如何科学健身，安心运动？

怎样预防运动损伤？

这份指南快收好！

做好热身，量力而行

谨防膝关节损伤

膝关节是人体中

最大、最复杂的关节

跑步、爬山、打羽毛球等运动

都可能会导致膝关节损伤

医生建议

中老年人群或膝关节不好的朋友

最好不要经常爬山

可以改为游泳、骑自行车等运动

不仅能起到锻炼的作用

还能强健膝关节周围韧带

如果选择爬山

可以带一根登山手杖

登山杖可以给你去借力

让爬山从双下肢运动变成全身运动

减小膝关节受伤的概率

此外，还有一部分膝关节损伤

是负重深蹲导致的

这个动作

虽然对锻炼身体大部分肌肉

是个不错的训练方式

但膝关节会承受较大压力

平时缺乏运动或者年纪较大的人

最好选择一些

膝关节不直接负重的肌肉训练

提高安全性

科学健身，安心运动

避免健身时运动损伤

选好环境 避开高温高湿

夏天的高温高湿环境

会增加运动中脱水、

热痉挛和中暑的风险

当气温超过27℃、湿度超过75%

应尽量避免运动

注意补水 预防电解质紊乱

运动前4个小时

可以补充300~500毫升的水分

运动过程中应该少量多次补水

每隔10~15分钟补充100~150毫升

运动后1小时之内

也要补充适当的水分

以弥补体液的流失

专家提醒

如果运动时间过长

需补充一些

含有糖、钠、钾的电解质饮料

以对抗脱水，维持体液的平衡

做足热身 让心肺和肌肉准备好

运动前，应做好热身活动

中小强度的耐力运动

比如，原地踏步、交叉步、开合跳等

能提高心肺适应性

身体各部位的动态拉伸

可以提高肌肉关节的伸展性

一般情况下

准备活动要持续5~10分钟

气温比较低时，要适当地延长时间

可以持续10~15分钟

量力而行 找到适合自己的节奏

专家提醒

运动没有好坏之分

适不适合自己最重要

就算是同一个动作

我们也可以通过

降低运动幅度、减慢运动节奏

来降低运动强度

从而减少运动损伤的风险

这些知识您都记住了吗？

CCTV-1《晚间新闻》

来源： 全民健康生活方式行动