艾瑞巴蒂！春节你胖了几斤呀？

今日，健康君分享一份节后运动指南，帮助大家把春节膘变结实好肉，上班更有精气神。

有健身器材运动指南

由于疫情未过，建议尽量减少户外场所以及公共健身场所的活动。

如果家有健身器材，可以利用碎片时间，进行跳绳、瑜伽球、弹力带、跑步等锻炼。

每天跳30~60分钟，一周跳3~5天，坚持会有惊喜，尤其适合没啥时间运动的朋友。

不过，家住高层的朋友，最好出户外空地；或者垫上瑜伽垫，以免影响邻居。

核心力量跟上，可避免腰背部疼痛，改善不良体态，快把闲置的瑜伽球拿出来。

瑜伽球靠墙半蹲：双腿分开与肩同宽。瑜伽球放后背，腰背挺直做半蹲、起立状。

15~20次/组，每次锻炼2~3组。

如果瑜伽球运动太难，可以试试阻力带。

弹力带直立划船：身体站直，脚踩弹力带中央，然后手握弹力带并放在身体两侧。

用臂力向上提拉弹力带至胸肩高度，做划船练习。

姿势保持3~5秒后复原。建议每天2组，每组10次。

跑步方式千千万，持续强度或高低强度间歇方式任你选。

选择持续强度，建议跑速控制在7公里/小时，跑0.5~1小时即可；

想高强度减脂，可以用7公里/小时和5公里/小时进行3分钟交替跑，以此循环0.5~1小时。

跑步时要关注心率和呼吸，但是高低强度间歇方式不适合体重较大者。

无健身器材运动推荐

没有健身器械的朋友别灰心，可以选择拉伸。

拉伸可以舒展躯体，缓解颈椎、腰背酸痛，调理肝气。肝气生发顺畅，脸色自然好，长斑啥的都绕道走。

俯卧于瑜伽垫，双臂弯举、掌撑肩关节下方；髋部贴紧垫子，双臂缓慢伸直，使躯干抬起保持20秒。

建议每天做2~3组，每组20秒，组间歇30秒后再继续。

感觉拉伸乏味，可以挑战☞ 靠墙静蹲，锻炼核心肌群，缓解肾炎、腰背酸痛等不适。

找一面墙，双腿分开，后背保持挺直，慢下蹲再缓起身。先从5个做起，再逐步增加。

膝盖不好、肾脏疾病、腰部不适等朋友快来抄笔记。

聊完节后锻炼，该说说不同年龄段人群的运动防护重点。

不同年龄段的运动防护重点

☞ 青少年要做好热身和拉伸，尽量选择球类、舞蹈等全身性和综合性运动；

☞ 中年人尽量多选择跑步、骑行等有氧运动，完毕再进行10分钟的拉伸运动；

☞ 老年人多选择锻炼下肢和平衡感运动，尽量结伴运动，避免意外发生。

生命在于运动，开工了也要抽空锻炼。上面几组动作开练起来吧~

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部分图片来源：pixabay、pexels

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