大鱼大肉、糖果点心、高油高盐......过节聚餐各种美食诱惑，让人难以控制，再想到体重瞬间emo了。。。

不用犯愁！只要你掌握了科学的饮食方法，不但不会妨碍血糖管理，照样可以吃出健康愉快。

今年我们邀请了陈医生为大家讲讲如何科学饮食控血糖。

PART.01

菜品选择有诀窍

提前了解餐厅的菜单，以便于搭配健康菜品。

建议：点餐时，尽量挑选清蒸、炖、卤、水煮、凉拌的食物，如香菇炒青菜、百合炒芹菜、炖本鸡、炖乌鸡、清蒸鱼等；也可选优质蛋白略高、膳食纤维较多的食物，如白斩鸡、牛肉、虾类、豆腐、豆腐干、蒸南瓜、煮玉米及各类素菜小炒。

避免：糖醋、拔丝、油炸、沾粉、裹浆、或勾芡的菜式，以及裹满酱汁或淋了大量明油的菜肴，如炸鸡、熏鱼等。尽量不吃油脂高的食物部分，如皮和肥肉。

注意：荤素搭配，多选择素菜。一般来说，荤素搭配的比例为1：3至1：4为宜。另外，要注意“少盐少油”。

PART.02

进餐顺序很重要

少量水果→叶类蔬菜→肉类或蛋白质类→主食。

如果担心吃太多，就餐前可以先吃些低GI的水果（如猕猴桃、橙子、草莓）或者是无糖的茶水；

其次，吃非淀粉类蔬菜，比如叶类蔬菜，尤其是颜色丰富的；

再吃肉类或蛋白质类，推荐白色肉、豆类等优质蛋白占1/3以上；

最后吃主食，如果有低GI的主食选择更佳比如杂粮杂豆饭，红薯、南瓜等，尽量做到细嚼慢咽，菜肴在入口前可用热水涮一涮，减少油脂和盐分的摄入。

PART.03

就餐只吃七分饱

“暴饮暴食”是饮食的第一大忌，容易引起血糖急剧增高，不利于控糖。

进餐“七分饱”即可，长期坚持对体重管理也有帮助。同时，注意进餐速度，避免边吃边聊或吃饭速度太快，导致“吃多”、“消化不良”的情况。

实践证明，选用小餐盘用餐可以减少进餐量。

PART.04

聚餐少酒多喝茶

宴席上大家常以酒助兴，过量饮酒造成低血糖，增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险。

如果实在无法避免饮酒， 建议：

女性不要超过15g/天，男性不超过25g(15g酒精相当于350ml啤酒、150ml葡萄酒或50ml白酒)，每周饮酒不超过2次。

不推荐：过多饮酒，多喝果汁饮料。无糖饮料可适量选择，如果可以，最好以茶/水代酒，多喝白开水或不加糖的菊花茶、绿茶或普洱茶等。

PART.05

零食适量勿贪吃

遇到茶话会时，零食必不可少，有些即使健康，也不要贪吃哦！

推荐：选择对血糖影响小的健康零食，如：低 GI水果（樱桃、李子、莓类、猕猴桃等）、坚果（如：开心果、核桃、扁桃仁等，热量较高，注意适量）、豆腐干、无糖酸奶。

不推荐：饼干、薯片、蛋糕等高淀粉、高热量加工零食。

PART.06

饭后运动可适当

研究发现，大餐之前做体育运动能够减小餐后脂肪对健康的危害。

比如，吃大餐前可以抽空做一次臀腿训练，让接下来的一餐变成对训练后糖原的补充，而不是脂肪堆积。

第二天可以做些运动来增加消耗。 比如，在家做些有氧运动（爬楼梯、原地抬腿跳、跳绳）或无氧运动。这些运动简单而有效，每次运动时间30～40分钟为宜。

PART.07

拒绝晚睡，不熬夜

专家表示，晚睡、熬夜往往会增加患糖尿病的几率。

熬夜往往会导致两个后果：一个是睡眠不足，另外一个是心理应激。这两者都会刺激大脑皮层，使之活跃，从而导致下丘脑的交感神经中枢兴奋，儿茶酚胺分泌增加，还会导致血液中胰高血糖素含量升高，抑制胰岛素的分泌，从而引起血糖的升高。

另外，熬夜还容易导致猝死，增加患癌风险，引发神经衰弱、视力下降。熬夜这件事，就算灵魂熬得起，肉体却是难以承受的！

总之，只要我们做到管住嘴、迈开腿，饮食上科学选择、生活上保持良好习惯，就可以有效控制血糖，避免因饮食不当而出现的血糖波动及危险情况的发生。

参考文献

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[6]胡峰. 大餐之前多运动[J]. 养生保健指南：中老年健康, 2011(1):1.

策划制作

审稿专家：华美浩联全科医生 陈医生

图源：摄图网

编辑：话梅