#春季运动力##我眼中的春天#

昨天张若昀和唐艺昕公布了好消息。

曾经的最甜情侣，现在的蜜糖夫妻，小宝宝来报道了，简直比偶像剧的剧本都甜。

仔细看，照片里的唐艺昕，除了肚子能看到变化，四肢还是很纤细的。

妈妈们都特别羡慕女明星们的“神奇体质”，除了肚子大，其他地方不长肉。

而且，生完宝宝身材恢复特别快，就是现实版的出门shopping，回家顺便带个娃。

普通妈妈们，为了宝宝的健康和传统的影响，在孕期会各种吃吃吃。基本上都会胖上二三十斤，甚至更重。

而且，很多妈妈孕前也没有健身的习惯，体重不会像明星们那样控制得基数很小，所以，卸货后想快速瘦，难度相对高一些。

但是，妈妈们产后瘦身的愿望一直很强烈，没有时间出门，就在家自己练。

只是各种运动视频里的动作，妈妈们很难分辨，最后的结果可能是练了会有反效果，甚至会对身体造成伤害。

比如，有的视频教产后妈妈们这样瘦腿：

这样瘦肚子：

还有这样修复盆底肌：

还有这样的卷腹、瘦腿动作：

妈妈们注意：上面这些动作，宝宝3岁以内不要轻易尝试。

确实，在宝宝3岁以内，妈妈们进行一些身体恢复和瘦身的运动，练习效果会更好！

可没有时间去瑜伽馆、健身房，更舍不得请私教，似乎最快的方法就是跟着视频练。

每天各种搜，又分辨不出动作适不适合，心一狠看别人说哪个效果好就一通跟练。

但是，很多动作并不适合还在恢复期的妈妈们练习。

那到底该怎么练？

不着急，一步一步来。

因为孕期脂肪堆积，妈妈们卸货后的扁平臀，粗壮肿的大象腿，身材臃肿，胖若两人。

产前的衣服穿不上，只能遮在宽松的衣衫里生生把自己虐成欧巴桑。

家里有树袋熊一样恨不得时刻挂在身上的宝宝，身上有甩不掉的恼人肉肉。

对瘦身的渴望都快成了执念，只能一遍遍地宽慰自己，总会瘦的，慢慢来。

瞎练不如不练，妈妈们找到方法，坚持练，昔日大长腿，性感翘臀自然来。

妈妈们这样科学练：

动作一：单侧内收训练（建议顺产3个月，剖腹产6个月后练习）

做法：

1、侧卧于垫面，右手小臂支撑身体，小臂与垫面前端平行，左手放于腹部前侧。

2、左腿放于右腿前侧，上方腿屈膝，下方腿稍抬离垫面前移，足底内收并上抬。感受大腿内侧肌肉发力。

3、重复完成20次*3组。

臀腿一体，美腿配翘臀，大妈变辣妈，改善扁平、下垂、外扩、凹陷的妈妈臀，其实一些简单的小练习就能帮助妈妈们重拾翘臀。

动作二：翘臀组合（建议顺产3个月，剖腹产6个月后练习）

改善腿部外扩。

做法：

1. 站立，呼气，夹臀，脚尖向外转动。

2. 吸气，下蹲，呼气，夹臀立直身体。

3. 也可以靠墙完成，重复完成20次*3组。

改善臀外侧、上部凹陷。

做法：

1、站立，右脚足外翻并向上抬起。

2、随呼气，右腿向外展，双腿控制在35度以内，感受臀部外侧上部发力。

3、重复完成20次*3组。换侧练习。

改善臀外侧、下部凹陷。

做法：

1、站立单手扶墙，微屈膝，右腿外旋。

向后伸，再内收。

2、重复完成20次*3组。换侧练习。

坚持这组练习，改善产后肥、送大象腿，改善不良臀型，练出无死角括号臀。

穿上凸显身材的春款性感俏衣衫，你就是春日里最惊艳的那一抹景色。

产后消不去的妈咪肚，很多妈妈瘦身的最大困扰。

一个朋友，生完宝宝5个月了，去逛街，突然被塞过来一张健身房的传单，自己还没来得及看一眼，蹭地就被抽走了。

自己一脸懵，结果发传单的小姐姐说：对不起，没看到您怀孕了。

Ememem……

除了扎心，还能说点什么呢？！

为什么妈妈们产后的腹部赘肉多，肚子大一直收不回去？

这是因为：

1、孕期营养补充后脂肪堆积。

液体鼓胀。孕期妈妈们的身体一般会增加40%-50%的血液供给，特别是刚卸货，水肿也会让肚子鼓囊囊。这些蓄积的液体产后至少需要几个星期才能与身体达成平衡。

2、子宫、腹部肌肉被撑大。

在孕期，子宫被逐渐拉伸与增大，腹部肌肉被撑开，变得松弛，肚皮看起来松松垮垮，就像又怀了二胎。

3、孕激素的延迟反应。

孕期身体分泌孕激素帮助宝宝成长，使妈妈们顺利分娩。

但会使支持的骨骼和肌肉结缔组织变得松弛和更加柔韧，身体变得很难稳定。

关节、结缔组织和肌肉在产后的一段时间依旧松弛，所以很多妈妈们在产后几个月还会挺着妈咪肚。

4、腹部肌群薄弱。

在孕期肚子不断增大，身体为了寻找平衡，需要收紧背部、臀部的肌肉来抗衡重力作用，支撑不断增大的肚子。

卸货后，腹部肌肉仍处于被拉伸和薄弱状态，腹部仍旧对身体的支撑作用不够，为了身体立直，会收紧背部和臀部肌肉，身体会继续形成孕期的骨盆前倾状态，形成小肚腩。

慢慢们想尽快孕前小蛮腰、蜜桃臀，下面的练习安全又高效。

动作三：激活腹横肌（建议顺产3个月，剖腹产6个月后练习）

注意：妈妈们要避免做卷腹或上抬腿的动作。比如这样做：

正确做法：

1、仰卧在垫面上，屈膝。双手放于侧腰，推动侧腰两侧肌肉向肚脐方向，横向收缩，帮助腹横肌激活。

2、重复完成20次*3组。

这个动作帮助唤醒我们身体的内置束缚带，不用束腰重塑小蛮腰。

动作四：侧角伸展式（建议顺产3个月，剖腹产6个月后练习）

做法：

准备一块瑜伽砖，或硬纸盒、厚字典。

1、在战士二式基础上，将瑜伽砖放于左脚外侧，左手扶住瑜伽砖。

2、吸气，保持脊柱伸展，右臂经体侧向上伸展，使胸口带项链的位置找向下巴，停留5次均匀呼吸。

注意：

1、右脚外侧推向墙壁，使重心均匀放在双脚上。

2、避免含胸弓背，胸腔打开，屈膝腿与手臂产生拮抗力。

每天跟着训练清单坚持练习，流下的汗水汇成惊喜经验你。

一部分妈妈在产后会出现漏尿的小尴尬，严重的可能会出现子宫脱垂、便秘、盆底痛等盆底疾病。

这是因为在孕期随着宝宝的长大子宫增大，羊水增多，腹腔内腹压不断增加，盆底承载了大量重量。

长期的挤压致使盆底肌松弛，功能下降，不管是剖腹产还是顺产，妈妈们产后都要进行盆底肌功能的康复训练。

盆底肌的功能修复，不仅有助于对膀胱的控制，缓解难言之隐，还会增强阴道的弹性，让你产后的生活更加幸福。

在做盆底肌练习时，收紧和向上提时注意保持身体其他部位的放松，不要收紧腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。

妈妈们想尽快恢复盆底肌功能，科学安全这样练：

动作五：收缩盆底肌（建议顺产3个月，剖腹产6个月后练习）

妈妈们可以进行臀桥的练习，但是注意：

1、臀部上抬不要过高，肩、髋、膝保持在一条直线上，肋骨不要超过胸部。

2、想象侧腰收向肚脐，盆底提向肚脐，进行双向收缩。

3、重复完成20次*3组。

如果想提升难度，也可借助瑜伽砖、弹力带完成。

弹力带做法：

仰卧于垫面，将弹力带放于膝关节下方，双腿指向正上方完成后边动作。

瑜伽砖做法：

仰卧于垫面，瑜伽砖放于双腿之间，双腿夹靠瑜伽砖，双腿指向正上方完成后边动作。

动作六：女神式（顺产6个月后，剖宫产8个月后，根据身体情况适当降低动作难度，下蹲时找到合适的位置即可）

1.站立于垫面，双脚打开两倍肩宽，脚尖微微向外，打开胸腔，保持脊柱，骨盆中正。

2.吸气，激活大腿及臀部力量；呼气，屈髋屈膝，延展大收肌。同时膝盖向外打开对准脚尖方向，保持脊柱延展，避免塌腰弓背。

注意：启动腰背部力量使胸腔可以自由灵活地展开。

3、每组保持5至8个呼吸，完成3组练习。

这个动作深入加强腿部和臀部的稳定性，练习中体会髋关节的灵活度，最终达到稳定与灵活的平衡。

妈妈们坚持练，可以在练习前拍下照片，坚持一周对比练习效果，相信看到前后的变化会更有信心坚持下去。

遇到问题或者觉得练习中身体哪里感到不适，及时留言，我们一直都在！