大家经常在晨练的时候，一定看到过如下图这样通过大幅度转动肩膀来活动肩关节的人。

这个动作大家一定不陌生吧，许多肩膀不舒服的人，在第一时间想去做的，就是这样通过大幅度旋转肩膀，想要转开他的肩膀，让他的肩膀能变得舒服一点。但其实这个旋转肩膀的动作，有很大的可能给你的肌腱造成严重的撕裂伤，让你的肩膀越转越痛。

到底是怎么回事呢？

是这样子的，如下图，我们的肩胛骨这里有个骨突叫做“肩峰”。

他跟我们的肱骨头之间有一个很狭小的空隙，而在这个空隙之间，一个叫做冈上肌的肌肉会从中间经过。

正常情况下，这个空隙挺大的，你在做各种肩膀旋转动作的时候，都不会影响到从这个空隙穿过的肌肉。

但是它在做第一张动图那样的旋转动作的时候，会让那个空隙变得非常狭小，于是就很容易摩擦到肌腱，导致肌腱损伤而发炎。

这我们说的还是肩、背部骨骼结构正常的朋友，做这个动作都有可能带来伤痛。

平时总感觉肩膀不舒服的朋友，通常还伴有肩胛骨外翻（就是大家听说过的“翼状肩胛”）的情况。

就如下图这样，肩胛骨往外、往上翻了一点点。

而导致这种情况发生的原因又是因为我们的“久坐”习惯。当久坐的时候，我们只要稍不注意，身体的姿态就处于后背被动拉伸，而身体前面却是处于被动收缩的状态。

后背肌肉长期处在过度拉长的的状态，导致力量不足，也就相当于与肩胛骨相关的肌肉没有力量将肩胛骨固定在正确的位置上，就这样肌纤维逐渐被拉长，直至失去活性，最终导致肩胛骨内侧翘了起来。

一旦肩胛骨外翻，不仅会让你的体态出现驼背和圆肩的问题，也会带来肩部的不适感。

而在这种圆肩、驼背体态下，会让我们前面所提到的肩峰和肱骨头之间的那个空隙变得更加狭小，这个时候你如果再做前面开头的转肩膀的动作的话，几乎百分之百的夹挤到我们的“冈上肌”， 这种情况在医学上还专门有个名称，叫做：“肩身撞击综合症”。

它指的就是我们的肩峰和肱骨头挤到了从它们二者间穿过的冈上肌，从而导致冈上肌及肌腱的损伤，甚至产生严重的撕裂，断裂。

大家看一下它的位置就可以知道，如果冈上肌断裂的话，胳膊不就掉下来了么？所以一旦撕裂状况严重的话，就得去做手术把它修补好才行。

虽说这个手术现在技术上很成熟，也没啥痛苦（微创），但是术后也需要三、四个月的时间才能完全恢复。

当大家自己肩部感到不适的时候，首先就是不要这样去大幅度的转肩膀。而且让肩部产生不适的原因，也不是肩关节本身出了问题，像今天上面所讲，主要的问题在肩胛骨和上背部的肌肉。所以转来转去根本不能解决问题不说，还把本来没有问题的肩膀弄伤了，这就得不偿失了。

我做这个公众号，有一个目的就是想让大家多了解一些人体肌骨系统的运作机理，从而让大家能够科学的采用正确的动作来进行相应的训练。而不要仅凭想象来尝试动作，你感觉能行的动作，它很有可能是违背生理结构的危险动作。

每天早晨在小区楼下花园里都能看到一些叔叔、阿姨们在做这样双臂大回环的动作来活动肩膀。每每看到，我都上去跟他们讲一讲，再教他们正确的方式该怎么做。

他们大多都是觉得肩膀不舒服，一般都是怀疑自己得了五十肩（肩周炎），想像自己的肩关节被粘住了，所以要这样强制转肩膀，认为就能转开自己的肩关节，甚至有的人还会忍着疼痛去硬转。

但我知道这样转下去，即使不是肩周炎，最后也会把肩关节症状搞得越来越严重，等有一天痛的不行了，去医院一检查，发现根本不是肩周炎，但是冈上肌及肌腱撕裂的问题却需要马上做手术。

这个动作对于肌骨结构完全正常的人来说，我都不会让他们做。虽说这样去转一转，能让关节松一点，肌肉因为被抻拉变得软一点，但是它带来的风险远远超过了这一点点收益 。

我们再从肩关节的活动范围角度来说一下，大家看下图：

我们肩关节的活动角度往上就到180度，往后就只能到60度而已。所以你如果硬去转到后面的角度的时候，就很容易导致韧带，或者是肌腱被拉到一个不正确的角度，进而产生损伤、发炎的情况。

对于肌骨结构良好的朋友来说，他们的容错率相对比较高，所以他们可能在这样转的时候，不会轻易出现问题。

对于肩膀已经不太舒服的人来说，千万不能做前面图一那样的动作。建议大家，如果真的想要做转肩的动作来达到活动肩关节的目的的话，就用下面动图这样的方式来做。

把我们的手放在肩膀上，然后这样做转肩膀的动作，就会安全很多，也同样可以起到活动肩关节肌肉的效果。

其实大多数肩膀疼痛状况的人，都伴有肩胛骨外翻（翼状肩胛）的状况，所以对于这种情况的肩部疼痛，功夫不应下在肩膀上，而是应该去多做一些肩胛骨内收的训练，可能对缓解肩膀症状更加有帮助。

但是，我仍然不建议大家在遇到肌骨疼痛问题的时候，仅凭自己的判断和想象就笃定地选择训练动作来进行尝试。

还是要求助医生和物理康复师，把疼痛背后的真正原因确定准确以后，再采用有针对性的动作去解决问题，这样风险最小，效率最高。

如果你因为肩膀不大舒服，所以想做大幅度的转肩膀动作的话，我强烈建议你不要做，因为那大概率会让症状变的越来越重。

如果你就想自己试一试解决问题的话，就放过肩膀，从肩胛骨入手，多做一些肩胛骨周围肌肉的训练看看有没有改善。因为对于肩关节的活动来说，主要是靠附着于肩胛骨上面的旋转肌群在做控制的，所以把这部分肌肉的力量功能练好，你的肩膀就不容易出问题。