来源：南通大学附属医院

这两天又有人提问

明明平时以蔬菜为主，肉吃得很少，体检却发现LDL 超过了5mmol/L，总胆固醇超过了8mmol/L，这是怎么回事？

我们仔细询问了TA平日的饮食习惯，原来TA平时一直买塑料瓶装的大豆油烧菜，而且虽然不怎么吃肉，但是常用菜汤泡饭。同时，还总爱喝点饮料。

这其中就涉及影响健康的两个关键饮食要素：油和糖。这位朋友，长期没有吃对油，又摄入了不少添加糖。这样的饮食模式很容易造成血管内壁发炎，产生很多代谢相关疾病。

血脂是什么？

我们提到血脂，通常是指总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和甘油三酯（TG）。胆固醇75%来自肝脏合成，饮食部分只占1/4。膳食中的胆固醇对于血中胆固醇水平的影响不大，健康人也能自我调节，达到脂库的平衡。看到检查单胆固醇水平升高的时候，很可能您的肝脏已经存在了代谢相关的问题，这可能是长期的饮食结构以及各方面生理病理因素导致的。

另一方面，LDL-C水平升高导致的心血管疾病风险增加，现在广受临床医生和心血管病患者的重视，通常被认为是一种“坏”胆固醇。而HDL-C（尤其是小颗粒的胆固醇），因为它可以将沉积在血管中的胆固醇转运到肝脏分解消除，减少在动脉中积累而增加机体患心血管疾病的风险，被认为是“好”胆固醇。

血脂高，还能吃油吗？

当然可以，而且绝对不能不吃。日常食用的油含有人体需要多种脂肪酸和胆固醇。胆固醇不仅是细胞膜的重要组成成分，还是合成胆汁酸、维生素D以及类固醇激素的重要原料。而脂肪酸不仅能提供能量，还能帮助脂溶性维生素的吸收。关键是吃好油，吃对油。

如何吃好油、吃对油？

看这两张图，每种油中的脂肪酸构成比例是不同的。大豆油是Omega-6系多不饱和脂肪酸比例较高的油脂。在高温加热的情况下很容易氧化，氧化的油脂促发炎症，对心血管和各种脏器不利。如果你平时炒菜喜欢爆炒，尽量不要选择与大豆油类似，多不饱和脂肪酸比较高的油脂，特别是不能长期食用。

单不饱和脂肪酸比较稳定，所以菜籽油、茶树籽油是比较适合我们高温烹饪习惯的油。

像核桃、开心果、腰果这些坚果，很多人担心吃了会胖，因为油脂很高，热量很高。但坚果里以单不饱和脂肪酸为主，还含有不少蛋白质、B族维生素、维生素E和膳食纤维。如果你平时爱吃肉，可以用一小把坚果代替部分肉类食物。

如何吃对糖？

说完油，再简单谈谈糖。在接受各式各样的健康科普之后，糖几乎成为人谈之色变的东西。也有不少人通过减少摄入主食来减轻体重，其实这并非健康之道。没有足够的能量摄入，肌糖原不足，我们的身体会首先分解蛋白质。也就是说，即便你吃够蛋白质，分解的也是自身的肌肉。瘦是瘦了，但人却会没精神，肌肉组织也不够。

我们应该警惕的是并非碳水化合物这个名称，而是要警惕精制的白米、面和各种添加糖（包括白砂糖、红糖、蔗糖、果糖、糖浆等等），因为它们升高胰岛素反应，同时消耗B族维生素。一瓶市售的某某茶，每100ml含8g糖，300-500ml的茶饮料能有20-40g的添加糖。

要知道，非酒精性脂肪肝与果糖摄入有明确相关性。为了健康，还是尽量少摄入添加糖的饮料。把每天的一半主食换为粗粮（低糖负荷的好碳水），增加饮食的多样性。

五谷为养，五果为助，五蔬为充。希望大家都吃”好”饭，吃”好”油！

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