如果产后妈妈没有喂奶的需求，能量的摄入应该按照正常轻体力成年女性标准（每天 1800kcal）来吃，甚至要稍低一些。大家可以参照食谱以及食物的替换原则来吃即可。

同时配合每周额外的运动来消耗怀孕期间储存的脂肪。每周保证 2～3 次，每次至少 15～20 分钟。

控制饮食不是不吃

哺乳期塑形可以控制饮食，但不是节食。

比如保证三餐的摄入，可以适当感受七分饱的感觉，同时戒掉不健康的零食、宵夜、甜品之类的，在满足日常基本代谢需要的前提下，喂奶喂着喂着就瘦了。

保证液体摄入量，多饮水，少喝油腻汤，注意少盐

母乳中 90% 左右都是水，只有妈妈喝够液体，才能产足量的奶。因此一定要多喝汤水、多吃流质的食物，每餐保证有带汤水的食物，饭前可以先喝一小碗汤，有助控制食欲。有减重需求的妈妈可以白开水、淡茶、脱脂奶、蔬菜汤、蛋汤等作为主要的液体来源。浓白色的肉汤几乎都是溶于水的脂肪，所以别再迷信它们满满的胶原蛋白和营养了。同时要避免浓茶、酒精和过量咖啡的摄入。

合理配比 保证营养

产后有塑形需求但仍然在喂奶的妈妈，需要控制总的热量摄入，动用自身储备的脂肪。减少高脂肪、单糖类食物的摄入，调整脂肪和碳水化合物的供热比例，适当提高蛋白质的供能。

但同时应该增加富含钙、维生素 D、维生素 A、维生素 C 及 w-3 系脂肪的食物，以提供哺乳所需的关键营养素。

有荤有素，粗细搭配

动物性食物是优质蛋白、铁、锌、维生素 A 等的重要来源。妈妈可以用饱和脂肪含量较低的禽类、鱼虾贝类代替一部分畜肉。每周吃 1～2 次动物肝脏，比如 85 g 猪肝或 40 g 鸡肝，就能满足一周的维 A 需求。

新鲜蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等成分，可以增加饱腹感，预防便秘。因此每天应该保证 500 g 的蔬菜，并且绿叶蔬菜和红黄色蔬菜占 2 / 3 以上。

切记，根茎类蔬菜碳水化合物含量较高，可以替代一部分主食，如土豆、慈姑、山药、南瓜等。

主食应做到粗细搭配，增加 B 族维生素的摄入， 其中维生素 B1、B2 参与能量代谢，有助于体内葡萄糖和脂肪燃烧，有利增加消耗。比如玉米、山药、红薯、红豆、黑豆等等。

而且粗粮的 GI 指数更低，有助增强饱腹感，维持血糖稳定，也就能减少碳水化合物的摄入。同时，杂粮杂豆中的膳食纤维含量更多，对于减少脂肪的吸收，预防产后便秘也有很大功效。

少煎炸多蒸煮 选择健康的烹调方式

产后妈妈应多采取清淡易消化的烹饪形式，多蒸煮炖炒，少煎炸，同时也能减少烹饪用油用盐，相应减少热量的摄入。这套食谱中提到的菜式，大家也可以按照自己的习惯，使用蒸煮炖炒的方式烹饪。

比如盐水虾、香菇蒸鸡、青椒鱼片、清蒸鲈鱼、清蒸桂鱼等。鱼类尽量用清蒸的方式，可以最大程度保留其中的营养成分，尤其是鱼类含有的 DHA 对热不稳定，受热容易破坏。

DHA 对宝宝大脑和视觉发育至关重要，而乳汁中的 DHA 含量与妈妈饮食密切相关，哺乳期妈妈应保证每天 200 mg 的 DHA。

保证足够的优质蛋白

哺乳期的蛋白质需要量比孕前增加了 25 g，蛋奶鱼禽豆都是很好的蛋白质来源。有减重需求的妈妈可以尽量选择脂肪含量较低的蛋白质来源，比如鱼禽虾豆和脱脂奶等。

比如这 25 g 可以是 100 g 的鸡肉/虾/鱼＋200 g 的牛奶，也可以吃大豆及豆制品，比如 80 g 豆腐就有约 6 g 的优质蛋白质。每天可以换着吃，但是最好可以有 3 种种类。

补充足量的钙质

哺乳对妈妈的钙消耗量增加，比普通成年人增加 200 mg，达到 1000 mg/天。因此需要保证每天一斤奶，约 500 ml（一瓶农夫山泉！）。

为减少饱和脂肪的摄入，可以选择低脂或脱脂的牛奶或奶制品。平时也注意摄入深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼（含骨）等食物。同时注意补充维生素 D 或者晒太阳，帮助钙的吸收。

如果妈妈不喜欢喝奶或喝不下那么多奶，一定要记得额外补充 300 - 600 mg 的钙剂，分次服用。

简单易行饮食公式

俗话说「三分练七分吃」，吃对于产后的妈妈们来说除了满足哺乳营养的需要以外，对于自身的恢复也很重要。讲了那么多，有没有什么简单可行的一看就懂的饮食公式？

早餐+早点：主食+奶或奶制品+动物性食物+蔬菜水果

主食（如玉米、薯类、燕麦、面包、蛋饼、烧麦、包子、粥、面等）、奶或奶制品（酸奶、牛奶、奶酪）、动物性食物（鸡蛋、鸡胸肉、虾仁）、蔬菜水果（小番茄、大番茄、黄瓜、西蓝花、香蕉、哈密瓜等）的摄入，大部分都可以是现成东西的排列组合。蔬菜水果一下子吃不下，可以放在早点的时候吃。

上班族外食攻略之午餐：主食+动物性食物（肉禽鱼）+蔬菜

上班后妈妈的时间比较有限，可能很多时候中午吃外卖的情况会更多。如何才能省时省力的情况下还能吃得健康呢？今天给大家分享一些比较健康的外卖选选择。

通常来说比较加适合的一顿午餐应该至少包括以下几类营养：主食（碳水化合物）、荤菜（肉禽鱼蛋）、蔬菜。

从分类上来说，中餐类大家热衷的麻辣烫、米线、馄饨、饺子、面条、蒸食等都可以作为午餐备选，但是这些外卖有个最大的特点就是主食量较多，蔬菜量不够。因此我们也可以通过额外买一盒便利店的蔬菜色拉（可以选比较健康的油醋汁沾着吃，不要统统倒进去），或是自己带点小番茄、黄瓜之类的进行补充。同时可以将主食的量适当留一口，不要通通吃完。

西餐类带冷餐肉或是烤制肉类的三明治、色拉、西式简餐通常搭配相对来说比较均衡，但是一定要注意酱料中隐藏的热量。尽量让店家把酱料分开放，或者不要放，或者选择相对健康的油醋汁，沾着吃。避免选择蛋黄酱、美乃滋、千岛酱、色拉酱、焙煎芝麻酱之类的。如果单纯的色拉不带主食，自己也记得吃一片面包或是带个薯类。

除此以外，日系类的菜比较清淡也是不错的选择。一些妈妈担心吃刺身之类的对哺乳会不会有影响。其实选择卫生条件有保障的店铺不需要担心，哺乳期是可以吃的。比如日式的盖饭、手卷、刺身寿司等都是比较好的碳水化合物、不饱和脂肪酸和优质蛋白质来源。不过要注意避免选择那些美式大卷，因为通常里面的酱料不少，隐藏热量很高。日系的蔬菜摄入可能也不太够，搭配一份海藻，再加一份蔬菜色拉比较适合。

举几个具体例子：

午餐-外卖：秋葵牛肉饭+蔬菜色拉（食其家）

午餐-外卖：荠菜鲜肉馄饨（吉祥馄饨）+小番茄（全家）

午餐-外卖：各式色拉（请选择带肉的，要求酱料分开放）+紫薯/红薯 1 个

午餐-外卖：香汁排骨饭/香菇鸡腿肉饭（真功夫）+蔬菜色拉（全家）

午餐-外卖：白斩鸡、鸡汤面（振鼎鸡）+水果黄瓜（全家）

晚餐：优质蛋白质+蔬菜+适量碳水化合物

晚餐可以在午餐的基础上，适当增加和补充中午摄入不足的蔬菜部分，以满足每天 1 斤菜的目标。同时吃一些优质蛋白的鱼、虾、禽、肉的摄入，适当减少主食的量，也可以用一些粗粮代替部分或全部精白米饭，如藜麦、红豆、玉米、红薯、南瓜、紫薯等等。如果仍在哺乳的妈妈一定要满足饭前一碗汤。