第一篇

疫情下，准妈妈可以在家运动吗？

如果没有特殊并发症的妊娠妇女每周至少有150分钟中等强度的体力活动，或每周有超过3-5次的运动，每次不少于30分钟。

孕期运动强度的要求参照下表，建议孕妇运动量适宜。

●运动量以中等强度为宜，准妈妈不感到疲劳为宜，如感到疲劳、心跳加速、胸闷等不适时，应立即停止。

●运动时要注意预防跌伤；

● 孕妇关节韧带松弛，运动时注意牵拉、伸展的速度和限度；

●穿轻便、宽松的衣服，在安静及通风良好的房间里练习。

●要在结实的地面上锻炼。

● 运动前解好小便，在运动前后和运动时适当补充水分。在运动时保持均匀的呼吸，不能屏气。避免猛力转身和用力过猛。

对于有以下疾病或症状建议少运动或不运动，孕期如果有不能确定是否能运动的情况，也建议进一步咨询医生。

1) 心脏病、高血压

2) 有流产风险的双胎

3) 宫颈机能不全或环扎术

4) 先兆早产或流产

5) 胎儿发育迟缓

6) 前置胎盘

第二篇

疫情下，给准妈妈的居家运动建议

柔韧性练习

【准备】 舒缓轻柔的胎教音乐，一张靠背椅，孕妇坐椅子时坐大部分的椅面，后背笔直靠椅背，大腿打开放在椅子上呈水平状，利用膝关节使小腿和大腿呈直角。轻轻闭上双眼，找到自然、放松的呼吸，鼻吸鼻呼。

【注意】运动频率和强度，根据体能情况循序渐进进行，每个动作做3 ～ 4 组。

动作一：抱球扩胸

双臂微微抬起，双手抬至胸前，近似于抱着1 个大皮球，双肩下沉，好似腋窝间夹着2 个乒乓球。指尖有力。吸气时，沉肩双手慢慢抬起至脸的前方，指尖始终有力。呼气时还原。

动作二：侧伸展式

左手叉腰，右手慢慢举高，肩膀远离耳朵，指尖有力。吸气时，右手向上延展，脊柱拉长，呼气时，脊柱侧弯，吸气向侧方伸展，呼气还原。再换一侧重复动作。该动作可以缓解肋间神经痛。

动作三：折叠式伸展

孕妇和家属站立，面对面，双手搭于对方的肩膀。双腿打开，与肩同宽。吸气时，脊柱向上延展，同时，肩膀向下沉。呼气时，从骨盆折叠，推动着对方向后向下，身体与地面成水平状，抬头看向对方，注意不要弓背。轻轻压对方的肩膀，晃动骨盆。

动作四：弓步

弓步一：站立，手搭在骨盆上，右腿向后蹬一大步，骨盆端平，吸气向上，呼气左脚呈弓步向下蹲，注意膝盖对着第二个脚趾的方向，但不超过脚趾，右脚伸直像棍子一样向后蹬踢墙，感觉到右小腿后侧肌肉群的紧张。换一侧重复动作。

站立，左脚不动，右脚向侧迈腿一大步，脚尖指向右，两脚间有一条腿的距离，两脚呈“丁”字步，骨盆面向身体正前方，端平。吸气时，双臂侧平举向左右两边伸展，人像“大”字。呼气时，右脚呈弓步向下蹲，左脚伸直，转头看右手，注意膝盖对着第二个脚趾的方向，但不超过脚趾，感觉到大腿内侧肌肉群的紧张。再换一侧重复动作。

第二篇

疫情下，给准妈妈的居家运动建议

小哑铃抗阻力运动

【准备】1kg 的小哑铃一对（如果没有可以用500ml 以上的灌满水的矿泉水瓶或饮料瓶代替），一张靠背椅，孕妇坐椅子时坐大部分的椅面，后背笔直靠椅背，大腿放在椅子上呈水平状，利用膝关节使小腿和大腿呈直角。

【注意】运动频率和强度，根据体能情况，循序渐进进行。每个动作做2-3 组，每组8-10次。每组动作间休息半分钟，每个动作间，休息2-3分钟。

（1）小哑铃弯举

肩膀后缩下沉，双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置，稍作停顿，缓慢下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。

呼吸要点：弯曲时呼气，下落时吸气。

注意事项：上臂要夹紧身体，弯曲时， 手腕不动，身体不要前后摆动借力。

（2）小哑铃侧平举

步骤：下沉肩部， 双手对握哑铃，拳心相对，举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，同时小拇指位置略高于大拇指，以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落。

呼吸要点：下放吸气，上举呼气。

注意事项：手臂不要锁死， 手腕不动，不要耸肩，大臂不宜抬得过高，躯干不要晃动。

（ 3）小哑铃锤式弯举

步骤：肩膀后缩下沉，双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体，发力以射关节为主，弯曲手臂抬起碰铃，直至题铃接近胸部位置，稍作停顿，缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。呼吸要点：弯曲时呼气，下落时吸气。

注意事项：上臂要夹紧身体，弯曲时，手腕不动，身体不要前后摆动借力。

（4）小哑铃正握前平举

步骤：下沉肩部， 双手对握哑铃，拳心相对，向前举起哑铃，举至手臂与地面平行，拳心始终向下，同时小拇指位置略高于大拇指，以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动。

呼吸要点：上举哑铃呼气，下放吸气。

注意事项：手臂不要锁死， 手腕不动，不要耸肩，大臂不宜抬得过高，躯干不要晃动。

作者：中国福利会国际和平妇幼保健院 王丽萍副主任医师

参考文献

1、杨慧霞 《妊娠合并糖尿病-临床实践指导（第2版）》人民卫生出版社

2、程蔚蔚 王丽萍《准妈妈体重管理全攻略》上海世界图书出版社

注：图均来自《准妈妈体重管理全攻略》上海世界图书出版社