#把健康带回家##战疫必胜##宅家也运动#

假期延期后，今天有很多小伙伴已经开始复工了。

为了能安全上班，这位小伙伴硬核骑车十公里，一年的运动量一天完成，西安老乡棒棒哒~~

已经开始复工的小伙伴，我们注意做好下面的防护工作：

1、 通过本地官方媒体了解当地政策，确定好出行路线和乘坐的交通工具。最好步行、骑自行车，若条件允许，最好选择自驾出行。

2、 准备好医用外科口罩/N95口罩，并正确佩戴。

3、 楼层低尽量爬楼梯，锻炼身体、提高免疫力，防护身体一步到位。

4、 乘坐电梯随身携带一根笔、纸巾或其他可替代物品，避免直接接触电梯按键、栏杆、扶手、门把手等裸露在外的物品。

5、 随身携带一个干净的保鲜袋，到单位后取下口罩，若是医用外科口罩，先用酒精喷雾消毒，然后密封在保鲜袋内，投入“有害垃圾桶”内。

图片来源：首都医科大学附属北京胸科医院 李亮、杜建医生

若是N95口罩（可循环使用），可直接晾在干净、通风的地方，或存放在清洁透气的纸袋里即可。（纸袋方便打孔透气）

6、 立即用肥皂或者洗手液按照7步洗手法，在流水下冲洗至少10秒，做到正确洗手。

7、 用酒精精浓度达75%的免洗洗手液、酒精消毒湿巾，擦拭座椅、电脑等办公用品。

8、 在办公室戴好口罩，同事间开会时保持1-2米的距离。传阅文件后，尽快洗手。

9、 自行带饭，自备瓶装水，必须洗手后用餐。不要互相投喂、聊天，保持1-2米的距离。没错，吃出考试的感觉。

10、 下班后，路上做好防护。到家后不洗手不要触碰家中任何物品，和家人也不要有任何接触。

虽然已经有小伙伴复工了，但大多数应该还在家办公。

但是呢，在家办公的条件似乎都有点“艰苦”。

回老家的，估计都没个正经办公的地方，要么老妈给个小桌桌，感觉又回到了小时候写作业的日子。

要么麻将桌给你腾出来，嚯，顿时霸气了。

要么在家跟孩子拼书桌，感觉自己健壮的身躯塞进去咋都不得劲。

在各种神奇的办公桌里，我们的身体一会凹个S型，一会扭个O型，可怜一把老腰无处伸展，腰椎、颈椎被折磨地各种抗议。

而且，一会老妈来投喂，一会小外甥好奇地跑过来看一眼，一会狗狗来闹腾。

工作一上午，还没有办公室一小时效率高！

脑子糊着，还特别想去沙发上、床上瘫一会儿？

但是呢，要知道这种瘫着的舒服，完全是假象，属于看起来很美，其实都是坑。

这种姿态下，腰部腾空，没有任何支撑，腰椎会在重力影响下被牵拉下坠，同时，腰椎为了维持腰曲，周围的肌肉和韧带被长期被动拉伸、收紧来抵抗重力。

长期被动的超负荷工作，会让腰背部肌群长期紧绷，身体表面看似休息，其实一直在被动加班，这也是为什么瘫着也会腰痛、困、胀的原因了。

相信这一阵宅在家，已经深刻体会到这种瘫着的难受了。

如果长期让腰椎这样超负荷加班，腰痛再升级，就变成腰肌劳损了。久而久之，腰椎间盘压力不断增大，很容易引起腰椎间盘突出。

同理，不止是瘫着会腰痛，在家各种办公放飞的姿势使颈椎长期不能维持正常曲度，形成颈椎痛。

相信很少有小伙伴能特别自觉地在家坚持运动，基本都是拿着手机窝在床上、沙发上、地上，低着头，一会眉头紧皱，一会开心傻笑，脖子弓着，恨不得钻进去。

颈椎曲度一直被强行改变，脖子痛、脑袋晕，肩膀内扣，一个假期熬出来，感觉跟换个人，各个捂着脖子、扶着腰，精神萎靡，脚踩棉花，弓着背。

是时候调整姿态，好好生活，好好工作了！

其实，只要在日常中注意保持正确的姿势，不仅会身姿挺拔，还能瘦能美，哪怕一个走路走势的调整，你也会走出美腿，坐出小蛮腰。

敲黑板，从上到下，想象我们的身体由三部分组成，第一部分，头颈，第二部分腰椎，第三部分骨盆以下。

要保持身体的正常姿势，就要时刻提醒自己保持身体三部分在中立位，维持脊柱的正常曲度，骨盆的中立位。

不管是坐还是站，要注意：

保持头部中立位，维持颈椎的正常曲度；

保持腰部坐正，维持腰椎正常生理曲度；

保持骨盆中立位。

不管你是在办公室还是在家办公，一定要注意保持正确的坐姿。

前几天就有粉丝留言，久坐办公坐骨痛。

如果已经有这样的感受，建议疫情结束后去医院确诊，还有更重要的一点：久坐40分钟至1小时左右应起身站立活动，避免久坐腰椎及下肢循环受阻。

建议，坐立时让腰椎抵住椅背，或者在椅背处放靠枕来支撑腰椎，减轻久坐腰椎压力，从而缓解腰部不适、腰痛。

双腿与地面垂直，也可稍向前适当减缓双腿压力，如下图：

除了注意正确的站姿、坐姿，我们可以在办公间隙休息时，在椅子上完成下面的动作，帮助伸展脊柱，缓解僵硬的身体。

动作一：坐姿臀腿拉伸

做法：

1、 坐在椅子二分之一处，保持瘦腹，肚脐靠近背部，右腿向上抬起放在左腿上，尽量使小腿平行于腹部。

注意：如果感觉膝盖向上翘起，可将脚踝靠近腹部。

2、 右手放于右膝，左手扶住脚踝。

3、 随吸气，伸展脊柱，躯干平稳向下压，感受臀部的拉伸。

4、 保持10-15秒，换侧练习，完成3-5组。

这个动作帮助伸展久坐僵硬的肩背部肌肉，放松脊柱，缓解疲劳。

动作二：坐姿伸懒腰

做法：

1、 坐在椅子二分之一处，保持腹部收紧，脊柱伸展。

2、 手臂抬至肩膀高度，十指交叉并向外翻转，慢慢弯曲脊柱，感受从颈椎到腰椎一节一节伸展。

3、 保持3-5次均匀呼吸，完成3-5组。

简单的一个弯腰动作，帮助伸展脊柱，增加身体弹性，唤醒僵紧的身体。

动作三：坐姿扭转

做法：

1、 坐在椅子二分之一处，保持身体立直，脊柱伸展，双膝指向第二根脚趾，并指向正前方。

2、 右手放于左膝内侧，右手向左推，左腿产生对抗向右侧做内收动作，感受来自左侧大腿内侧的收紧。

3、 吸气时左臂向上伸展，带动上半身向左侧扭转，肚脐指向正前方。

4、 呼气时，左臂向旁侧打开并扭转，也可借助椅背来完成。

这个动作帮助矫正久坐姿势不当引起的圆肩驼背的不良体态，并塑造好看的腿部线条。

伸展腰背部肌肉，缓解腰部疼痛的同时，帮助拉伸腰部肌肉，赶走堆积在腰侧的赘肉，哪怕久坐也能瘦出小蛮腰。

同时也有很好的按摩腹部器官，刺激肠胃蠕动，帮助消化，排出毒素，调理气色的功效。

忙碌一天，站起来伸伸懒腰，觉得双腿僵硬，壮了一圈，鞋子紧了，难道坐一天，脚长了一码？

这是因为久坐之后腹股沟处肌肉僵紧，阻碍下肢血液及淋巴血液循环，使双腿肿胀。

这时可以下面这个动作，帮助久坐一天“肿”了的双腿消水肿，促进下肢血液循环，更显瘦。也可以在睡前练习，入睡更舒服。

动作四：纤腿伸展式

做法：

1、 双腿弓步站立，右脚向前，左脚在后，左手放于腹部前方，右手放于臀部。

2、 慢慢地让左手向上，右手向下推动，带领鼓骨盆向后转动。感受左侧腹股沟和大腿前侧的伸展。

3、 右臂向上伸展，再次感受伸展感。

4、 右臂伸展带领身体向右侧扭转，继续强化伸展髋屈肌。

5、 每一步停留10秒。换侧练习。

这个动作很好地拉伸腹股沟，释放压力，能有效地改善腿肿、腿胀、腿酸。

有人久宅肥，也有人久宅瘦，瘦了的小伙伴也不要开心过早，要知道，这个瘦的真相是：

脂肪厚了，肌肉纤维细小了。这样下去基础代

谢减缓，后面会有一个增肥爆发阶段。

同时，久宅不动，更易降低免疫力。

不管在家还是办公室，每天完成上面一组放松肩背的动作后，适量的运动更不能少。

想要更多练习，关注肉肉，每天一起运动打卡，其实变美很简单。

看到这几天确诊人数逐步下降，欣慰又激动！

感谢那些奋战在一线的医护人员，感谢全国各地支援的医护人员！

我们相信阴霾终将散去，等待阳光洒落，等待向往的生活！

中国加油，武汉加油！