当前业余马拉松训练比赛中，随着业余跑者竞技水平的不断提高，跑友们喜欢加大运动负荷，寻求对运动员机体的刺激。可是如果光想着加量、上强度，不重视身体疲劳性恢复。那么，身体迟早会出现问题。

这几年，业余圈不断出现马拉松、越野高手，但很多运动员属于昙花一现，竞技状态持续性不强，竞技水平很快达到瓶颈，这和业余选手只注重拼命练，只想着尽快出成绩，训练中不懂得疲劳性恢复，不懂得爱惜自己的身体有着很大的关系。

随着运动训练的不断发展，训练后的恢复在教练员和运动员之间引起越来越多的重视。运动性疲劳是任何项目运动训练和比赛不可避免的现象，而机能的恢复方法是多种多样的。

根据马拉松运动的生理生化的变化特点及训练学特点，运动后的及时恢复不仅可以加快机体消除疲劳，还能防止疲劳积累，预防过度疲劳，保证运动员训练的持续性和机体竞技状态的恢复。

马拉松运动性疲劳恢复措施

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心理学的恢复手段

心里学恢复主要是使用心理暗示，交流等手段消除疲劳。马拉松运动时间较长，易引起中枢神经的疲劳，出现心理疲劳的同时常常伴随着异常的反应，如较强的刺激相对应的应激反应较弱，反之较弱的刺激则出现的应激反应较弱。

过去，运动员心理上的疲劳常常被国内马拉松教练员忽视，现在教练员开始有所重视，很多省队也配备了专业的心理学专业人士。

对于业余跑友来说，平时应加强自我状态的监控，根据身体疲劳现象的诊断和表现，通过一些交叉放松训练，音乐催眠、好友聚会等方法，使用语言，暗示，手势等手段帮助自己降低心里紧张，减轻心理负担，从而消除心理上的疲劳。

在训练中尽可能营造宽松的气氛，多找一些跑友一起训练，日常生活要规律，处理好人际关系，以及经常性和朋友多聊天等都是很好的心理学恢复手段。

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生物学的恢复手段

运动性疲劳的产生往往和运动员生理生化的变化有着密切的关系。专业马拉松运动员几乎每周都会测血指标，便于教练员掌握运动员身体状况，科学布置训练计划。

现在补血的运动性营养品还是比较多的。可以解决运动员运动后的血色素( Hb) 提高与恢复血酮( T) 及加速清除肌肉中血乳酸( BLa) 等代谢产物扥问题的问题，同时也可以促进人体免疫机能的恢复，促进心血管系统机能的提高，促进神经系统的疲劳的缓解。

Hb 作为机体运输氧的载体，而马拉松运动是长距离有氧耐力运动项目，所以说运动员Hb水平的高低直接影响着马拉松运动员的训练水平和比赛成绩。在大负荷训练后Hb值下降，影响氧的循环能力，不利于运动的恢复。所以，一旦发现自己的Hb值下降，立刻降低训练负荷，加大营养补充。

铁是Hb的重要成分，也是运动过程中伴随体液丢失的中的重要的成分，因此业余跑友要强化铁剂的补充，如：血红素铁，硫酸亚铁，葡萄糖酸亚铁。

但是在补充铁成分的同时结合身体机能指标注意适量原则，过多的补充铁成分对身体和技能水平产生不良的影响，对运动员的运动能力和心血管水平都有着负面的作用。

同样，长时间运动也会引起游离的自由基升高使脂质过度氧化，加速机体能源物质的消耗，加速运动员机体的恢复，避免疲劳的发生，需要补充清除自由基的抗氧化物。

常用的抗氧化物质：包括维生素 E，维生素 C 番茄红素等。另外，在一些中药中也有着清除自由基的作用，如: 人参，五味子，当归，芦荟等，具体的量可咨询专业医生。

另外，高强度的马拉松运动训练，还会导致运动性机体免疫能力的下降( 也就是白细胞数量减少) 。

运动员一旦白细胞低了，不仅练不动，也容易生病，运动能力也不能正常发挥。所以，业余跑友在日常训练中要注意补充 L－谷氨酰胺( 增加免疫细胞的繁殖速度) ，L－谷氨酰胺的补充可以在训练阶段进行防御性补充，从而提高机体的免疫能力。促进运动员机能水平的发挥。

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训练学的恢复手段

马拉松运动员的训练学恢复手段主要运用到在训练过程中，以实现训练的目的为前提。通常马拉松运动员的恢复水平，除了运动员自我身体感受反馈外，再就是以心率为衡量标准。

心率监测，不仅可以用于重复刺激运动员的无氧阈速度能力，合理安排运动间歇时间，从而提高运动员的速度耐力水平，还可以判断运动员身体恢复情况。例如：训练后第二天早上的静止心率高于平常值5次/分以上，说明身体还是处于比较疲劳的状态。

通常，运动员训练结束后，如果采用完全静止休息，肌肉中的乳酸消除很慢，一般教练会安排运动员一定时间和强度较小的慢跑，加速乳酸的清除，使ph值上升，恢复到平衡水平，肌力得到回升。

总而言之，马拉松训练学的恢复主要是通常采用减少机体承受运动负荷或合理安排运动时间，使身体的机能得到短暂的恢复，缓解或消除疲劳，从而实现训练的目的和任务。

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能源物质的补充

马拉松运动员在日常训练和比赛时会消耗大量的能量，在机体能源物质的补充上，我们主要还是以糖原为主。

除了补充足够的糖原外，根据我们的运动负荷和强度，再适当的补充蛋白质和脂肪。当然，运动中水成分和一些微量元素也会伴随着运动而丢失，因此在能源物质的补充上还要注意适量水、氨基酸、维生素和无机盐的补充。

>>>>01 糖原的补充

糖是机体内最重要的能源物质，其主要形式有肌糖原、肝糖原和血糖三种形式，糖原的补充可以通过不同膳食增加。例如：米饭、馒头，葡萄糖、果糖、蜂蜜等。

在马拉松运动中ATP在短暂的供能后，随运动时间的持续，机体开始糖酵解供能，消耗大量的肌糖原，为身体活动提供能量。机体长时间运动，糖原耗竭，血糖降低，运动员开始出现身体疲劳。所以，在训练结束后，第一时间补充糖原，弥补在运动中消耗的糖原，为身体机能的恢复提供能源物质基础。

>>>>02 蛋白质的补充

蛋白质可以分解为是人体生命活动提供能量，其缺乏会引起机体代谢速率下降，不利于疲劳的恢复。

关于蛋白质，奶制品中的蛋白质相较于坚果之类的植物蛋白有更高的生物可利用性，但是大豆蛋白是例外。同时食用蛋白质和碳水化合物能够提高身体胰岛素的分泌，这是一种能够帮助肌肉细胞将血糖转化为糖原的主要激素，并且促进氨基酸吸收，降低训练过后肌肉蛋白质的分解。

当然，蛋白质的补充要注意因人而异和身体成分的量化指标相结合，一旦出现补充过度，在训练中会引起肝和肾的工作负担，进而影响运动员的发挥水平。

>>>>03 氨基酸的补充

氨基酸的补充有助于降低血氨浓度，防止和减轻氨毒所带来的负面影响;不同的氨基酸对机体发挥着不同的作用，如补充支链氨基酸，可以用作细胞燃料，参与运动的能量供应，还可以降低色氨酸进人大脑的速度，维持大脑的正常兴奋性，延缓中枢疲劳的出现; 补充牛磺酸可以维持心血管系统功能、及时消除运动性疲劳，防御运动性疾病的发生。

目前可供选择的氨基酸主要有: 天冬氨基酸盐( 钠、钾) 和天冬氨酸，氨酞胺、支链氨基酸、牛磺酸、精氨酸等等。

>>>>04 无机盐和水的补充

由于马拉松运动训练和比赛持续时间较长，运动量较大，在运动过程中机体会释放大量的热量，散热会带走很多的水分以及通过汗液排出的无机盐，导致体内失水失盐，进而影响身体内环境的稳定和神经系统的持续工作。所以，结合身体指标的监控，合理补充无机盐和水成分有助于运动员训练后的机能恢复。

>>>>05 维生素的补充

在身体微量元素中，维生素是马拉松运动员身体的抗氧化能力的重要物质，还能促进疲劳的消除。运动员长时间的运动负荷，会导致维生素的减少，使机体代谢失去平衡，免疫能力下降。

所以，在日常马拉松训练中，我们要注意保证维生素的摄入比例，服用善存等复合型维生素，避免因维生素不足引起的代谢性障碍，进而影响训练后比赛状态的调整。

总之，马拉松运动属于大运动量、高负荷的运动项目，特别是对于业余跑友来说，完成训练、比赛需要循序渐进，不能急于求成。

所以，无论我们是追求PB,还是崇尚乐跑，前提都要遵循科学训练，健康第一的跑步理念，要懂得训练，也要懂得恢复，不然很容易把身体跑坏。