正常学跳舞(正常学跳舞一年多少课)

很多舞蹈生都觉得自己跳舞太柔，使不上劲，其实是忽略了对于跳舞来说最基础的体能训练。

对于很多学员来说，没有经历过系统性的体能训练，往往一支舞跳到一半就会累得气喘吁吁。如果你也是这种情况，那就说明你的体能训练还有巨大的提升空间。

下面就给学员们介绍几种练习体能的方法，让你赢在起跑线上~

1

耐力训练方法

针对人群：

跳舞跳一半就没有力气，身体肌肉松散的人

训练方法：

① 30分钟后持续匀速跑：

不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

② 12分钟后变速跑：

心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右；

③ 高抬腿跑：3组，每组30米；

④ 健身跑：3组，每组30米；

⑤ 后蹬跑：3组，每组40米。

2

柔韧性训练方法

针对人群：所有需要练习软度的舞蹈生

训练方法：

① 腿部拉伸训练：

♦ 耗腿：2组，每组每腿各5分钟；

♦ 踢腿：1组，每组前后各150腿。

② 腰部拉伸训练：主要为撕腰、甩腰等。

♦ 耗腰：下2次，每次控30秒；

♦甩腰：2组，每组甩10次。

3

上肢力量训练方法

针对人群：

手臂没有力量，手臂线条不好看的人

训练方法：

① 手臂力量：

♦俯卧撑：3组，每组8－12个；

♦平板支撑：3组，每组20-40秒；

♦引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒。

② 手臂线条：

♦ 手臂如果有力量，线条自然会比软弱无力的时候要完美，不过光靠高强度的训练也是不够的，也需要平缓的训练方式。

4

腰腹力量训练方法

针对人群：

腰腹需要减肥、练腹肌；无法独立完成下腰起等

训练方法：

① 仰卧起坐：

2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。

② 两头起：

2组，每组20－30次，组间休息30-50秒。也可以两头起来后保持10-20秒。

③ 仰卧举腿：

2组，每组20－30次，组间休息30-50秒。

现在来看体能训练的方向是不是清晰多了，对于刚刚开始学习舞蹈的的学员来说，体能训练要循序渐进，逐渐加码，不要急于求成，找到适合自己的速度，持续前进就是最棒的~