良好的髋关节伸展和旋转活动度可以极大地提高运动表现，并改善日常生活功能。

当客户恢复了他们之前丢失的髋关节伸展和旋转活动度后，他们的直线冲刺速度、多方向变向速度、力量和爆发力都会得到很大幅度的改善。

此外，对于那些遭受疼痛困扰的病人来说，重塑髋关节的伸展能力也许就是救急的灵丹妙药。在疼痛和运动损伤方面，身体其他部位如下背部、肩部的问题，归根到底也可能出在了伸髋不足之上。

1、认识髋关节

髋关节由一个关节突（股骨头）及关节窝（髋臼）所构成，它是连接大腿骨与骨盆的关节，也是连接躯干与下肢的重要关节，同时还是全身负荷体重最多、受力最重的关节。

作为典型的球窝关节，髋关节能做多种运动，如屈伸、内收外展、旋转及环转运动。由于股骨头深嵌在髋臼中，髋臼又有关节盂缘而加深，所以运动范围较小。其构造主体是骨盆、胯关节、骶髂关节，同时与股骨、脊柱相连。

可以说，髋关节是维持人类动作不可或缺的重要关节之一。

2、髋关节健康自测

日本髋关节专家、札幌石部基实诊所的院长，石部基实推荐了两种方法，教大家自查髋关节是否健康。

此外，虽然对于绝大部分人而言，可能很少会遭遇严重的髋关节损伤，但即便是「髋关节紧张」也会极大影响你的运动表现及健康，同样不容忽视。

因为，髋部越紧腰部就越紧，腰大肌的张力就越来越大，有可能会影响下半身的运动范围与角度，不仅是运动，就连走路、坐、站也会受到影响。

此外，稳定髋关节的肌肉持续紧张的话，还容易导致肌肉痉挛，虽然程度并不严重，但如果肌肉始终发紧将会让肌肉丧失弹性。

这时，也许很多同学会问，怎样才能知道自己的髋关节紧不紧呢？

你可以通过托马斯测试（Thomas Test）来进行判断，托马斯测试一般用来检验髋关节的灵活度，同时还可以测试髂腰肌、股直肌以及髂胫束的紧张程度。

具体方法如下：

首先坐在床或者板凳上，髋部靠在边缘的位置，然后身体慢慢向后倾倒，同时用手抱住一侧膝盖向胸前拉动，抱住的膝盖应该尽可能的靠近胸口，躺平后，继续抱着膝盖，另一条腿则完全放松。

然后根据下面这张表自行对照动作的完成情况，然后换另一条腿重复，以检验另一侧的情况。

▲ 托马斯测试结果自查表 Photo via reddit.com

如果是无法把膝盖拉近胸口的话，问题可能出在屈髋灵活性上；如果另一条腿无法平放在床上且保持竖直，则说明髋部僵硬。

3、改善髋关节的小技巧

在给客户进行了手法治疗或者纠正性训练之后，也可以再通过下面视频中的这个训练方法，帮助客户维持「重获」的髋关节活动度。

视频加载中...

视频中的训练方法有三个作用机制：

第一，它的起始动作和弹力带产生的拉力可以增大髋关节附属运动的幅度，进而增加髋关节的灵活性，同时增加髋关节伸展和旋转活动度（附属运动是一些我们无法自主控制的动作，比如骨与骨之间的相对滑动、平移和滚动）。

第二，髋关节附属运动不足或者软组织的受限，会导致髋关节伸展和旋转灵活性的下降。这个训练动作可以让下肢和躯干产生分离的趋势，这可以拉伸到下肢、躯干的后侧和外侧。

而对于那些灵活性不足的人来说，旋转动作正好可以很好地缓解这个问题，在没有治疗师辅助的情况下，客户也可以利用这个原理给自己进行自我治疗。

第三，在进行这个动作训练时，我们还强调呼吸的配合。客户需要通过腹式呼吸建立起最好的膈肌活动，良好的腹式呼吸的益处毋需多言。

但很多时候，如果我们过多地注意腹式呼吸的话，反倒会导致我们失去了对下肢的关注，进而导致下肢肌肉张力下降，使得髋关节附属运动幅度下降。

那我们应该在什么时候进行这个训练呢？

就如前文所述，可以在接受了治疗和纠正性训练之后。

这个动作是一个很好的「强化」措施，或者在手法治疗之前，把这个训练作为一种热身措施，把下肢旋转动作涵盖进去，来解决髋关节和下背部后侧和外侧的软组织受限。

这个训练产生的运动「收益」可以改善我们踏步、分腿站立、旋转稳定性和深蹲的模式，如果你发现训练之后，你的肩关节灵活性都得到了改善，你也不要感到惊讶。

最后，千万不要忘记配合上正确的呼吸，来获得最好的训练效果。

文中图片来自网络