隔离期间推荐的身体活动：以老年人为例

新型冠状病毒肺炎疫情是一场全世界共同面对的公共卫生难题，由于其超强的传染力，各地政府都采取了限制出行或居家隔离的保护措施。而这种隔离活动导致人们在某一较小空间（家庭、隔离点）停留过长而引起身体活动的减少、久坐行为的增加，限制活动又与肌肉丧失紧密相关 (1)。

体重减轻是covid-19的特征之一，美国CNN主持人Chris Cuomo（纽约州长弟弟）在感染新冠后体重下降了13磅，在新冠患者中，可同时出现肌痛、体重丧失症状。

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1. 肌少症与活动减少

肌少症是一种年龄相关性的肌肉质量、力量和数量的下降，最早可开始于40岁，是引起老年人健康状况下降和残疾的重要原因。逐步失去肌肉和随之而来的肌肉力量下降，为2型糖尿病、心血管疾病的危险因素，同时可使跌倒和骨折的风险增大，认知和行为能力下降，生活质量降低，全因死亡率随之增大(2)。

由于covid-19隔离或住院而引起的长时间卧床休息，会造成肌肉丧失的风险增大，特别对年龄>60岁的老年人而言。即使是短时间的活动减少（包括固定、卧床休息、住院、踏步减少）也会导致肌肉质量和身体功能的快速丧失，即使是在年轻人中。研究表明，仅在固定后2天，就可丧失17%的肌肉体积，固定后7天可至55%。

与年龄相关的肌肉质量下降主要是由于2型肌纤维的选择性萎缩，这种下降可能是由于骨骼肌纤维的神经退行性变，从而降低了抗阻运动中募集2型肌纤维的能力，导致合成代谢反应减弱。事实上，常规进行抗阻训练已被证明可减少2型肌纤维的年龄性下降。

2. 体育活动

身体活动已经被证实为大多数慢性疾病的有效治疗。事实上，运动已经被认为是真正的疾病处方。在老年人群体中，身体活动和体育运动对于防治2型糖尿病、高血压、心血管疾病和呼吸系统疾病都有益处，同时对衰老和肌肉减少的延缓也有额外有益的影响(3)。

老年人的体育活动和锻炼对于改善身体虚弱、延缓肌少症发展、降低摔倒的风险、加强自尊心都有积极影响。因此，在隔离期间不完全中断或改变人们的生活方式，在家庭中保持适当体育活动，对整个人群，尤其是老年人的健康尤为重要。

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尽管在隔离期间户外运动受到限制，但仍有许多在家庭锻炼的可能性。我们支持“只要做了就比不做好”的观念，为老年人给出推荐的运动建议（根据FITT原则，包括运动频率、运动类型、运动时间、运动强度）

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运动类型

多成分锻炼计划被认为是最适合老年人的运动方式，即包括有氧运动、抗阻力运动、平衡协调训练等多种成分的训练计划。如果没有特定训练设备，可利用家庭环境进行训练。

抗阻运动：从椅子上坐起训练、在室内进行物品运输（如蔬菜、大米、水等重物）

有氧运动：屋内跳舞、散步，

平衡协调训练：在地板上画一直线沿直线行走、跨过障碍行走

运动频率

针对老年人的推荐运动频率为每周3-5天，可根据隔离情况，将运动频率酌情增加为每周5-7天。

运动时间

ACSM（美国运动医学会）推荐的运动指南(4)为每周150-300分钟的有氧运动和每周2次的抗阻运动，在隔离条件下，建议增加到每周200-400分钟，分配至5-7天内进行，以补偿正常条件下身体活动水平的下降。另外，所有训练日都应进行平衡和协调性的训练。

运动强度

推荐中等强度的运动训练（40%-60%最大摄氧量），每周可进行1次大强度运动训练（>80%最大摄氧量）。中等强度的运动可改善免疫系统功能，但大强度训练可反过来抑制免疫系统功能。针对没有运动经验者，建议从小强度开始，逐渐增加强度和训练时间，循序渐进，避免发生二次损伤。

目前，新冠肺炎疫情传播能力加剧，我国多地仍在与疫情进行抗争。肌少症日益成为研究热点，新冠肺炎疫情可加速老年人肌少症发病，应格外关注老年人肌少症。在社会各界的努力下，加强对老年人健康关注，提供隔离期间人文关怀，帮助老年人采取健康生活方式，为促进健康老龄化持续努力。

参考文献

1. Kirwan R, McCullough D, Butler T, Perez de Heredia F, Davies IG, Stewart C. Sarcopenia during COVID-19 lockdown restrictions: long-term health effects of short-term muscle loss. Geroscience. 2020;42(6):1547-78.

2. Welch C, Greig C, Masud T, Wilson D, Jackson TA. COVID-19 and Acute Sarcopenia. Aging Dis. 2020;11(6):1345-51.

3. Jimenez-Pavon D, Carbonell-Baeza A, Lavie CJ. Physical exercise as therapy to fight against the mental and physical consequences of COVID-19 quarantine: Special focus in older people. Prog Cardiovasc Dis. 2020;63(3):386-8.

4. Garber Ce Fau - Blissmer B, Blissmer B Fau - Deschenes MR, Deschenes Mr Fau - Franklin BA, Franklin Ba Fau - Lamonte MJ, Lamonte Mj Fau - Lee IM, Lee Im Fau - Nieman DC, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. (1530-0315 (Electronic)).