很多人都听过「筋长一寸，延寿十年」的说法，但这种说法还没有证据证明有效。

不过拉伸的确对身体健康有益，经常做拉伸的人，身体的柔韧性好又灵活。

这次，我们就有幸请来了专家，来跟我们聊聊随时随地都能做的健康运动——拉伸。

很多人都会觉得拉伸无作用，是浪费时间，完全没有认识到拉伸的重要性。

拉伸究竟有什么好处？

拉伸适合「上班族」：能缓解肌肉酸痛，让身体更加放松；

拉伸适合「老年人」：能促进血液循环，防止肌肉或肌腱损伤；

场地不限：拉伸最重要的优点是没有锻炼场地的限制，随时随地都能做。

虽说拉伸的益处多多，可很多人，拉伸动作不规范，甚至拉伸完，都不知道是针对哪一块肌肉…

下面，我们就按照不同身体部位来给大家推荐拉伸动作。

01

颈部拉伸

低头族、落枕等人群

胸锁乳突肌

动作示范

拉伸要点:

双手交叉放于下背部，收腹沉肩，背部挺直，头向后仰，可感觉到胸锁乳突肌被拉长。头部同时做侧屈和回旋动作，可增加拉伸强度。

02

胸部拉伸

做完卧推等动作后的放松

胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作示范

拉伸要点:

站立位，挺胸收腹，十指交叉；将双手置于头顶；收缩背部肌肉，向后牵拉双肘，让双肘彼此靠近。

03

肩部拉伸

肩背部酸痛的人群

三角肌后束、背阔肌、斜方肌、菱形肌

动作示范

拉伸要点:

站立位，双脚与肩同宽，脚尖朝前，用双手围绕住肩膀，就像拥抱自己一样，将手臂放在最舒适的位置，向前拉动肩膀。

04

背部拉伸

肩背部酸痛的人群

背阔肌、胸大肌、斜方肌

动作示范

拉伸要点:

手臂伸直，臀部向后发力，使背部处于伸直姿势，膝关节可微屈，肩向下沉，持续发力。

05

腹部拉伸

卷腹运动后拉伸

腹直肌

动作示范

拉伸要点:

俯卧位，双手置于胸部两侧，慢慢撑起身体，并保持髋关节和大腿前侧紧贴地面，挺胸抬头，肘关节微屈。

06

腰部拉伸

久坐及骨盆前倾人群

髂腰肌

动作示范

拉伸要点:

身体呈弓步，后腿的小腿紧贴在地面上，前腿成弓步，小腿和大腿相互垂直。挺胸收腹，保持躯干挺直，不要弓背。双手直臂上举，可增加拉伸强度。

07

大腿拉伸

跑步结束、长距离行走后进行拉伸

股四头肌

动作示范

拉伸要点:

站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚的小腿用力将身体推起，恢复到起始姿势。重复伸展另一腿。

08

小腿拉伸

跑步结束、长距离行走后进行拉伸

比目鱼肌、腓肠肌

动作示范

拉伸要点:

选一处有栏杆的楼梯或台阶，双脚前脚掌踩在台阶上，后脚跟悬空，手扶栏杆，保持身体稳定，挺胸收腹。身体缓慢下降，可感觉到小腿后侧肌肉被拉长。身体微微前倾，可增加拉伸强度。

拉伸频率

>2~3次/周，每天练习效果更好

拉伸强度

拉伸目标部位至紧张或轻微不适状态，拉伸过程中如有疼痛，请立刻停止！

拉伸部位

建议对所有主要肌肉肌腱单元进行一系列的柔韧性练习，包括肩颈、胸背、手臂、躯类型(T)干、腰腹、臀腿、脚踝等

拉伸时间

每次静力拉伸保持10~30s，老年人拉伸保持30~60s。每个拉伸动作可重复2~4次；建议每个拉伸动作累计时间为60s。

拉伸时机

最好放在运动后或洗澡后，肌肉温度升高时进行拉伸练习的效果最好。运动前最好采用动态拉伸，提高机体兴奋性和关节灵活性，可减少损伤发生。不建议采用静力性拉伸，会降低肌肉力量，在大强度运动中会增加受伤风险。

学会试着在每次工作疲惫时或运动结束后，身体肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，放松休息肌肉。

最后，特别重要的一点：

拉伸本身也是一种运动。可以随时随地进行，如：办公室工作时、公交站等车时、餐厅休息时等等。

经常拉伸，再加上适量的耐力运动和肌肉训练，会更好的提高你的健康水平，真正达到“寿延十年”！

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审稿专家：胡坤 北京小汤山医院 有氧运动中心 主管技师

动图：医小影

编辑：医十三、医梨沙白