冈上肌是肩胛骨上的一块小肌肉，如果不注意的话，它可能会引起疼痛。无论我们是电脑办公族或者是经常进行使用肩关节的运动（例如网球），我们的冈上肌都是容易变紧的，需要我们注意。放松冈上肌可以缓解由于肩关节紧绷引起的疼痛。在本文中，我们将介绍如何辨别自己的冈上肌是否紧张、以及如何有效拉伸维持肩关节的健康。

冈上肌是我们身体中的一块小肌肉，可能不是所有人都知道它，但是当我们出现肩关节、颈部甚至头部疼痛时，它的重要性可能是很深远的。我们首先了解一下这块小肌肉的解剖结构。

冈上肌起始于肩胛骨的冈上窝，肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下方、肩关节囊上面的狭小间隙穿过。它是组成肩袖肌群的四块肌肉之一。冈上肌在四块肌肉中的位置是最低的，终点止于肱骨大结节上部。

我们能自己触摸到冈上肌吗？冈上肌紧挨着斜方肌，所以可能容易混淆这两块肌肉，我们的斜方肌沿着颈部两侧延伸。我们可以试着触摸冈上肌。

·将手放在肩关节上，感受肩胛骨顶部似乎结束处的水平骨。

·向上大约半英寸，会感觉到一块小肌肉，它与上斜方肌分开。

·我们甚至可能在触摸冈上肌时按压到扳机点（当我们按压时疼痛的痛点，这是冈上肌紧绷的信号，需要放松）。

冈上肌负责帮助我们将手臂外展到身体的一侧和前方。它与三角肌一起完成这一功能，完成大部分工作，直到手臂外展达到15度左右，这时三角肌开始发挥更多的作用。冈上肌还辅助将肱骨固定在手臂上，因为它牢固地附着在肱骨的顶端。

冈上肌受肩胛上神经支配，它也贯穿肩关节的其余部分，以及锁骨和颈部的部分。考虑到这一点，这块肌肉成为慢性肩痛和颈部痛的根源就不足为奇了。疼痛点可能出现在这条神经的任何肌肉上，因为它连接了所有肌肉。

当我们用手臂搬运重物或长时间伸开双臂时，冈上肌容易紧张。

例如，如果我们长时间使用电脑键盘，特别是在没有肘部支撑的情况下，冈上肌就会紧绷。移动重物，在举重练习过程中过度训练，或者将手臂举过头顶，都会导致肌肉紧绷。

伸展冈上肌对保持良好的身体姿势、预防头痛、肩痛和颈部疼痛以及保持肩关节活动范围很重要。冈上肌在日常活动中绷紧并不罕见。如果我们长时间使用电脑和移动设备，这块肌肉就会收缩。

肌肉的紧绷和挤压减少了血液流动，导致乳酸（肌肉的代谢物）在该区域积聚，而没有被输送到血液中。当乳酸水平很高时，疼痛就会袭来，这就是产生疼痛或酸痛的原因。

当我们的冈上肌因剧烈活动（如举重）而过度紧绷和收缩时，伸展和放松肌肉是帮助其愈合的关键。经常这样做可以帮助你避免肩膀疼痛，并继续保持同样的水平。此外，如果冈上肌紧绷，受伤的风险就会更高，特别是当我们做手臂的重复动作时，比如游泳、足球、篮球、网球或其他活动。

当我们的冈上肌和其他肩袖肌肉因磨损而严重发炎时，我们再进行旋转手臂时，甚至会感到肩关节“卡住”。肿胀的冈上肌肉挤压和滑膜组织，导致每次我们抬起手臂时都会出现疼痛感。

松解和拉伸冈上肌有助于排出肌肉中的积液，减轻炎症，促进愈合。通过恢复正常解剖结构，松解这一关键肌肉可以消除肩关节的“卡滞”。接下来我们将介绍如何松解和放松冈上肌。

为什么松解冈上肌会有帮助，这意味着什么？回答这个问题，首先我们需要理解什么是扳机点。扳机点是在肌肉纤维和筋膜内形成的一个个发炎的点。

我们可以通过自我按摩来确定扳机点，因为扳机点是肌肉组织或肌腱上的针尖点，与其他组织相比，当施加压力时，它们会感到更痛。有时，我们会惊讶地发现触发点可能出现在我们不常经历疼痛的地方。这是因为扳机点有时会在不同（附近）局部区域引起疼痛。例如，当我们推到冈上肌的扳机点时，可能会感到肩关节其他部位，以及肘部和前臂出现疼痛。另一方面，也有可能会发现冈上肌正是痛点，松解扳机点和按摩肌肉有助于减轻疼痛。无论是哪种情况，用自我按摩的方法放松冈上肌有助于缓解疼痛，促进组织愈合。接下来的步骤有助于松解冈上肌。

在使用工具放松冈上肌之前，需要先放松上斜方肌。斜方肌放松很简单，但是还是需要使用按摩工具。通过释放斜方肌肉上束中的扳机点，可以减少冈上肌所在区域的炎症，使它更容易促进扳机点松解释放。

使用这个简单的方法来放松上斜方肌，斜方肌从肩膀顶部沿着颈部向上。用一只手拿一个网球或按摩球，从颈部底部开始，到肩膀顶部，用按摩球按压斜方肌上束，在肩膀上滚动球，滚压肩膀和颈部之间的肌肉。然后，将球从颈部侧面的底部沿着大块肌肉滚动。

就像我们使用按摩球放松斜方肌一样，冈上肌也需要放松。有各种各样的按摩球可以使用，如果没有按摩球，可以用网球或长曲棍球。如果觉得冈上肌比较难找到的话，试着用高尔夫球，因为它更小，有助于隔开小块肌肉。或者，可以使用各种大小的按摩球套装，因为它的密度和材质是专门为扳机点按摩而设计的。

·一只手拿球，把球放在对侧的肩膀上。

·尝试着摸一块在肩部水平的骨头，感受自己肩胛骨顶端终点。向上大概半英寸，会感觉到冈上肌，一块小的肌腱肌肉，感觉与上斜方肌是分隔开的。

·滚压按摩球，并将球向内按压冈上肌。施加压力是触发穴位松解的关键，所以如果感到疼痛不要惊讶。

·使用按摩球有困难吗？

大家是否听说过按摩手杖？它是一种自我按摩的工具，可以轻松释放难以触及的扳机点。大多数按摩手杖都呈“J”形状或“S”形，这样就可以把它挂在自己的肩、背、腿或脚上，并利用手杖施加压力。使用按摩手杖不仅对冈上肌有帮助，对全身扳机点的释放也是有利的。

使用按摩手杖放松冈上肌时，将钩子放在肩膀上，这样就可以用手在前面拉动钩子的末端。使用与按摩球相同的方法确定冈上肌的位置，并确保按摩棒在扳机点上方。向下拉动手杖，对冈上肌施加压力。

长时间在键盘上打字或开车，当我们抬起手臂，并且手臂位置低于眼睛水平时，会引起冈上肌的收缩。当肌肉一次收缩超过20分钟左右时，如果不再次积极拉伸，它就很难放松并回到中立状态。伸展运动不仅能让冈上肌恢复到一个更中立的位置，还能促进血液循环，血液循环有助于肌肉组织的愈合。伸展冈上肌不像拉伸其他大肌肉那么容易。因为它很小，而且肌肉位置相对隐蔽。不过，还是有一些伸展运动可以进行。

·站在桌子或椅子侧方。

·保持背部平直，腰部向前屈曲。

·让前臂和肘部在桌上支撑。

·另一侧手臂从肩关节处垂直向下，保持放松。

·慢慢地前后移动右臂，让它像外钟摆一样摆动。

·然后，将运动方向变化为左右侧移动。

·下一步，手臂绕圈3次或重复更多次，并转换方向。

·另一侧重复动作。

·坐在椅子上，面前放一条小毛巾。

·将双手放在桌面的毛巾上，掌心朝下。可以一次只拉伸单侧手臂，也可以两侧手臂同时进行。

·从髋关节处，向前屈曲，将毛巾在桌子上尽可能向前推，当弯腰做更深的拉伸时，让毛巾沿着桌子滑动。

·一旦感到肩膀得到了足够的伸展，保持20秒左右，然后再回到原来的位置。

·重复练习3次，对侧手臂重复动作。

·坐在瑜伽球或椅子上，或保持站立。无论哪种方式，确保我们的脊柱是直立的。

·放松肩膀，双臂垂在身体两侧。

·将右臂直接举过头顶，这样手肘就在头的右边。

·肘部弯曲，这样右手就能伸到背后。

·将左手放在背后，抓住右手或手腕。

·如果手够不着对侧，卷起一条小毛巾或抓起一条可以夹在双手之间的阻力带。

·如果想增加拉伸的程度，可以让头垂向左侧。

·保持拉伸30至60秒。换另一侧重复动作。

·我们可以选择坐立或站立姿势进行拉伸。重要的是要保持身体笔直，以有效地针对冈上肌。

·将一侧手臂举到肩膀高度，与地面平行。

·将需要拉伸那一侧的手臂交叉于胸前，用另一侧手臂将其固定。

·感受后三角肌和冈上肌的拉伸，在肩关节后方。

·保持拉伸30秒。

·肘部穿过前侧屈曲的手臂，这样就会感受到冈上肌更孤立的伸展。

·手臂越靠近身体，拉伸的感觉就越深。

·另一侧肩膀重复拉伸。

冈上肌是肩关节处的扳机点，也是肌肉紧张和疼痛的来源，通过拉伸和松解扳机点来解决肌肉功能障碍的问题。以下是本文的总结：

·定期拉伸和放松冈上肌。可以每天进行以上练习，或者每隔一天做一次，或者隔天做一部分的练习。如果只是在肌肉开始疼痛时进行按摩和放松，那么我们将无法预防疼痛，也无法最大限度地提高肌肉愈合的机会。将拉伸和松解结合起来，加上其他一些方法，比如进行压力管理、每天保持良好的睡眠、饮用适量的水。

通过本文的介绍，大家对冈上肌有了更多的了解，当肩部出现疼痛时，可以考虑是不是冈上肌出现了功能障碍。拉伸和放松这块经常紧绷的肌肉可以帮助手臂保持最佳的运动范围。它还能够缓解长期导致颈部和头部疼痛的紧张情绪。如果仍然感到疼痛，那么需要到医院进行进一步的检查，判断自己是否存在肩峰撞击综合征等问题。

如果曾经有过肩膀受伤的经历，在尝试拉伸之前，请咨询医生或理疗师。在医生允许的情况下，可以使用同样的扳机点松解技术，放松肩关节周围的其他肌肉和整个上半身，坚持这样做可以帮助预防疼痛和保持适当的肌肉张力。