昨天晨跑结束后，一位学员给我说：先热身6分钟，接着慢跑二公里，停下来，补了口水，再按自己530配速慢摇，坚持了三公里，腿部酸酸爽爽，有点跑不动，坚持到六公里，实在不行了！将配速降到600，稍微缓解一下，效果还行，迎着风，呼吸频率渐渐稳定，可是到了十公里，暂停补水，最低心率147，最高心率203，平均180，吓得我赶紧按下了结束健，休息了一天，昨晚21：42睡觉，凌晨五点半起床，吃了点早餐，也补了适量的水分，为什么配速很慢，心率却很高，怎么回事？如何调整？

配速低，心率却很高，无非就是有以下几种原因：

1、主要原因，体累，虽然你休息了一天，但是前六个月，跑四休息一天，几乎半马打底，每个月跑量达到了400公里以上，关键配速还不低，缺少低强度的有氧慢跑调节恢复，所以疲劳的种子就此埋下，虽然感觉还适应，刚刚好！但是长此以往，身体终究会崩盘，缺少恢复训练的训练计划都是不靠谱的，专业跑者，都有恢复期、放松期进行调整，把身体弄得跟琴弦一样，绷得太紧，迟早会断，有的人，体累会有酸痛灼热乏力感，各种跑不动；有的人，体累却没有什么症状，跑得还行吧！就是心率偏高，光凭感官判断是很扯的，遵循跑休结合的原则，该休息的时候，绝不硬撑。

2、次要原因，呼吸混乱，没有掌握好呼吸频率，可以一步呼，一步吸；也可以两步呼，两步吸，速度过快的时候，口鼻同时，才能呼吸得过来，呼吸频率稳定，跑起来才有节奏感，时而平稳，时而急促，导致速度忽快忽慢，心率注定飘忽不定，一般咳嗽、心闷、头晕、岔气、抽筋等症状出现的时候，会影响呼吸节奏，要靠边停下来，进行处理，不要肆意妄为。

3、起跑速度不能快，更不能冲刺，尤其身体疲劳，状态不好的时候，跑起来费劲，即便降速，心率只会居高不下，整个心口堵了石子一样，异常难受。面对这种情况，要么降低负荷，有氧调节；要么分组训练，补充能量，给自己以喘息的机会。

4、一味追求高步频、大步幅，也容易导致高心率的出现，尤其天气炎热的时候，尽量适中，适合自己的步频步幅，减轻地面对膝盖的冲击力，也减轻腿部的负担、压力，顺其自然，不刻意强求，跑起来舒适有力就中。

5、爬坡上坎的时候，除了特意速度训练，一般情况下，要调整呼吸，缩小步幅，降速，以最小的代价，跑过上坡，节省体能，一味地以目标配速顶、强撑，只会适得其反，不仅消耗过多能量，还会导致心率偏高。

总结：平常规律饮食，按时作息，将身体调整到最佳状态，体力充沛，精神抖擞……到了训练的时候，做减法，留有余地，发挥七成功力即可，控制量，稳住速，见好就收！不疲劳，跑后还想跑，身体不抗拒，不反感，就对了！有的人心血来潮，拉长距离，搞间歇，三天当一天跑，折腾到体力透支为止，跑步训练讲究稳、匀称、细水长流， 能慢则慢，能快求稳，无为胜有为，不刻意强求，好比比赛一样，以云淡风轻的姿态，反而PB了！而卯足了劲地跑，却崩在了30公里处，目送别人而去，匀速才是马拉松之魂，悠着点儿，慢慢跑，路上的风景都属于你。调整心态，科学训练，注意细节，心率永远处在最安全的地带。

跑步前：

1、定好闹钟，按时作息，不熬夜。

2、早餐起来，吃点清淡易消化的东西垫垫肚子，能量补充到位，跑起来才有劲。

3、热身充分到位，辅以慢跑预热，开局慢跑，或者匀速，不要飙得太快，如果状态不好，就要调整呼吸，压心率跑。

4、及时补充水分、电解质，免得脱水严重，出现危险。

5、 遵循平道匀速，爬坡减速，下坡稳速，转弯控制重心，临近终点莫冲刺的原则。

6、控制好跑量，不硬撑，见好就收。

7、跑后擦干汗，更换干净的衣服，避免感冒。

8、注意恢复训练，拉伸、轻微力量训练必不可少。