《营养圣经》作者:帕特里克·霍尔福德

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​今天我们要讲的书叫作《营养圣经》。

听到“圣经”两个字，我们可以想象这本书的权威与厚重。对于大部分营养书籍，更多地会把内容放在日常的饮食生活。比如，如何规划一日三餐，多吃水果和蔬菜，少吃米饭、面条等主食，这些老生常谈的内容。

但是《营养圣经》不同。它不仅仅关注我们身体所需要的能量和各种营养，更是立足科学，从我们的工作、学习出发，列举出各种生活场景，提出很多营养方面的建议，更加深入全面。

尤其是在当前，新冠疫情时刻威胁我们的身体健康，生活和医疗条件可能受到限制的时候，这本书正好可以帮助我们更新营养观念，以更好的健康状况去面对疾病的危险。

长寿时代即将到来

好，那我们先从一个好消息开始：“老龄化时代即将到来。”

我们或许会觉得疑惑，老龄化怎么会是好消息呢？

许多专家说，老龄化会让社会负担变重，对医疗、养老系统造成压力。

但这其实取决于我们从哪个角度来看。专家们站在全社会的角度，而如果我们换个视角，从个人健康的角度来看，老龄化社会其实是好消息。

为什么会老龄化？直接的原因就是医疗保障的水平提高了，人们活得更长了。有数据显示，在过去的200年里，人类每发展10年，人均寿命就增长2岁。

这个数据在一些发展中国家增长更明显。我们新中国在1949年建国时，平均寿命仅有35岁。但到了现在，70多年过去，我们的人均寿命已经超过70岁，在北上广这些我国发展最快的城市中，这一数字则接近80岁，与建国之处相比，足足翻了一倍有余。

如果我们的寿命，按照这个趋势增长下去，现在的“70后”“80后”，将很可能活到90岁，而90后甚至会活到100岁。“百岁人生”在将来或许会成为一个普遍情况。

我们常说“三十而立、四十不惑、五十知天命”。当生命被拉长，我们的人生或许要重新规划，我们会有更多时间去感受生活，邂逅美好。这自然是个好消息。

但随着长寿的到来，我们可能又要看到一个“坏消息”，那就是：活得久并不代表活得好。

在这里我们来科普一组概念：预期寿命和健康寿命。

刚才说到的人均寿命，其实就是一种预期，即大部分人可能会活到那个年龄。

可是从宏观到微观，每个人的健康状况都不一样。随着年龄增长，我们的身体变得更脆弱，免疫力下降，一点微小的病痛也可能造成生命危险。

我们甚至看到一些新闻，有的老人只是意外摔了一跤，就受到了很严重的伤害，被送去医院抢救，还产生许多并发症，不得不长期治疗。这就是因为，身体随着年龄增长，变得更容易受伤、患病。

面对这些问题，有的人能够适当调整生活，保持健康，无疾而终。有的人却因为各种病痛，只能痛苦地卧病在床，在不安中离世。

我们可以想想：如果长寿的人生，只能局促在一个小小的房间，一张小小的病床，它又有多少意义呢？

说到这里，相信我们已经找到健康长寿的诀窍了，那就是：避免疾病。

那么，疾病和我们今天要说的营养，有着什么样的关系呢？

要回答这个问题，我们不妨先做个小小的选择题：在中国人的死亡原因中，下面哪个排在第一呢？

选项A：车祸、掉落等各种意外；

选项B：癌症；

选项C：高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病。

其实答案很明显，就是选项C：高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病。

根据最新的《中国家庭健康大数据报告》，因慢性病死亡的人数已经超过死亡总人数的80%，在我国民众的诸多死因中，占绝对多数。

这些慢性病，有相当一部分源自平常不良的饮食习惯，也就是我们常说的“病从口入”。

很多时候，它不是突然病发，而是慢慢演变，积重难返。比如，我们常说的高血压、高血糖、高血脂如果不加控制，会演变成心血管疾病；慢性肝炎演变成肝硬化甚至肝癌。

它会从一个“无危险阶段”，然后出现一些病症，慢慢蚕食人体健康，直至威胁生命。所幸慢性病的产生和发展是一个漫长过程。

我们今天要讲这本《营养圣经》，就是要在这个过程中，帮助预防这类疾病，还要通过营养来延缓、治疗这些疾病，让身体能够摆脱药物，健康常驻，从“病从口入”到“病从口愈”。

如果说传统中医理论中的 “药食同源”是从宏观角度阐述食物对身体健康的作用，那么这本《营养圣经》，就是将食物“掰开揉碎”，从营养素、元素的角度，重新审视生命和营养间的关系，让我们通过简单的饮食方式，获得良好的健康状态。

本书的作者是英国的帕特里克·霍尔福德，国际“最佳营养学会”的创立者。

霍尔福德曾经是个年轻的大学生，对营养学所知不多，并且和许多人一样，沉醉于烤鱼、炸薯条和啤酒的“美食生活”，顶着大腹便便的体态。

直到他遇到一对营养学家，他们一边吃着沙拉、大豆做的香肠和维生素片，一边向霍尔福德解释，为什么多数疾病都是不良的营养状态所造成。

霍尔福德听了将信将疑，但他很好奇：营养真的能够治愈疾病吗？

于是他请这对夫妇设计了一个营养方案，完全不含小麦的素食食谱，大量吃蔬菜和水果，并且服用许多营养补剂。他的同学、朋友和家人都认为他疯了，但他坚持下来。

结果让人惊讶，霍尔福德仅靠这份食谱，在两个月内减去了6.4千克体重，没有再反弹；他的皮肤从枯燥干裂变得光洁滋润；就连经常出现的偏头痛都一去不返；更重要的是，他变得比过去更有精力，思维也更加敏锐。

于是霍尔福德相信：对于人体存在一个“最佳营养”的状态，只要我们找到并执行它，就能够防治大多数人体疾病。

霍尔福德在探索过程中结识了许多同道中人，比如用“最佳营养”疗法治愈了超过5000人的医生霍尔夫，两次获得诺贝尔奖的天才化学家鲍林，等等。

1984年，霍尔福德创立了最佳营养学会，继续研究和推广“最佳营养”的理念，并取得了相当数量的成果，比如禁用含铅汽油；证明维生素可以提高智商；证明抗氧化剂可以降低癌症发生率，延缓衰老，等等。这些成果已经被纳入许多国家的基本政策。

霍尔福德集合数十年来，帮助数百万人恢复健康的经验，写成了这本《营养圣经》。

它不是某些简单的饮食建议，或是几个月的营养食谱，而是一整套全新的营养理念和健康方案，对健康、保健和药物提出一套完整的全新定义，相信大家在阅读完本书之后，也将颠覆一些固有思维，产生一些关于健康、生命和营养的新体会，能够更好地守护家庭。

那么，这本书究竟都讲了哪些的具体方面呢？下面我们简单介绍一下。

最佳营养，病从口愈

我们先说说，到底什么是“最佳营养”。它源于人们对传统营养理念的反思。

自工业革命以来，人们普遍接受“效率至上”的思想，许多大型工厂、写字楼兴起，人们的生产生活，从开放、分散式的农业生产，逐步演变成集中、封闭式的工业生产，人体经常被看作是“会思考的机器”。

在这种观点下，营养的供给方式也向工业化看齐，产生了许多深加工、高浓缩的营养物，比如饼干、面包。

我们可以想象一个场景：今天我们所谓的炸鸡、可乐、面包等食品，在过去其实是国外体力劳动者的主食。

人们从事体力工作很累，又没多少时间去享受味道更好、营养更丰富的食物，于是产生了这种“快餐”，在短时间内，尽可能高效地供给能量。

就像给手机充电、给汽车加油一样，这种摄取营养的方式简单快捷，能够在那个物资匮乏的时代，最大限度地促进生产，并逐步演化成现在高糖分、高脂肪、高蛋白的饮食主流。而在当时，即使一个人生病，医生也很少归因到饮食。

可问题是，随着时代发展，人们越来越多地发现营养和健康的必然联系。传统的饮食方式营养过于单一，缺乏必要的维生素、矿物质等物质摄入，终究会引发相应病症。例如船员在航海过程中缺乏维生素C，会导致坏血病；工人长期缺乏维生素A，导致视力受损和夜盲症。

还有那些能量密度很高的食物，例如我们常说的“三白”，白米饭、白面、白馒头，摄入过多又很容易引起肥胖症、高血压、冠心病等慢性疾病，让人体处于亚健康状态。

这个时候，医学家慢慢意识到，人体其实并非一个“精密仪器”，只要足够的能量就能保持运转；反而更像一个“大森林”。

它不仅有各个人体器官，还包含人体运行必要的生物菌群、代谢方式和生物节律，其本身就是一个完善系统，拥有足够的自我调节和修复功能。

也就是说，只有我们充分地了解身体，和身体沟通，尊重人体运行的规律，身体才会回报给我们健康状态。

那么，真正的健康状态究竟是怎样的呢？

作者霍尔福德认为，可以从三个方面进行衡量。

第一个方面是工作状态良好。一个人在工作中，需要依靠身体，完成脑力、体力协同的复杂任务时，能表现出足够的精力、稳定的情绪和清晰的头脑。

有人可能会说：“我工作状态没问题啊，只是偶尔注意力不集中，或者精力不足，感觉犯困、腰酸背痛，这都很正常吧。”

实际上这正是健康出现问题的征兆。也许你会觉得，这可能来自熬夜、缺乏锻炼等小问题。但时间长了，都可能给身体造成不可逆的损伤，等到你生病了，要上医院了，那个时候再来补救可就晚了。

健康的第二个方面，就是没有疾病。也就说我们的身体没有产生影响生活的困扰或症状。

说到这点，其实对许多上了年纪的人来说，多多少少会有些病痛。轻一点的，比如鼻炎、咽炎、过敏；重一点的，和“三高”相关的慢性疾病，等等。

要完全做到没有疾病是一件很难的事。可我们想一下，如果通过调整自己摄入的营养，就可以避免很多常见疾病，这不是一件既方便又高效的保健方式吗？

所以没有疾病这个目标，还是值得我们尝试的。

健康的第三个方面，就是我们一开始说的“长寿”。

当我们把健康这个概念摊开来说，你会发现，人们常说“挣钱难”“工作难”，可健康也挺难。你更会想到，我们的健康，与事业、家庭有密不可分的关系。

而要真正保持健康，就必须为身体提供种类丰富，数量充足的营养，让身体能够远离疾病、平稳运转。

根据统计，人的一生将摄入约100吨食物，这些食物将在消化道中被分解，由身体吸收。

不夸张地说，正是这100吨食物，构成了人一生所处的内部环境，决定了人体的健康程度。

“最佳营养”要做的，就是为身体提供丰富营养，让人在生活、学习和工作中产生充沛的活力。

现在我们已经知道最佳营养的理念。那么，最佳营养和我们平常的营养观念，到底有什么不一样呢？

颠覆传统营养观念

我们先来讨论一个颠覆传统的观点：脂肪真的“越少越好”吗？

因为健身观念的普及，现在很多人都喜欢“减脂”，把脂肪看作威胁我们形体和健康的“敌人”。

可实际上呢，脂肪也是人体必需的营养，它能降低癌症、心脏病、抑郁等疾病的发病率。如果过分减少脂肪摄入，反而会让身体出现亚健康状态。

说到这里，有人也许会问：我们既说脂肪是必需的，又说他引起肥胖、“三高”等疾病，这不是自相矛盾吗？

事实上，我们所说的脂肪是一个“大家族”，它有很多种类。

一般来说，我们按照脂肪的基本结构——脂肪酸来进行分类，脂肪可以分为饱和脂肪，和不饱和脂肪，两者都可以用来供能。

其中不饱和脂肪有相当一部分，无法通过人体合成，属于必需脂肪，只能靠体外的生物营养供给，而且还有抗炎症、抗氧化、降血脂等功能。

可是饱和脂肪呢？除了储存能量，其实缺乏生物活性，还会引起血脂升高、引发动脉硬化等心血管疾病。

说到这里我们可能就明白了，从健康的角度来看，不饱和脂肪就像脂肪群体中的“正派”，能够有助于身体健康；而饱和脂肪则属于“反派”，给身体带来不必要的负担。

从这个角度来看，我们总说减肥减脂，确切地来讲不是拒绝脂肪，而是要改变不同种类脂肪的摄入比例，增加不饱和脂肪的摄入，减少饱和脂肪的摄入，这样才能真正避免发胖，促进健康。

那么，我们生活中的食物，到底哪些是饱和脂肪，哪些是不饱和的呢？

由于食物种类众多，我们就不一一列举，但在这里介绍一个简单的辨别原则：动物性食物，还有一些人工合成食物，含有饱和脂肪相对多一些，比如猪油、牛油、黄油、部分乳制品，等等。而植物性食物的不饱和脂肪含量相对高，比如亚麻籽油、茶油，等等。

所以有的人平时如果喜欢吃猪油炒菜、牛油火锅、黄油面包的，最好还是注意一些。

包括我们家里做菜的食用油，如果条件允许，也可以换成植物油，相比动物油更健康一些。

说完脂肪，我们再谈另一个概念：隐性饥饿。

相信大家多多少少都有过这样的经历，明明肚子吃得很饱，已经吃不下了，但无缘无故地还是觉得饿，还想继续吃。

这其实就是隐性饥饿，它的表现就是肚子不饿，但身体饥饿。

因为身体虽然不缺少食物能量，但是却没有摄入足量的微量元素，比如钙、铁、锌这些元素。

尽管身体对它们的需求量很少，但如果缺少它们，我们吃进身体里的食物能量，就无法被身体充分吸收和利用。因此就会产生隐性饥饿的身体反应。

而且值得注意的是，这种隐性饥饿在全世界普遍存在。

2018年，联合国粮农组织的数据显示，全世界约20亿人存在隐性饥饿，每3个人中就有一个，尤其是儿童，由于成长发育较快，是隐性饥饿的“高危人群”。

比如缺钙，会影响孩子的身高；缺铁会影响视力；缺锌会影响智力，这些都是成长过程中必不可少的元素。

可现实情况是，由于现在的生活水平提高，孩子们的食谱反而变得更加单一。

许多孩子饮料零食不离口，吃饭的时候还很挑食。作者把这些快餐食物里的能量称为“空热量”。

为什么呢？因为只有热量，没有其他营养素，还占据了其他食物的饮食空间。

比如2片饼干，提供的热量就能超过1斤胡萝卜，在这种情况下，在许多人食谱中，留给健康食物的空间就不多了。

所以如果你和你的家人，也存在“隐性饥饿”的情况，不妨注意一下，是不是被那些“空热量”的食物占据了食谱，从而忽略了很多营养。

从这我们也可以看出，这个“最佳营养”的理念，比一些惯有营养观念更加深入和全面。

不过，这本书中强调：营养的作用其实远不止如此，预防疾病只是一个很基本的功能。

那下面，我们再来介绍几个通过营养可以实现的“高级功效”。

营养的多重功效

第一个功能是“振奋精神”。关于这一点，我们不妨来回想一下：我们在上班时，有没有出现注意力降低、思维混乱、大脑不清醒等感觉呢？答案多半是肯定的，那么为了提神，是不是有许多人经常求助于咖啡、可乐、香烟等含有刺激物的食品饮料呢？估计答案也多半是肯定的。

这是很多人都有过的情况，但我们有没有想过，这是为什么呢？为什么人们在压力下工作，就会慢慢变得疲劳，感觉身体被掏空呢？

实际上，这是因为身体的能量和营养被加速消耗。人在紧张状态时，会大量消耗能量、维生素B、维生素C、和钙、镁等微量元素。

这个时候，如果我们去喝咖啡、可乐，用这些刺激性物质来提神，也许暂时会起到效果，但并不长久，因为身体营养没有得到补充，而长期使用这些刺激性食物还会形成依赖。

因此正确的做法是，吃一些富含维生素、矿物质的水果、蔬菜或者营养补剂，效果反而比一般刺激性食品更好，还更加健康。这种很简单的方式，就能实现提神的效果。

营养的第二个高级功能是滋养皮肤。这个功能估计是许多人没想到的。其实许多皮肤问题，都在一定程度上暗示健康状况。

比如，嘴唇有疱疹或水痘，说明身体内部某处出现了感染；皮疹说明身体对某种食物过敏；脸部泛黄则有可能出现肝脏问题。

而且从根本上说，皮肤的形成与更新都和营养相关，比如胶原蛋白，一种构成我们皮肤的主要蛋白质，是从维生素C和一种氨基酸转化而来；还有维生素A可以调节皮肤角质的聚集速度。

而许多护肤品和化妆品的有效成分，也主要是维生素等营养物质。对我们来说，今天吃进去的营养，就是明天长出来的皮肤。

从这个角度说，许多人去研究用什么牌子的护肤品、化妆品，不如回到“源头”，调整饮食结构，减少咖啡、酒精、糖类的使用，多吃新鲜的蔬菜，补充维生素，充足睡眠，更容易缓解体内病症，养成健康皮肤。

营养的第三个功能是改善记忆力和智力。在很多人看来，智力、记忆力是与生俱来的天赋，学霸父母往往会生出聪明的孩子。

实际上，营养物质也对智力有明显影响。有调查结果显示，不论是在发育期的孩童，还是上了年纪的老人，如果能坚持服用适量维生素和微量元素，思考能力和注意力会有明显改善。

我们会看到，现在许多营养品，比如某些奶粉、口服液能促进大脑发育，改善记忆力。事实上，主要发挥作用的，还是存在其中的营养物质，万变不离其宗。至于某些产品中特别推荐的“特殊物质”，可能只是一个噱头。

如果我们认准这些营养素，在日常饮食加以调整，就能达到促进大脑运转的目标，也免得被一些似是而非的产品和概念收了“智商税”。

好了，说到这里，我们今天的精华解读也接近了尾声。

说了这么久，大家可能也发现了：所谓“营养”，其实就是我们身体发展的“原料”。

如果把身体发展比作盖房子，最基础的水泥就是“能量”，可是要让房子结实好用，光有水泥可不行，还得有钢筋、混凝土、砖、瓦，等等，这就好比其他类型的营养素。

一个人摄入的营养素越全面，数量越充足，他的身体自然会变得越来越健康。

大哲学家王阳明说过一句话：“圣人之道，吾性自足。”在这里我们可以化用一下，叫作：“健康之道，吾身自足。”

这是说，要保持健康，要给予身体丰富的营养，它本身就能进行调整和修复，避免大部分疾病，保持良好的状态。

那些我们以为有效，或别人鼓吹有用，实际上不健康的生活和饮食方式，反而会打乱身体的节律和功能，弄巧成拙。

在营养这个领域，更多地了解，才能带来更少的盲从，和更好的效果。

不过我们今天聊到的，只是这本《营养圣经》的“冰山一角”。像我们人体的“六大营养素”，今天只是简单介绍了脂肪；后面还有蛋白质、维生素、矿物质，等等。