蝎子式
Scorpion Pose
完成蝎子式,关键在于做到力量、柔韧、平衡的统一,特别是需要肩膀的打开和手臂力量。如果这两方面比较弱,建议先加强这两方面再练习蝎子式。
做体式时,应将瑜伽平衡观融入形体姿势中,做到心、身、灵上的协调和专注。已经有一定基础的伽友,可以按照下面的步骤挑战蝎子式,根据每个人身体情况不同,如果每天练习,也许1个月、3个月……就可以掌握蝎子式。
一 . 循序渐进练习蝎子式
练习之前,建议做3-5遍拜日式A和B热身。
-①-
来到墙边,手肘打开与肩膀同宽,十指交扣,指关节刚好抵住墙根。
有两种方法进入图中的体式:
A
先做靠墙的头倒立,脚跟放在墙上。然后缓慢把臀部也放在墙上,同时把头离开地面,打开胸腔,做后弯的感觉。收下巴,看鼻尖。B
直接往上来到靠墙的头离地的手肘倒立,脚跟放墙上。然后把臀部放在墙上。收下巴,看鼻尖。在这里保持1-3分钟,然后下来婴儿式放松5-10个呼吸。
-②-
手肘打开与肩膀同宽,手掌和小手臂压地,小手臂平行。手掌离墙30厘米左右。吸气,往上来到靠墙的蝎子式,脚掌或脚尖贴墙。保持手肘下压,肩膀上提,大手臂垂直地面。抬头,眼睛看前方。保持1-3分钟,然后下来婴儿式放松5-10个呼吸。
-③-
先来到动作②,然后弯曲膝盖,双脚慢慢往下走,大脚趾抵住墙壁维持平衡。保持手肘下压,肩膀上提,大手臂垂直地面。抬头,眼睛看前方。保持1-3分钟,然后下来婴儿式放松5-10个呼吸。
-④-
最后,当你很有把握的时候,离开墙壁来做蝎子式。步骤与靠墙的相同。如果没有把握,先每天靠墙练习。二 . 容易出现的问题及辅具使用
一开始练习蝎子式,因为肩膀太紧、手臂力量不够、整体协调性不好,上去之后(即使是靠墙),两个手腕会出现相互靠近的趋势,导致小手臂无法相互平行,不利于整个体式的平衡。所以,在这个过程中,可以利用辅具,比如瑜伽带、瑜伽砖和瑜伽椅辅助练习。
① 瑜伽带和瑜伽砖:
瑜伽带绑在大手臂外侧,可以给大手臂支撑的力量。在双手之间放一个瑜伽砖,可以防止双手靠拢的趋势。靠墙或不靠墙都可以这样练习。② 瑜伽椅子:
瑜伽椅靠墙放,双手抓住椅子脚,可以防止双手靠拢,同时力量可以传到手肘、大手臂和肩膀。把脚尖放在椅座上。(一开始可能会因为柔韧性不够而放不到上面)三. 进入蝎子式的方式
① 双脚打开进入
这样让维持平衡更加简单
② 双脚并拢进入
需要更好的力量与平衡。