发。

我是胡子哥，一个爱学习爱生活的健身爱好者。关注胡子哥带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势。我们下期见！

参考文献：