肩膀的关节问题非常多，现代的影像学检查结果往往是集中在肩袖的肌腱病变中，其实肩膀疼痛，肩膀不能上举上抬的原因非常多，有可能是局部的碰撞，局部的炎症，或者是局部肌肉的协调性出现问题，今天给大家讲讲如果出现肩关节问题，除了积极进行对症的治疗外，关键是锻炼好肩部的三块肌肉，如何锻炼呢？文中将会详细讲解。

我们俗称的肩膀就是指肩关节，一个关节能否正常运作，除了组成关节的骨骼和肌肉肌腱之外，关节囊之外还需要有相互协调的神经配合机制，只有协同配合好才能是肩关节完成各项活动的任务，但是很多时候因为各种因素导致肩关节周围的韧带出现损伤甚至断裂，同时产生局部炎症，影响关节功能的协调性，最终出现关节疼痛，甚至功能障碍等一系列问题。

肩关节内的肌腱病变是否是直接导致肩部疼痛仍然值得商榷，同时每一个个体的疼痛与肌腱损伤的程度各不相同，比如有些仅仅是轻度的损伤，但是导致的肩关节疼痛非常明显，这些疼痛的因素需要与生物力学，遗传学，社会心理学等多种因素相互影响，肩关节的局部疼痛不是说一定与局部的病变有关，涉及到中枢神经系统的适应性变化或者神经肌肉缺陷有关，所以我们不能仅仅盯着这么一个点，更需要将这个关注点扩大，以其得到更好的治疗效果。

肩关节运动不可能是通过其中的一块肌肉来完成，需要周围肌肉高度协调运作，只要肩关节周围的一块肌肉出现问题，那么就有可能导致整个关节运动失去平衡，其中肩关节一个最主要的运动就是上举上抬，这个动作也是判断肩关节是否需要进一步治疗的重要标志，比如一个肩关节肩袖损伤，如果能保证正常的上抬上举动作，那么采用功能康复锻炼是完全可行的，但是如果进行一定保守治疗不能上抬上举，那么就有可能会选择手术治疗。

肩关节能否正常外展与肩关节的外展肌群具有重要的关系，主要包含了三角肌与冈上肌，同时需要肩胛骨及周围的前锯肌及斜方肌共同配合完成，所以对于肩关节外展出现功能障碍的时候除了关注这些外展肌群外，也要考虑其他的肌肉肌腱相互配合，如果没有一个整体的观念，那么治疗往往会误入歧途。

从如下图示可以看出，肩关节外展需要外展肌群发力，斜方肌配合，前锯肌固定相互协调后完成整个动作，一旦其中一个部位出现问题，那么就有可能导致整个上举上抬动作出现异常。

基于以上认为，对于肩关节疼痛，不能上抬上举的时候则可通过关注这三部分肌肉来锻炼，从而实现该有的锻炼效果。三个动作主要包括：外展肌群力量锻炼；斜方肌拉伸锻炼；前锯肌力量锻炼。详见以下图片（若有侵权及时联系删除），后期会制作视频：

外展肌群力量锻炼

外展肌群力量锻炼

斜方肌拉伸锻炼

前锯肌拉伸锻炼