脊柱侧弯会导致身体的很多问题,从外在形态上,会出现高低肩、高低髋、长短腿、左右面部极度不对称,从内在器官上,会导致心肺系统、呼吸系统不完善等等。
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脊柱侧弯主要是因为平时体态不正确导致的,比如常常往一侧躺、窝在沙发里、坐姿歪斜等等。因为外在的肌肉不对称,导致脊柱侧弯。那要如何改善脊柱侧弯呢?
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丫头给大家推荐几个缓解脊柱侧弯的瑜伽体式
简易牛面式![](https://p3-sign.toutiaoimg.com/pgc-image/1537169938187b588bbf95a~tplv-tt-large.jpeg?x-expires=1969731570&x-signature=lFFonWVAcJ6f2OW%2FHYK22aeVbOE%3D)
1、双腿伸直坐立在垫面上,屈双膝。
2、将右腿放在左大腿的外侧。
3、左脚穿过右腿放在右侧大腿的外侧。
4、膝盖上下一条直线,右手臂内旋向后。
5、手背贴脊柱的中央尽量向上。
6、保持3-5个呼吸,换另一侧。
蛇击式变式![](https://p3-sign.toutiaoimg.com/pgc-image/15371699381947f3a95aab4~tplv-tt-large.jpeg?x-expires=1969731570&x-signature=0CQo7su8kzhHDOmcACkd5eSvmrM%3D)
1、俯卧,身体放平在瑜伽垫上。下巴手掌双腿贴紧地面,双腿绷直,脚尖指向后侧。
2、双手向前伸直,手掌心贴住地面,头部保持不动,内勾起双脚,臀部和腹部用力向上提起。
3、借助腰部和臀部的力量,使得双腿离开地面,双腿保持绷直的状态。
4、维持住此姿势几分钟,回复到俯卧的姿势。
半月式![](https://p3-sign.toutiaoimg.com/pgc-image/1537169938284f34f34b3dc~tplv-tt-large.jpeg?x-expires=1969731570&x-signature=JC1UBfZ8UBLHQ61Q55sALZjohSY%3D)
1、从下犬式开始,右腿往前来到双手之间。
2、弯曲右膝盖90°,左脚掌踩地,左手往上延展,来到侧角式。
3、然后右手往前撑地,左手叉腰,重心来到右脚,左脚抬高。
4、可以的话左手上举伸直,看上方。
桥式![](https://p3-sign.toutiaoimg.com/pgc-image/1537169938218741aa1a166~tplv-tt-large.jpeg?x-expires=1969731570&x-signature=RRfYwmL3SHTr8twpJULmlhdiUvY%3D)
1、仰卧,屈双膝,双手放在身体两侧。
2、轻轻推动臀部抬起身体,保持3秒。
3、 呼气慢慢收回。
4、重复10次。
蝗虫式![](https://p3-sign.toutiaoimg.com/pgc-image/1537169938475953ae9d18b~tplv-tt-large.jpeg?x-expires=1969731570&x-signature=yKFYZev9Ps1cR0DVIrsxlsiO8Qo%3D)
1、俯卧在垫面上,双手前平举。
2、吸气准备,呼气双手双腿同时向上抬起。
3、注意延展脊柱,胸腔打开。
4、双大腿收紧向后向上,保持5-8个呼吸。
坐姿脊柱扭转![](https://p3-sign.toutiaoimg.com/pgc-image/1537169938508343694b6d8~tplv-tt-large.jpeg?x-expires=1969731570&x-signature=ze6IT6Gt6fTRvQ4baZysqhYD6M8%3D)
1、从坐立开始,弯曲左膝盖来到右膝盖下方,弯曲右膝盖来到左膝盖外侧。
2、右手在身后撑地,吸气左手往上延展,呼气往左侧扭转,手肘抵住右膝盖外侧,看右边。
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那些有圆肩驼背,脊柱侧弯烦恼的同学,不妨试试以上这几种体式吧!但是如果你不知道你的脊柱是向哪个方向侧弯的,请在老师指导下练习。