朋友小A，是一家大公司的中层领导，平时吃饭小鸟胃，经常在我耳边念叨：“人到中年，什么都不容易，就是长胖容易。要是有什么办法可以不用挨饿就能减肥，我愿意用10斤体重作为交换。”

我说：“那你去试试生酮饮食啊，吃肉吃到饱，还能瘦。我就是这样瘦了10斤。你可以试试”

没过多久，小a约我下午茶，跟我哭诉：“我感觉好难受，心慌、腿软，好想吃米饭和甜品啊。我看网上很多人都说，生酮饮食会让人早死，是那些商人设计出来的骗局，我决定放弃了，你也别继续了，伤身体呢。”

我没说话。只是三个月后，我穿着那条小A塞不进的裙子，华丽丽地参加了公司年会，在众人艳羡的目光下，继续大口吃肉。

像小A这样的生酮践行者，我身边有太多太多了。

“早死、伤身体、酮中毒、酮疹、痛风”等等这些字眼，让很多想要生酮的人，望而却步。

毕竟，你确实要相信，都已经9102年了，还是有人抱着“不吃主食会死人”的言论，告诫身边人，语重心长。

那些被疯狂吐槽的“生酮后口臭、酮疹、抽筋、痛风、恶心难受等等”可怕情况，到底是怎么回事？

如果我告诉你，以上这些都是生酮初期的副作用，你信吗？

你当然可以不信。但是 ，那些体育界、娱乐圈里的人精们，疯狂推崇生酮饮食，难道也都集体瞎眼了？

NBA 篮球明星科比靠生酮饮食疗养脚伤；金·卡戴珊靠生酮饮食成功狠甩 30 公斤；科学家在初生婴儿血液中发现大量酮体；国内明星纷纷效仿，范冰冰、伊能静、大鹏等等，都靠生酮饮食成功瘦身。
凡事，有多少赞誉，就有多少诋毁。

其实，各种黑生酮的言论，一方面是很多人对生酮饮食有误解（生酮误解文章链接），还有些人，确实在生酮过程中遇到了一些副作用，所以放弃。

今天我们就来聊聊，生酮初期，可能会遇到种种副作用，究竟要怎么解决呢？

其实，生酮饮食，会像一个放大器一样，放大你身体可能原来就存在的一些潜在问题。在生酮过程中，身体会给你发出信号，比如，牙龈出血、疲劳等。

我收集了一些生酮初期，可能会遇到的，常见的不适应症状和应对方式，分享给你。

→恶心

大多数人，在生酮饮食之前，基本上都是高碳水的饮食方式。

所以，开始生酮之后的第一周，通常是第2-4天，就会感觉头痛、恶心、昏昏欲睡。有些人感觉自己脑袋像一团浆糊，也就是我们常说的“脑雾”，就是感觉自己不聪明。

这种类似于流感的感觉，是生酮初期非常常见的症状，我们也叫它“酮流感”（Keto Flu）

好消息是，这种症状通常持续几天就会自动消失。

但是，感到恶心，也暴露了你身体的一些潜在问题：胆囊出了问题，不一定是胆结石，可能是胆汁不足。

你可能还会出现这种情况：开夜车时候，感觉视力下降。这是可能是你缺乏维生素A的迹象。

有些人还会有脂肪肝的问题，因为脂肪肝也和胆囊问题息息相关。

要解决这个问题，很简单：多喝淡盐水。

第一周时候，如果感觉恶心，可以用喝淡盐水的方式缓解。当然，如果可以，肉汤、骨头汤也是很好的选择。

→疲劳

疲劳，也是生酮饮食初期比较常见的症状。一旦适应期过来以后，精神状态会非常好。每天像打了鸡血一样。

通常是因为缺乏维生素B1和缺镁引起的，这两种营养素，负责在细胞线粒体中提供能量。

所以，如果你在生酮初期感到疲劳，可能是身体缺乏这两种营养素。

要解决这个问题，你可以尝试多吃一些深色绿叶蔬菜来补充镁，比如，菠菜（煮熟后食用可以帮助去掉草酸）、西兰花、甜菜、羽衣甘蓝等等。

维生素B1，则主要存在于瘦肉中，包括动物肝脏等。

如果你生酮后感到疲劳，多吃点绿叶蔬菜和肉吧。

→腹胀

如果你感觉到腹胀，可能是你的小肠细菌过度繁殖导致的，也就是说，你的益生菌出现在不该出现的地方，比如，你的小肠。

注意，这个时候，就不能大量吃蔬菜。

因为，你吃蔬菜越多，益生菌越多，情况可能会更糟糕。

所以，如果你有生酮初期腹胀的情况，要减少蔬菜摄入，并且不要服用任何益生菌。

同时，也不要吃保健品，因为它们同时包含益生元和益生菌。

你需要做的是：增加胃酸

你可以增加一些醋的摄入（不含糖的苹果醋），同时增加一些草本抗生素，比如，牛至叶或者大蒜。基本上，不到一个月，腹胀的问题就会解决。

→便秘

生酮饮食以后，大量的吃健康脂肪和肉类蛋白质，便秘的情况也会出现。

原因很简单，就是从之前的高碳水饮食转而低碳生酮饮食之后，你的肠胃需要一个适应过程，而且，初期会排出大量水分，你的身体可能会失水。

我有个朋友，之前也出现这个问题，结果他去吃香蕉，一根不行就两根。结果，非但没用，反而情况更严重了。

不仅不能缓解便秘，它的升糖指数非常高，可以让你“一秒回到解放前”。

要怎么做能缓解便秘呢？

多喝水，最好喝淡盐水

便秘是因为你的身体缺水导致，多喝淡盐水会缓解便秘症状。

如果淡盐水都不能解决你的困扰，别担心，你可以多吃一些高纤维蔬菜。比如，芹菜。

或者，喝一些洋车前子壳粉（泡水喝），效果杠杠的。

→痛风

广东人痛风发病全国第一，基本上每10个人就会有1个人被痛风困扰。

痛风症状，主要表现就是关节突然疼痛，主要表现就是大脚趾疼痛难忍。

痛风的原因是血液中尿酸水平升高，导致晶体沉积在关节中。

图片来源：sciencephoto

痛风在超重和代谢综合征患者中更为常见，因此近几十年来变得非常普遍，影响约6％的成年男性和2％的女性（在老年人中更为常见）。

短期研究显示，在开始生酮饮食的前几周，尿酸会暂时升高。约六周后，这种效应似乎消失，尿酸恢复到基线甚至更低。

几乎所有在低碳水化合物饮食方面取得成功的患者最终都没有痛风，尿酸水平也很低

Almost all of my patients who are successful on low-carb diets eventually become gout-free and have low uric acid levels…

– Dr. Ted Naiman

尿酸是蛋白质过多的产物，所以，如果你在生酮初期，摄入了太多的蛋白质，就可能会有痛风的可能。

有实验证据表明，摄入果糖（糖的主要成分）也会大大增加体内尿酸的含量。

生酮饮食，是饮食中健康脂肪占70%，蛋白质占25%，碳水摄入低于5%的饮食结构，拒绝米面糖和加工食品，各位小酮人千万不要搞错了哦。

图片来源：NECN

很多人，一旦有了痛风症状，就会用药物来改善症状。但是，如果蛋白质摄入并没有减少，可能会导致其他问题，比如肺炎。

你要做的就是，减少日常饮食中碳水化合物的摄入，一定要拒绝糖的摄入，实在想吃甜的，可以选择一些代糖，比如甜叶菊，增加健康脂肪摄入，比如三文鱼、牛油果等。

→酮疹

首先，你需要知道，并不是所有人都会出酮疹。如果你出酮疹，可能是身体缺乏维生素。

酮疹，通常会出现在胸部、背部、腋窝等对称出现，有些人也会出在颈部。

图片来源：chinalowcarb

出现酮疹，意味着你的身体进入生酮状态，一方面，汗液中排出高浓度丙酮，可能会刺激皮肤出现酮疹，还有可能是因为身体皮肤太干燥了。

丙酮，还可能会让你有口臭，或者体臭的困扰，尤其是大量出汗以后，因为丙酮有一种类似于指甲油的味道。

别担心，这表明你的身体正在燃烧脂肪，将大量的脂肪转化为酮来为身体提供能量。

换句话说，就是你的身体，变成了躺着也能燃脂的体质。是不是很惊喜！

酮疹，会让人瘙痒难耐，夜不能寐。相当一部分人放弃生酮饮食，就是因为酮疹困扰。

真的不要怕，如果你被酮疹“宠幸”，其实说明你的身体比较敏感，容易进入生酮状态。

你可以选择适当吃一些淀粉性的蔬菜，增加一些碳水摄入，缓解酮疹症状，基本上一周左右时间就会消失。

你也可以多摄入一些富含维生素B3的食物，比如，南瓜子、带鱼、动物肝脏等。

→抽筋

生酮饮食以后，会大量的排尿，所以身体中的一些矿物质也会排出体外。

抽筋，可能是因为缺乏镁和钾造成的。如果你是一位咖啡爱好者，也可能是咖啡因的作用。

咖啡因是很好的利尿剂，这会导致肾脏中的盐和矿物质流失过多。

如果长期抽筋，并且不及时补充镁和钾，随着时间推移，可能会出现心律不齐等问题。

所以，别拿腿抽筋不当回事。

如果你的身体没有肾功能衰竭的问题，有几种类型的口服镁可以尝试，包括天冬氨酸镁、柠檬酸镁、氯化镁、乳酸镁、苹果酸镁、牛磺酸镁、葡萄糖酸镁、甘氨酸镁和氧化镁。

但是，柠檬酸镁和氧化镁通常被用作“渗透性泻药” ，也就是说，可能会让你拉肚子。

至于钾，你可以选择服用钾补充剂，但可能会摄入过量。大多数复合维生素每丸含有约80毫克的钾。

心脏病专家Bret Scher博士所指出的，服用过量的钾会导致健康问题，例如潜在的危险心律和骨骼肌功能障碍。小剂量钾补充剂，也可能会引起恶心和消化不良。

As cardiologist Dr. Bret Scher notes, taking too much potassium can cause health issues, such as potentially dangerous heart rhythms and skeletal muscle dysfunction. Common side effects of even small doses of potassium supplements are nausea and digestive upset.

如果你是一个咖啡爱好者，生酮期出现抽筋，可能是咖啡因利尿，导致肾脏中盐和其他矿物质损失引起的。

每天服用三分之一的氧化镁乳剂：Eric Westman博士建议，每日服用少量的氧化镁（氢氧化镁），每天约1茶匙，这基本上不会有腹泻的风险，也会增加镁的吸收。

尝试通过皮肤吸收镁：使用硫酸镁定期沐浴，是一种舒缓肌肉酸痛的方式，可以帮助增加镁的储存量。

增加高钾食物摄入：高钾食物，比如鳄梨、瑞士甜菜、菠菜（煮熟后帮助减少草酸含量）可以提高身体的钾。

→牙龈出血

生酮初期，出现牙龈出血的症状，可能是因为你摄入的维生素C不够，出现了亚临床坏血病的症状。

如果你每天都只吃鸡胸肉、牛肉、猪肉等等，而忽略了蔬菜的摄入，就可能会导致牙龈出血。

不过别担心，这些都是初期的症状，都是可以通过补充维生素C缓解症状。

首先，可以适当增加蔬菜摄入。

其次，推荐你多喝柠檬水（不要加糖哦，可以加点盐，亲测味道不错），可以非常快速的补充维生素C。

呼~终于说完了，感觉我像老妈子一样，啰啰嗦嗦一大堆，但是，每个字都是掏心掏肺，苍天可鉴。

最主要的，还是担心大家，可能因为不了解生酮饮食，贸然放弃，和健康饮食方式擦肩而过。

生酮饮食，不仅仅是一种减肥方式，更是一种生活方式。

生酮饮食，改变以前高碳水的饮食方式，从“碳水化合物供能”转变为“脂肪供能”，胰岛素不再大起大落，这逆转很多慢性病，比如，糖尿病、胰岛素抵抗、肥胖症等等。

自律才能给人自由。

任何事情，其实坚持起来都会有难度，生酮饮食也是一样。

今天写这篇文章，就是想一一告诉你生酮初期常见的不适感，不要怕，也不要有太多的心理负担，专注坚持，专注自律。

相信你会有所收获。