您可能认为营养缺乏已成为过去，只有远航的水手才会经历。但即使在今天，您的身体仍可能缺乏一些必需的营养素，以使身体发挥最佳的功能。

钙和维生素D的缺乏会导致骨质减少或骨质疏松症，这两种情况的特点是骨骼脆弱。铁不足会导致贫血，这会消耗你的能量。

以下是如何识别七种常见的营养缺乏症。

钙对于维持强壮的骨骼以及控制肌肉和神经功能很重要 。严重低钙的迹象包括手指麻木、刺痛和心律异常 。也就是说，没有短期的、明显的缺钙症状。

根据梅奥诊所的数据，大多数成年人每天需要 1,000 毫克 (mg) 的钙，但 50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性需要 1,200 毫克 。您每天至少可以从三份牛奶或酸奶中获得足够的营养。奶酪是另一种很好的钙来源，但如果你不喜欢乳制品，你可以在钙强化橙汁或早餐麦片中找到这种营养素（查看食物的营养成分标签，看看是否添加了钙），还有羽衣甘蓝和西兰花等深色绿叶蔬菜。

这种维生素是另一种对骨骼健康至关重要的维生素，还可以预防某些癌症。 维生素 D 缺乏症的症状 可能很模糊——可能会出现疲劳、骨痛、情绪变化以及肌肉酸痛或虚弱。

“如果长期持续下去， 维生素 D 缺乏 会导致骨骼软化，”Psota 说。位于圣地亚哥的 NASM 认证营养教练 Michelle Zive 说，长期缺乏也可能与癌症和自身免疫性疾病有关。

大多数成年人每天需要 15 微克 (mcg) 的维生素 D ，而 70 岁以上的成年人需要 20 微克。建议每天喝三份强化牛奶或酸奶，每周两次吃富含脂肪的鱼，如鲑鱼或金枪鱼，因为这些食物含有维生素 D；每天也要花一些时间在户外晒太阳，因为这是营养的重要来源。每周几次直接暴露在阳光下 10 到 30 分钟应该会有所帮助。

钾有助于您的心脏、神经和肌肉正常工作，并在清除废物的同时为细胞提供营养。此外，它是一种有用的营养素，有助于抵消钠对血压的负面影响，它对维持健康的血压很重要。

由于腹泻或呕吐，您可能会在短时间内变得低钾；出汗过多；抗生素、泻药或 利尿剂；过量饮酒；或者是因为肾脏疾病等慢性病都会导致低钾。缺乏钾的症状包括肌肉无力、抽搐或抽筋； 便秘; 刺痛和麻木，还有异常的心律或心悸 。

对于天然钾源，尝试香蕉、牛奶、橡子南瓜、扁豆、芸豆和其他豆类。根据美国国立卫生研究院的数据，成年男性每天需要 3,400 毫克钾，女性需要 2,600 毫克 钾。

铁是产生红细胞所必需的，红细胞将氧气输送到全身。当铁水平过低时，红细胞可能会缺乏，导致一种称为贫血的疾病。一些缺铁风险增加的人群包括经期女性、成长中的人（如儿童和孕妇）以及素食者或素食者。

贫血会导致您出现以下症状，包括虚弱和疲劳、呼吸急促、心跳加快、皮肤苍白、头痛、手脚冰冷、舌头疼痛或肿胀、指甲变脆以及对奇怪事物的渴望。症状一开始可能很轻微，以至于您没有注意到有什么问题，但随着铁储存变得更加枯竭，它们会变得更加强烈。

为了提高铁含量，建议吃铁强化谷物、牛肉、牡蛎、豆类（尤其是芸豆）、小扁豆和菠菜。根据美国国立卫生研究院的数据，50 岁以上的成年男性和女性每天需要 8 毫克铁，50 岁以下的成年女性每天需要 18 毫克。

维生素 B12 有助于红细胞和 DNA 的产生，还可以改善神经递质的功能。素食者和纯素食者可能特别容易缺乏维生素 B12 ，因为植物不能提供这种营养，而做过减肥手术的人也可能缺乏 B12，因为手术会使身体难以从食物中提取营养。

严重 B12 缺乏症的症状包括腿、手或脚麻木；行走和平衡问题；贫血; 疲劳; 弱点; 肿胀、发炎的舌头；记忆力减退和思考困难 。这些症状可以快速或逐渐出现，并且由于症状范围如此广泛，您可能暂时不会注意到它们。

成年人每天需要 2.4 微克 B12 。它最常见于动物产品中，建议使用鱼、鸡肉、牛奶和酸奶来提高 B12 水平。如果您是素食主义者或素食主义者，建议您选择富含 B12 的食物，例如植物性牛奶和早餐麦片。您还可以在大多数复合维生素中 找到 B12 ，但如果您有缺乏的风险，您可以服用专门含有 B12 的补充剂。

叶酸或 叶酸是一种对育龄妇女特别重要的 B 族维生素，这就是为什么产前维生素通常含有大量的原因。根据 梅奥诊所的说法，叶酸支持健康的生长和功能，并可以降低出生缺陷的风险，尤其是那些涉及神经管（大脑和脊柱）的缺陷。Psota 指出，叶酸缺乏会减少细胞总数和大红细胞，并导致未出生婴儿的神经管缺陷。

根据MedlinePlus的说法，叶酸缺乏的症状包括疲劳、易怒、腹泻、生长不良以及舌头光滑、触感柔软 。

根据疾病控制和预防中心 (CDC)的说法，可能怀孕的女性除了食用含有叶酸的食物外，还应确保每天摄入 400 微克叶酸 。有趣的是，根据哈佛 TH Chan 公共卫生学院的数据，叶酸以补充剂形式被人体吸收的效果最好，其中 85% 来自补充剂，50% 来自食物 。

要从食物中获取叶酸，可以选择强化谷物、豆类、花生、葵花籽、全谷物、鸡蛋和深色绿叶蔬菜。

根据美国国立卫生研究院的数据，镁有助于支持骨骼健康并有助于产生能量，成年人需要 310 至 420 毫克，具体取决于性别和年龄 。虽然缺乏在其他方面健康的人中相当罕见，但某些药物（包括一些抗生素和利尿剂）和健康状况（如2 型糖尿病和 克罗恩病）可能会限制镁的吸收或增加这种营养素从体内的损失。

镁缺乏会导致食欲不振、恶心和呕吐、疲劳和虚弱 。在更严重的情况下，它还可能导致麻木和刺痛、肌肉痉挛或收缩、癫痫发作、心律不齐、性格改变或冠状动脉痉挛。

为了帮助你的水平恢复正常，多吃富含镁的食物，如 杏仁、腰果、花生、菠菜、黑豆和 毛豆。

避免或弥补营养缺乏的最好方法是确保你吃的是均衡、营养丰富的饮食。

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