正常的减肥餐怎么吃(正常的减肥餐应该怎样吃)

我国超重/肥胖的患病率逐年增长，已成为重大的公众卫生问题。减重是一项系统工程，营养干预是基础。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》提出营养均衡、长期获益、提高生命质量和健康状态的健康膳食原则同样适用于超重/肥胖者。

那么针对超重/肥胖者的特殊膳食模式都有哪些呢？

限能量膳食是指在目标能量摄入标准的基础上，每日减少500～1000 kcal的能量（相当于男性每天摄入1200～1400kcal，女性每天摄入1000～1200 kcal），或在推荐摄入量的基础上，减少1/3的总能量。

三大营养素配比约为：脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水化合物40%-50%。大家可以根据自身的身体情况和代谢水平进行调整。在这个范围内摄入量三者相加为100%即可。

高蛋白膳食多指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或每天每千克体重摄入1.5g蛋白质，但一般不超过每日总能量的30%或每天每千克体重小于2克的蛋白摄入的膳食模式。有助于降低BMI（体质指数），以及体重减轻后的维持，防止反弹等。

通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。包括阿特金斯饮食法、生酮饮食等。

需注意的是禁食模拟饮食方案需在医学指导下进行，不建议未经咨询就自行尝试。对于糖尿病患者来说，会有低血糖风险。

低脂饮食提倡“素多荤少，多果蔬、少肉”的原则，注意多摄取五谷杂粮、薯类和各类新鲜蔬菜水果。

通常指每天膳食总脂肪占总热量的30%以下或者全天脂肪摄入量<50克。

得舒饮食（DASH）有助于改善高血压，其食物种类与膳食指南的食物种类是一致的，主要包括以下七大类：谷物、蔬菜、水果、鱼禽肉蛋、坚果类、乳制品、油脂类。

DASH饮食推荐每日钠摄入量<2.3克，换算成盐的食用量约为每天＜6克。与常规饮食相比，DASH饮食可降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量。

低血糖指数（GI）食物具有低能量、高膳食纤维的特性，一般选择食物血糖生成指数中低血糖指数（55以下）的食物。

地中海饮食以植物性食物为主，强调吃水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果和香料；

每周至少吃几次鱼和海鲜；

家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量，红肉和甜食要少吃，食用油主要是橄榄油；

适量饮红葡萄酒；

同时保持心情愉悦和身体活动。

其营养特点：脂肪供能比为25%～35%，其中饱和脂肪酸摄入量低（7%～8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。

代餐食品是为满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量食品。

代餐食品代替1天中1~2顿餐，但至少有1餐食用正常食物，用来限制能量摄入。

糖护士提醒大家：

以上这些膳食模式有助于减重，但具体采用什么模式，建议咨询专业的医生，按医嘱进行，确保安全。