现如今，人们的生活是越来越好了，尤其过年期间，谁家餐桌上没有一道“年年有鱼（余）”、“大鸡（吉）大利”、红烧肉……美食当前，任谁也难以抵挡诱惑，可你知道，过年期间大快朵颐，你每天摄入的油量有多少吗？

我们对常见菜肴的含油量做了个大致统计：红烧鸡翅含油量约50g、红烧肉含油量约60g，炒青菜含油量约10g，鸡汤含油量约10g……

如果不加控制，每天的摄油量将远超过《中国居民膳食指南》推荐的25g，体重蹭蹭往上涨，健康也容易受到威胁。各大医院统计发现，过年期间门急诊量上升30%，而且主要集中在消化科、心脏科、神经科等。

难道美食与健康就不能两全吗？其实不然，北京友谊医院副院长张忠涛、营养科副主任医师丁冰杰，就给大家带来了健康享受美食的方法~

「 本期专家 」

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一、高盐饮食

竟然也会让人发胖？

高油、高糖是我们常说的两大“长胖元凶”，可你知道吗，高盐饮食其实也会让人发胖。这是怎么回事？

原来，人体有很强的自我调节的功能，如果我们吃了大量油脂，脂肪在体内堆积，机体就会分泌一种激素——瘦素，它能刺激大脑，让大脑释放出“不能再吃了”的信号，帮助控制食欲、增加饱腹感，从而控制体重。

而高盐饮食会阻碍大脑对瘦素的反应，导致大脑不能及时发出吃饱的信号，最终摄入更多油脂，引发长胖。

建议每人每天摄盐不超过6g。

那么，怎样才能放心吃而不长胖呢？专家带来了4个“秘籍”~

二、“脂肪消消肉”

教你吃肉不长肉

五花肉肥瘦相间，备受人们喜爱，但它有一半都是脂肪，吃多了很容易长胖。专家建议，像红烧肉吃三四块就够了，不宜贪多。同时带来了一个让脂肪“消消消”的五花肉做法！

1、先煸后煮，让脂肪“消消消”

专家推荐，做红烧肉时先煸后煮，能大大减少五花肉的脂肪含量。

①煸：将1斤五花肉切块倒入锅中，脂肪就会不断分离出来，煸炒10分钟后，得到了100ml油脂。

②煮：将煸炒过的五花肉放入锅中炖煮2小时，从汤汁中分离出的油脂达到80ml。

这样一来，五花肉本身的油脂含量就大大减少了，而且经过2小时的炖煮，其饱和脂肪含量会下降，不饱和脂肪酸的含量则有所上升，更利于健康。

2、加入蘑菇，减少脂肪吸收

如果把胃肠道比作公交车，那么蘑菇中的甾醇就会与肉中的胆固醇竞争车上的座位，甾醇会附着在肠壁上，抢先占据位置，就能减少肠道对胆固醇的吸收。

三、“瘦身快快鱼”，高蛋白低脂肪

这样做更营养

助力减肥，优质蛋白必不可少。但从营养学上来说，蛋白质有完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白之分，其中，完全蛋白能促进生长发育，而不完全蛋白没有这样的作用。

鱼肉富含完全蛋白，对健康很有好处。但不同鱼类的蛋白含量不同，在选择上也要有所讲究。

1、不同鱼类，蛋白质含量排行榜

在常见的鲽鱼、黄花鱼、带鱼、鲤鱼这几种鱼中，谁的蛋白质含量更高呢？

◎第一名：鲽鱼，每百克可食用部分，含蛋白质约21g；

◎第二名：黄花鱼、带鱼，每百克可食用部分，含蛋白质约17.7g；

◎第三名：鲤鱼，每百克可食用部分，含蛋白质约17.6g。

2、3个烹饪小技巧，营养又美味

选对鱼类还不够，烹饪手法也很重要。

①推荐清蒸

专家最推荐清蒸，因为它的烹饪温度低，可以更大限度地保留蛋白质。而像油炸，油温至少在180℃以上，会发生美拉德反应，影响人体对蛋白质的消化吸收。

【油炸小技巧】如果确实想做炸鱼，可以将鱼片擦干水分，涂上一层面粉，再裹上蛋液，然后入锅油炸，能避免鱼肉直接与热油接触，减少蛋白流失。

②后放盐

放盐太早，鱼肉中的水分析出，鱼肉就会变得致密，从而影响吸收；而且盐还会和蛋白质发生盐析反应，产生絮状物沉淀，使蛋白质变性。

而后放盐，不仅能避免破坏蛋白质，而且盐分停留在表面，更容易吃到咸味，可以减少用盐量。

③搭配豆腐，营养翻倍

鱼肉中缺少苯丙氨酸，豆腐中缺少蛋氨酸和赖氨酸，两者搭配，可以起到蛋白质互补的作用，蛋白质的消化吸收利用率也更高。

【不同豆腐适合怎么吃？】

◎韧豆腐：比较脆，适合涮火锅；

◎北豆腐：适合炒；

◎卤水豆腐：适合炖煮；

◎柴锅豆腐：适合炖或烧，特别适合跟鱼肉搭配起来炖煮；

◎内酯豆腐：适合凉拌、做豆腐羹等。

四、“排油四宝饺”，好馅+好皮

美味营养两不误

饺子也是大家都很喜欢的主食，那么今天，就教大家做一道“排油四宝饺”。

1、第一宝：里脊肉

平时大家做饺子馅，往往选择的是三分肥七分瘦的肉，油脂相对较多。所以“排油四宝饺”的第一宝就是猪里脊肉，高蛋白低脂肪。

2、第二宝：粉条代替肉皮

纯瘦肉吃起来口感发柴，而粉丝有弹性，可以代替肉皮，起到调节口感的作用。

3、第三宝：香菇、木耳、豇豆

相比起传统的白菜等馅料，香菇、木耳、豇豆的膳食纤维更高，是白菜（约0.4g/百克）的5倍以上。而膳食纤维称为“肠道清道夫”，可以促进肠道蠕动，并且吸收多余的脂肪，随着粪便一起排出。

4、第四宝：海米代替盐

用海米来代替食盐，既能增加鲜味，又能减少食盐摄入。

另外，饺子皮大家常用的是白面，但白面损失了麸皮和胚芽中的营养，并不推荐。

建议将白面与玉米面、荞麦面等全谷物按照2:1的比例搭配起来，做成饺子皮，营养价值更高，膳食纤维含量也更高。

【小贴士】下饺子前，可以先用勺子将水沿着一个方向搅动，然后顺势放入饺子，能避免饺子粘连。

5、“五彩蔬菜”，均衡营养助瘦身

过年期间，大鱼大肉吃得比较多，适当增加蔬菜摄入尤其重要，既平衡营养，又有助于控制体重。

专家建议，蔬菜的摄入量应该是肉类的3倍，而且要五颜六色，颜色越鲜艳，营养价值越高。