每一届的金鹰节都非常让人期盼，特别是金鹰女神，哪一个不是才貌双全，美得不可方物。本届女神迪丽热巴，自不在话下，无论颜值、身材都很能扛。

果不其然，一登场，一身金色礼服惊艳众人，光芒万丈。只是还没过几分钟，当热巴双手高举头顶，做出金鹰女神专属动作时，她的两只手臂让观众震惊了。为什么，为什么，热巴的手臂那么粗！明明我们的女神已经很瘦了。

我们的观众果然刁钻。嗖嗖地，一会就把热巴送上了热搜，越挂越高。还顺便把历届的女神们拉出来对比了一番。刘诗诗的一双天鹅臂，成了历届金鹰女神里最亮眼的。

这样的diss粉丝当然不干，后来又晒了很多现场的美图，还有路人图，证明热巴真的不是手臂粗，而是衣服、灯光，还有摄像机角度的问题。

那我们作为一个专业的超模塑形师，必须来深入透彻地分析下这个问题，不该背的锅必须甩了。

什么是美？之前就给大家分析过。再来温习一下，先来看看比基尼小姐比赛和体育健身模特比赛的评判标准，要求如下：

体型：身体各部分比例匀称，运动体格特征鲜明。

肌肉：身体各部位肌肉发展匀称，轮廓清晰。

肤色，皮肤光洁，色泽健康匀称，没有脂肪球，斑点等。

仪态：健康阳光时尚，行走自信大方。

这些标准中最难做的就是“身体各部分比例匀称”。在艺术形式中，给人以美感的数量关系我们称之为比例美，反之称为比例失调。就比如我们经常说漂亮的女孩都是大眼小嘴高鼻梁。但如果眼睛过大，鼻梁太高，嘴巴又太小，整个的感觉反而会很突兀。这一点古人就总结的很精辟，屈原的学生宋玉曾说“增之一分则太长，减之一分则太短”，比例的恰到好处，就达到了比例美。那么怎样的比例才能引起美感，美学家们孜孜以求，西方人依此提出了黄金比例，是指“给人以协调感与沉稳感的纵横的长短之比”，比例是1.618:1。从古至今，我们身边许多地方都有黄金比例的身影。如米罗的维纳斯像以及帕特农神庙的建造中都使用到了黄金比例，达芬奇的《蒙娜丽莎》、《最后的晚餐》也因为用到了黄金比例带来了更强烈的和谐美感。

人体的美也是通过比例体现出来的，东方人的正常比例为7头身，但在时装周上，着装处理一般为8头身，甚至9头身。吴佩慈被成为9头身美女就是这么来的。人体的比例关系，是挑选时装模特儿的重要因素。

但生活中不是所有美的事物都必须达到这个标准，美的形式多种多样，可以是我们古建筑上的花型窗格，轩、楼、台、舫，也可以是服饰上的云纹图案。反观到人身上，可以是环肥燕瘦，也可以是婀娜多姿。

分析了这么多，现在大家应该明白，对于人而言，美的比例，其实就是身材的比例。现在应该知道为什么这么美的热巴还会被diss手臂粗了。一方面，我认为是她的脸太小了，所以当她做出这个伸出手臂的动作，破坏了身材和画面的比例，才显得她的手臂过粗。

或者还有一个可能，她的手太短，所以在比例上就出现了这种效果。

那么，如果有机会让你进入到下一届金鹰女神的评选，而且你还是一个小脸女生，那你要怎么练，才能练出像刘诗诗一样的天鹅臂。那如果你是一个大脸女生呢，还有没有机会翻盘？我们就要制定一个科学的训练计划，看什么样的动作训练能够帮到你。

其实不难，这里就分享给大家在办公室里面就可以轻松完成的小动作。

动作：推椅子式

在这里我们需要一把椅子就可以，将椅子靠在墙上，臀部坐在椅子的边缘处，双手抓住椅子的边缘。脚跟牢牢的贴在地面上，大腿与小腿成直角。呼气时手臂用力推动椅子，将臀部向上抬起，并逐渐使臀部保持悬空，直至手臂伸直。吸气时屈肘，臀部离开椅子，缓慢下落。重复进行20次，完成3组。

臀部离开椅子保持悬空的状态，保持大小腿90度夹角

吸气腹部收紧，呼气，腿部弯曲状腹部向下

这个动作特别是针对肱三头肌的训练，所以在这个动作中你还需要注意几点：

1.双手之间的距离尽可能与双肩等宽，并在练习中尽量保持肘关节指向正后方，大臂稍外旋，避免肩膀内扣。

2.不需要过度伸直手臂，这会导致肘关节超伸。

在瑜伽练习中，我们需要通过找到一种“被拥抱”的感觉，以更好的保护我们的关节。其实这是一种肌肉共同激活的状态，练习者可以利用一系列线索启动肱骨周围的不同肌肉，以达到这样的效果。并通过这样的方式来预防肘关节的过度伸展。

3.在练习中，保持腹部收紧并维持下背部的稳定状态，避免弓背也避免塌腰、翘臀。骨盆稍作前倾，帮助脊柱直立。

关于这个动作，我知道有很多女生可能会产生担心：这样的训练会不会让手臂过于粗壮呢？

首先，你是女生，长不“大”的女生。

男性和女性生理结构的差异性女性很难达到和男性一样的肌肉维度。激素水平会影响到肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用，睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。肌肉训练虽然会刺激睾酮的分泌，但在女性身上并不明显，所以从先天条件上来讲女性的手臂并不容易通过训练“长大”。

其次，瑜伽练习对增加肌肉的纬度有局限性。

决定肌肉变大的决定性因素就是负荷，不断的增加负荷促使肌肉不断变大。而瑜伽这类依靠自重作为负荷的训练对增加肌肉的纬度就很有局限性了。在我们达到一定的肌肉量后就很难有更大的提升。再加上大部分的瑜伽体式都属于耐力性训练，对肌肉纬度的增加就变得更加局限。所以你并不需要担心这个问题。

最后，配合拉伸，给予手臂线条感。

在瑜伽练习中有很多拉伸手臂肌肉的体式，这些动作会让手臂肌肉得到充分的伸展，不仅使手臂的肌肉线条更加柔和修长，同时也可以避免因手臂肌肉过度紧张而造成的关节活动范围受限的发生。

总而言之，你并不需要因为担心手臂过度粗壮而选择放弃瑜伽的练习。相反，这样的训练会让你的手臂肌肉更加紧实并富有线条感，同时减少脂肪的堆积，从而缩小臂围。

缺少紧实、过于臃肿且力量薄弱手臂，或者过于薄弱的手臂都不但会让你看起来毫无美感与性感可言，而且如果手臂状态不佳，你还很有可能出现慢性疼痛、运动损伤与猥琐的体态。

这又是为什么呢？

首先，强壮的肱二头肌让你也能够更加轻松的携带任何的东西，如果我们的手臂力量不够，那么在我们做需要手臂来参与的动作时，就会用其它部位进行代偿，从而引发劳损，形成慢性疼痛。尤其是抱孩子的女性，若肩部、背部以及腹部核心的状态不佳，我们就会过度依赖手臂完成抱娃动作，其实反过来也是成立的。孩子在零到三岁的时候，妈妈在抱宝宝的过程中，若手臂力量不足就很容易将压力转移到腰部，用肚子顶托着孩子，造成骨盆前倾，腰曲增大，从而引发慢性腰痛，严重的话晚上睡觉翻身都难。所以依然回到了在瑜伽中我们经常强调的平衡。手臂，自然也不可或缺地参与到了维持身体平衡状态的工作中。对保持良好的体态，维护健康的状态有着重要的作用。

其次，肱三头肌可以保护肘关节，每当手肘被迫弯曲时三头肌都可以充当减震器来减轻压力，就像你在骑自行车时，我们的三头肌就可以给到一定的支撑。现在越来越多的人喜欢玩骑行、攀岩，但其实很多人并不知道如果没有一个很好地肱三头的状态，你就很容易在这些运动中受到损伤。

最后，从肌筋膜链的角度来讲 ，如果手臂出现问题就会肩部前缩形成圆肩扣肩等不良体态。

肌筋膜包被肌或肌群，在它作用下，一些肌肉的运动具有整体性与关联性，这就像每一块肌肉都可能是站台，而将它们串联在一起就组成了一条完整的线路，形成链。当某一块肌肉出现问题，就像某一站台出现了问题，这可能“整条线路”受到影响，很有可能产生其它肌肉的劳损或疼痛。这种相互的关联，有时候我们需要更宏观的从“整条线路”的角度去考虑身体的运动。

所以，当手臂状态不佳，就会影响到这条“手臂线”上的其他肌肉。例如肩胛骨周围的肌肉，引起肩胛骨前旋导致扣肩，甚至引发驼背与前探头。

原来长期的腰痛、“乌龟脖”、“狗熊背”竟然和手臂有关！！！那么该怎么训练才能更加综合的解决这些问题呢？

瑜伽【海豚式】，一定是不错的选择。

动作：瑜伽【海豚式】

这个动作不仅会锻炼到肱三头肌，雕刻手臂，还会提升整个肩带的状态，建立更好的稳定度，并且使脊柱得到从未有过的伸展，从而消除下腰背部疼痛。

更加值得说明的是：在艾扬格瑜伽中特别指出，这个动作可以使横膈膜变得轻盈柔软，帮助扩展胸腔，消除气促、过度疲劳和心悸，为内心带来愉悦感。由于躯干处于倒置的状态，所以这个练习也可以促进脑部的供血，增强神经系统，防止健忘，情绪不稳以及抑郁症。

初学者可以借助一块瑜伽砖完成练习。

做法：猫式跪姿准备，我们可以尝试将双手略微向前移动一些。吸气时将臀部向上推送，同时我们需要让双手的虎口更好的贴近瑜伽砖。屈肘，小臂平行于地板。脚跟离地，踮起脚尖，下颌微收，保持脊柱延展。

吸气时，脚掌蹬地，臀部抬起至最高点，保持腹部收紧，微收下巴

微屈膝，后背保持延展状态，停留三秒钟或三个呼吸

在这个动作中，需要注意以下几点：

第一：需要保持小臂平行，而不要将我们的手肘向两侧展开，小臂稍做内旋，将食指手丘压实于垫面上。同时你需要努力的尝试将大臂外旋，与小臂的状态正好相反。让肩部向臀部的方向推送，使双肩远离双耳。

第二：保持脊柱的延展，如果你一定需要弓背，你可以尝试将双腿保持屈膝的状态，一定要注意在练习中保持脊柱的伸展是最为重要的。

最后，我们还需要关注的就是双腿的状态。一定要注意，让我们的膝盖与第二个脚趾均指向正前方，双脚不要外八。更值得强调的是：在这个动作中为了更好的放松骶髂关节，使脊柱得到延展。在完成时，你会感觉到大腿产生轻微内旋。但是你依然要注意膝盖是指向正前方的，不要为此而使膝关节过度内扣。

你可以通过这样的方式去找到正确的状态：尝试将大脚趾球压向地板，同时带动脚跟向两侧拖拽。这样的方式就可以帮助你维持双腿处于正确的位置上，如果你感觉到很困难，你只要记住，努力让膝盖与第二根脚趾朝向正前方即可。

如果可以，你也可以尝试呼气时将双脚脚跟落地，但是一定要注意维持脊柱的延展。这个动作在练习中你也会感觉到肚脐的推向背部，使我们的腹部进行很好的收缩，调动全身的参与全身性训练，帮助我们建立更好塑造手臂。

结合上面的这个动作，你可能发现，瑜伽体式往往不仅是锻炼到身体的某一块肌肉，它是一个更具复合的运动形式。而在我看来更好的手臂训练也一定不是单一针对手臂肌肉的训练，而需要全身的参与，建立一个与之相关的、良好的整体运动模式，通过反复的训练，最终让大脑牢牢的记住这模式，以便能够在日后复杂的生活场景中快速作出反应。这就像学习一个英语单词，更好的方式一定是将它放在一个句子、一段话甚至一篇文章里。

在我们专业科学的分析了这些动作后，小脸女生跟你手臂的拜拜肉说“拜拜”，大脸女生是不是也因为纤臂而扳回一城，有逆袭的可能。好，那么官宣——我是天鹅臂女生，向女神又迈进了一步！就这样，再见不谢！

作者：Mona

宁宁

Rosie