焦虑症引起上眼眶涨(焦虑症眼眶胀痛)当你听到“焦虑”这个词时，你可能只会想到心理影响。但是，当您感到焦虑时，您也可能会出现许多身体症状，包括失眠、头痛、肌肉紧张、心率加快和换气过度。如果您因焦虑而出现身体症状，您可以采取一些措施来改善您的状况。当您感到焦虑时，放松技巧可以帮助您控制心率和呼吸。进行按摩或使用止痛药来缓解肌肉紧张和头痛。最后，定期锻炼并养成良好的饮食习惯，以保持整体健康。这些策略可以帮助您克服焦虑的身体症状。
一、控制自己的心率和呼吸
1.如果您感到焦虑症发作，请停下来数到 10。焦虑的身体症状包括心率加快、呼吸加快、肌肉紧张、出汗和头晕。一旦您感觉到这些症状开始出现，请停下来。闭上眼睛，试着挡住这个世界，数到 10。专注于你的呼吸，慢慢地数。如果您仍然感到心跳加速，请重复该过程并数到 20。[1]
试着把自己从让你感到压力的情况中解脱出来。例如，如果您正在与您的伴侣争吵，请到另一个房间待一分钟。如果您在工作或开会，请礼貌地原谅自己。去洗手间或其他房间让自己平静下来。2.做深呼吸练习以停止过度换气。换气过度是主要的身体焦虑症状。如果您呼吸急促，请停下来，专注于进行长而深的呼吸。吸气，直到你不能了，保持一秒钟，然后慢慢地吐出。重复这个过程，直到你的呼吸得到控制。[2]
如果可能，请仰卧，双手放在腹部。感觉自己的躯干随着每次呼吸而起伏，让自己专注于呼吸。每天做深呼吸练习，即使你没有感到焦虑，也是焦虑发作时的好习惯。时机成熟时，您将准备好更有效地控制呼吸。3.通过有趣的活动分散自己的焦虑。有时，摆脱焦虑的最好方法就是分散注意力。如果可以的话，停止做让你焦虑的事情，做一些你喜欢的事情。这可以让您摆脱焦虑，并有助于缓解心跳加速和换气过度等身体症状。稍后，您可以回到有压力的活动，并尝试以更好的心态完成它。[3]
好的分散注意力的活动是听音乐、锻炼、走路、演奏乐器或以某种方式使用你的手。避免使用药物或酒精等破坏性的分心活动。这些不会消除问题，并导致其他健康问题。4.练习瑜伽或冥想来放松身心。这两项活动都有助于缓解紧张和降低心率。每天抽出时间来使用这些放松技巧，以逐渐减少您的焦虑症状。即使每天 15 分分钟也可以大大缓解您的症状。[4]
早上上班前的冥想尤其有用。花一些时间放松并为未来的一天做好准备可以帮助您更有效地应对挑战。如果您因焦虑而难以入睡，晚上的瑜伽和冥想可以让您放松并帮助您睡得更好。
5.减少每天摄入的咖啡因。咖啡因自然会提高你的心率，有时会导致肌肉轻微抖动。如果您有焦虑，这些影响会使您的身体症状恶化，甚至引发惊恐发作。如果您经常感到焦虑症状并经常饮用含咖啡因的饮料，请尝试减少摄入量。缩减至正常摄入量的 1/2 或 1/3，以降低心率和肌肉张力。[5]
二、减轻身体疼痛
1.练习渐进式肌肉放松以缓解紧张。渐进式肌肉放松是一种缓解压力的技术，可逐渐释放所有紧张的肌肉。坐在安静的地方，深呼吸几次。然后，分别拉紧你身体的每一块肌肉，然后放松。通过你的整个身体工作。像这样放松肌肉有助于减少紧张和整体压力。每天练习有助于在您感到压力时放松肌肉。[7]
如果您感到焦虑症发作，您可以全天使用此技术。你甚至可能没有注意到你正在拉紧你的肌肉。将肌肉放松与深呼吸相结合，以减少您的整体焦虑。2.进行按摩以放松紧绷的肌肉。如果你一直因为焦虑而紧张你的肌肉，那么它们可能会酸痛和紧绷。按摩可以帮助缓解这种紧张并减轻您的疼痛。作为额外的奖励，身体感觉更好可以对您的焦虑症状产生积极影响。[8]
焦虑性疼痛在您的背部和颈部很常见，因为人们在焦虑时经常会拉紧这些肌肉。去看专业的按摩治疗师，而不是让别人揉你的背。治疗师知道如何正确地操纵你的肌肉以获得正确的结果。3.避免让你的胃不舒服的食物。胃部不适是焦虑的另一个身体症状。某些食物通常会加剧这种情况，这对每个人来说都是独一无二的。注意你的饮食，看看是否有任何食物会使你的症状恶化。限制或减少这些食物，特别是如果你最近感到焦虑。[9]
辛辣食物通常会引起胃部不适。过度含糖的食物和饮料是另一个常见的罪魁祸首。如果您的胃痛一次持续超过几天，请去看医生以排除潜在问题。不要使用止痛药治疗胃痛。这会使症状恶化，特别是如果你有溃疡。[10]4.服用止痛药来对抗紧张性头痛。紧张性头痛在焦虑症患者中很常见。除了常规的放松技巧外，OTC 止痛药还可以缓解这些头痛。在减少整体焦虑的同时服用药物来帮助控制疼痛。[11]
根据产品说明服用止痛药。服用过多会使您的胃部不适或引起其他副作用。如果您每天都头痛，请考虑去看医生。您可能有导致它们的潜在医疗问题。三、保持健康
1.均衡饮食，增强免疫力。随着时间的推移，焦虑会抑制您的免疫系统，使您容易生病和感染。通过健康的饮食保持您的免疫力。每餐都加入新鲜水果和蔬菜，并从鱼类和家禽等健康来源获取瘦肉蛋白。同样，避免食用含有高盐和饱和脂肪的不健康加工食品，这会使焦虑更加严重。[12]
维生素 B、C 和 E 对您的免疫系统尤其重要。这些维生素的良好来源是浆果、绿叶蔬菜、豆类和甜椒。益生菌含量高的食物显示出与减轻压力有一定的相关性。吃纯希腊酸奶或服用益生菌补充剂以增加摄入量。不要不吃饭。饥饿会使你的焦虑更加严重。2.定期锻炼以减轻压力并改善您的健康。运动是一种经过验证的减压方法，因此请承诺每周 3-4 天至少运动 30 分钟。跑步、骑自行车和游泳等有氧运动最适合减轻压力。这是一项整体健康益处，也将改善您的焦虑症状。[13]
您无需努力工作即可享受这些好处。每天步行30分钟是很好的锻炼时间。运动是另一种锻炼的好方法。考虑加入当地团队，既锻炼身体又结交新朋友。锻炼还有助于增强免疫系统、改善睡眠并降低静息心率，所有这些都有助于对抗焦虑。3.每晚睡足 8 小时。虽然带着焦虑入睡可能很困难，但这对于改善症状很重要。睡眠不足会抑制您的免疫力，并使您的焦虑症状恶化。即使您感到焦虑，也可以采取许多步骤来改善睡眠。[14]
睡前做一些放松练习，比如瑜伽或冥想，以帮助自己入睡。然后做一些安静的事情直到你上床睡觉，比如阅读。睡前不要看屏幕，因为这会刺激你的大脑，让你保持清醒。睡前至少 4 小时候避免摄入咖啡因。如果您对咖啡因敏感，请将此时间增加到 6 小时。褪黑激素或花草茶等补充剂可以帮助您自然入睡。4.避免使用药物、吸烟和酒精来应对焦虑。虽然这些活动可以让你暂时感觉好些，但它们最终是处理焦虑的破坏性方式。它们会损害您的整体健康，抑制您的免疫系统，并使您更难入睡。最好完全减少或消除这些习惯。[15]
当你感到焦虑时，用物质对待自己会训练你的大脑依赖它们。这可能会导致成瘾。