孩子多大开始能吃盐和糖？能吃多少？怎么吃？

在《中国居民膳食指南中》给到13-24月龄孩子的辅食添加建议中，鼓励孩子开始尝试家庭食物，并逐渐过渡到与家人一起进食，而适合13-24月龄孩子的家庭食物应是少盐、少糖、少刺激，并且最好是清淡口味的家庭自制食物。

那么，吃多少才符合“少”的标准呢？什么样的口味的家庭食物，才算是清淡的口味呢？

盐

低盐饮食的本质其实是低钠饮食，过多的钠摄入容易给肾脏加重负担，因此低盐饮食无论对于孩子还是成人来说都应当终身提倡。

对于1岁以前的孩子，母乳或配方奶以及食物中的钠已经能完全满足孩子的钠需求，不需要额外添加盐。

而对于1～3岁的孩子来说，钠的适宜摄入量是每天700毫克。

年龄

钠的适宜摄入量（毫克/天）

0-6月龄 170

6-12月龄 350

12月龄-36月龄 700

（数据来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》）

700毫克，大约相当于2克左右的盐（不同种类的盐稍有不同），但这并不代表孩子一天就能额外添加这么多盐或调味品，因为从食物当中得到的钠，已经可以满足孩子一天大半的需求了。

举个例子：

13~24月龄孩子每天推荐食物摄入量大约是300～500 mL奶、1 个鸡蛋、 50 ~ 75 g鱼禽肉蛋类，以及适量的谷物蔬菜，从食物中可以获得的钠大约有350～400毫克左右。

因此，除了食物中天然含有的钠以外，还有300-350毫克的钠，相当于1克盐左右，是在孩子健康范围内可以通过其他途径摄入的，包括：

清淡口味的家庭食物

如果家庭食物一直比较重盐重油，建议给孩子吃之前用水涮一涮，或盛菜前先把孩子吃的部分舀起来。腌制、熏制、卤制、重油、甜腻、辛辣刺激的家庭食物，不适宜提供给孩子。

奶酪制品

奶酪是除了奶以外非常好的补钙食品，多数奶酪都含有少量盐，1岁以后可以给孩子适量尝试，但注意不是各种“奶酪棒”“奶酪条”零食，最好选择原制奶酪。

少量的调味品

如少量的含碘盐、酱油、芝士粉等等。

商业化食品

（不推荐频繁提供，应以家庭自制食物为主）如成品辅食零食（婴儿肉松、鱼肉肠、奶酪棒等）、外出购买的面包、包子、外出就餐的食物等等。

在膳食指南和一些推荐当中认为，孩子每天添加的盐小于1.5克就可以，但以我国饮食习惯而言，国人的钠摄入量一直是严重超标的。

并且钠的来源除了盐以外，还有一些家庭会经常用到酱油、味精（谷氨酸钠）等，这样的饮食习惯无形中也会影响到孩子，容易无意间让孩子从更多途径摄入更多的钠。

因此，结合前文的钠适宜摄入量计算，个人观点认为在孩子的饮食当中，控制每日不超过1克盐更佳。

同时，我们在给孩子吃奶酪、食物中添加盐或调味品、吃成品辅食的时候，注意看食品营养成分表的钠含量来挑选，做到适度提供就可以了。

比如：

某牌子低盐奶酪营养成分表，每100克只含钠200毫克，所以作为补钙食物给孩子的辅食中加一些或者直接吃少量，不用担心钠过量。

某牌子的低钠酱油营养成分表，每100克酱油含有3419毫克钠，如果一天给孩子辅食中添加5克左右，提供的钠大约是170毫克。

（以上两个例子仅从营养成分表分析钠含量是否合理，食品是否适合孩子食用还应结合具体配料表）

简单总结：

● 1岁以上的孩子不是必需要吃盐，辅食吃得好的情况下，烹饪时不需要特意添加；

但可以从其他途径进食少量的含盐食物，每天建议摄入不超过1克；

● 摄入途径以家庭自制的清淡口味食物为主；

● 参考食品营养成分表适当提供奶酪制品、适度使用原料成分简单的调味品；

● 商业化食品可偶尔为之，不建议高频提供。

糖

和盐相比，更容易不知不觉间就摄入更多的是游离糖。

什么是游离糖？

世界卫生组织（WHO）对游离糖的官方定义是：

“添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖。”

喜欢烘焙或者做糕点的妈妈就知道，在馒头、蛋糕里随便加20、30克糖，最后吃起来也不一定很甜；有些吃起来没什么甜味的东西，里面其实已经含有很多游离糖。

游离糖的危害大家普遍都很了解了：增加能量摄入、增加肥胖风险、龋齿、增加非传染性疾病的风险等等。

WHO在2019年还进一步呼吁各国应当禁止在3岁以下婴幼儿食品中添加糖。

但不得不承认的是，在孩子开始尝试家庭食物、开始外食以后，3岁以前不给孩子吃一丁点糖分，是一件非常理想化、比较难实现的事。

甜甜的味道能给人带来愉悦的感觉，喜欢甜、讨厌苦也是人类进化过程中保留下来的天性，作为成人，我们都难以克制甜食的诱惑，孩子喜欢吃甜食就更正常了。

如果真的完全严格禁止，还有可能会适得其反，一旦脱离了父母监督，可能还会一口气吃太多。

既然完全禁止不可行，能不能做到适度提供呢？

目前大部分国家的指南推荐对3岁以下婴幼儿游离糖摄入量的建议是“不添加任何游离糖”或“少糖”，但尚未制定具体摄入标准。

而WHO在2015年发布过一则《成人和儿童糖摄入量指南》，虽然面对人群主要是成人和3岁以上儿童，但我认为对于1-3岁的孩子也具有一定的参考意义的。

指南强烈建议：

● 无论成人还是儿童，应当终身限制游离糖的摄入
● 建议将游离糖摄入量控制在总能量的10%以下

有条件的情况下，建议进一步降低至总能量的5%以下

对于1岁的孩子来说，总能量的5%的游离糖大约是10克左右，可以认为这个量是对健康影响较小的参考量。如果确实要给孩子添加少量糖或甜食，控制在10克糖以内是比较合适的，并且在此范围内添加越少越好，不添加最好。

在包装食品中，游离糖会以各种名称存在，包括但不限于：白砂糖、蔗糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜等等，在选购食品时，要注意辨别。

由于目前我国关于食品标签的国标并未强制标示糖含量，因此从食品标签上，只能够知道“有添加糖”或“无添加糖“，但无法知道具体含量。

所以我们可以通过看标签上的配料表对糖含量进行简单的判断，糖在配料表里排名越靠前，表示含量越高，给孩子选购食品时，尽量选择配料表中没有糖或糖排在末尾的食品。

（某品牌的无添加米饼）

总的来说，过多摄入游离糖对孩子有害无益，但在无法完全禁止所有游离糖的情况下，尽量做到适度、低频、不过量，不作为奖励提供给孩子，添加糖的包装食品偶尔吃、少吃，就能将游离糖的危害大大降低啦。