孕妇企鹅(孕妇企鹅步)从身后看一个女生的走路姿势就能判断她是否怀孕，因为孕妈妈有标志性的走路姿势“企鹅步”，走起路来像小企鹅一扭一扭的，特别可爱的样子。你知道么？就是这可爱的“企鹅步”却会给孕妈妈带来下背痛、膝关节痛等问题。“企鹅步”已成为孕期疼痛的代名词。
企鹅步态的形成原因孕期“企鹅步”这是一个结果，一个现象，我们分析它形成的原因，从最源头来分析：
1.骨盆与下肢力学联动
怀孕中期，宝宝逐渐长大，子宫也不断增大，隆起的肚子就像身体前方背了一个4公斤重的大西瓜。当身体后侧肌肉无力时，身体开始明显的前倾倒，并伴随着下肢一连串的排列变化，髋关节内旋、股骨内旋、膝关节外翻、足底外翻（扁平足）等引发一系列问题。
骨盆的前倾，造成臀肌无法正常发力和工作，下肢排列力线发生改变，单腿的支撑能力下降。若孕妈妈原本膝盖就略微酸痛，此时可能会因为下肢连动的歪斜造成更多的疼痛。
2.走路方式的改变
除了上述所提到的下肢连动错误排列，孕妇每天重心都在转变，每天都要适应新的身体。身体是很聪明的，当你无法完成正确的步态走步时，它会学习新得走路方式，慢慢的“企鹅步”就出现了。
正确的步态和企鹅步态的区别在哪？步态对于大家来说都是再熟悉不过了，但是，正常的步态被大家所熟知，也是被大家所忽略。
正常步态：
整个身体高度自动化的协调、对称、匀称、稳定的运动，体现了下肢单腿稳定性和平衡能力。
“企鹅步态”：
步幅较小、身体前倾、手脚僵直较少摇摆，而身体又有一些震颤或左右摇晃。
我们在看一下：“企鹅步态”的力学方向，当骨盆左右摇摆时，会出现股骨内旋、胫骨外旋、足外翻（偏平足）。因为骨盆前倾导致臀中肌无力，单腿的稳定性和平衡能力较弱，走起路来只能通过左右摆动身体来找平衡，避免摔倒。
这种走路的步态会导致孕妈妈，髂胫束过度紧绷，负责走路稳定的臀中肌无力，出现骨盆更加的前倾倒的状况。长期的错误姿势，疼痛就会找上门来，孕妈妈要小心咯。
用下面几种的方法加强臀肌肌肉力量和单腿稳定性和平衡性训练，来解决我们的企鹅步态！
1.放松髂胫束
泡沫轴放松
髂胫束本身是一个筋膜束，从臀大肌连接到小腿。
我们把泡沫轴放在大腿外侧面，避开股骨大转子，侧边周支撑，控制稳定，前后上下滚动30s。如果孕妈妈感觉胳膊支撑比较累，可以找到最痛的点停顿不动15s左右。
2.加强臀肌力量
蚌式开合
臀部肌肉的强化有很多种，蚌式开合是我最喜欢一种训练方式。
侧卧在垫子上，双脚屈膝90度，膝关节上端套上弹力带，在骨盆稳定的状态下，打开膝盖，臀肌发力，呼气。15/组。
3.屈髋模式
改善孕期走路姿势，要提高髋关节稳定性，再到单腿控制的能力，先从静态的姿势控制，再到动态的动作控制。
双腿屈髋：吸气时，背部挺直，臀部向后推，小腿保持垂直地面。呼气，臀部向前推，身体站直站高。
双腿屈髋
4.单腿控制
原地单腿屈髋：两腿前后分开站立，重心在前腿，后腿轻点地。吸气，屈髋臀部向后推，小腿垂直于地面；呼气臀部向前推，站直站高。这个动作能够完成20次，明显感受到臀部发力后进阶开始负重。
单腿屈髋
单腿屈髋进阶负重
动态单腿前伸：单腿支撑，后腿屈膝，手臂前伸，保持背部挺直，小腿垂直于地面。吸气落、呼气起。
单腿前伸
总结企鹅很可爱，“企鹅步态”不可爱，孕期加强需要单腿训练保持正确的走路姿势。
如果你出现“企鹅步态”，试一试这三种方法。
1.放松髂胫束 完成30秒
2.加强臀肌 蚌式开合 15-20次
3.屈髋模式 15-20次
4.单腿静态控制+动态单腿控制 15-20次
每天完成3-5组
孕期保持正常的走路步态，让孕妈妈远离身体下背痛、膝关节痛。
#孕产身材管理#贯穿产前产后，好妈妈从身材开始！
