有粉丝在后台问我，身高体重都正常，但是小肚腩一直消不了，有没有健身的必要。

这问题，说实话非常常见，对于没有健身经验的男性和女性来说，很多人体重正常，但体型并不“瘦”。

而尤其到25岁以后，基础代谢下降，年轻时天然积累的肌肉量会变小，又受到不健康的生活习惯影响，虽然还是瘦子，但也是瘦胖子——而这种内脏脂肪累积的“胖”对心血管健康是非常有压力的。

今天就来聊一聊，怎么样解决“瘦胖”的问题。

“Skinnyfat”是一个俚语，指那些按身体质量指数(BMI)衡量不算超重，但体脂比例高于正常水平且看不到肌肉线条的人。

这个词的流行起起落落，因为人们认为这个词显得很苛刻。该词最早在2005年被收入Urban Dictionary，根据谷歌趋势的统计，瘦胖子这个词的使用频率在2014年达到了顶峰。

那么如何判断自己是否是瘦胖子或是否有成为瘦胖子的风险呢？参照以下4个迹象，你可能要改变一些生活方式，培养更健康的习惯。

1. 症状：腰臀比

测量腰臀比，用卷尺测量自然状态下腰最细的部分。大多数人的位置在肚脐上方。

测量完腰围后，在臀部最宽处测量臀围。得到两个数字后，用腰围除以臀围。

健康人群的腰臀比：女性低于0.8，男性低于0.9。女性比值大于0.85，男性比值大于1.0意味着患心脏病的风险更高。

腰臀比的测量很重要——比体重重要得多。你可以通过腰臀比知道身体已经储存了多少腹部脂肪。囤积在腹部的脂肪与慢性疾病有紧密的关系。

所以，虽然你的体重是正常的，但如果腰臀比显示超重，你可能会面临一些严重的健康问题。

2. 症状：身体不健康

并不是所有瘦胖子腰臀比都高。虽然他们可能没有患上慢性病的风险，但由于缺乏力量，他们仍然有受伤的风险。

在年轻的时候建立并在一生中维持瘦肌肉量，对于拥有最高质量的生活是很重要的。随着年龄的增长，肌肉组织开始退化，这是正常现象，但学习如何尽可能地保护肌肉组织以避免肌肉损伤就变得更加重要了。

大多数瘦胖子没有多少肌肉组织。因此，身体机能也不高。

最好的办法就是做一个体能测试。

体能测试不能说明全部，但它是早期评估身体整体健康水平的好方法。如果大部分动作你都很难完成，这表示生活方式需要改变。

继续健身，并选择可以参考进步程度的测试。一旦其中的任务对你来说变得简单，并且你提升了健身水平，你可以尝试其他更具挑战性的体能测试。

3.症状：饮食不健康

饮食是判断你胖瘦的很好的指标。

大多数瘦胖子的饮食营养都不均衡。相反，他们的饮食更有可能包含“垃圾食品”，如薯片、饼干、苏打水、糖果和其他高脂肪/高糖的食物。

虽然体重最终将由卡路里摄入量决定，身体成分将由宏量营养素摄入量决定，而你的健康将由所摄入的营养食物的量决定。

只需用天然食物代替不理想的食物来源，你可以为身体创造奇迹。你可以循序渐进地来做，对饮食进行缓慢而持续的改变，并可以消除在选择食物上“非此即彼”的心理压力。

你可能没有意识到你现在的饮食实际上是多么不健康。花几周时间记录下你摄入的食物。在最初的记录期间，你不需要改变任何东西。像平常一样吃，并记下确切摄入量和吃了什么。

你可能会惊讶地发现你吃得非常不够，蛋白质，维生素和矿物质的摄入远远低于身体的需求。

一旦掌握了这些信息，就能看出该做些什么饮食改变。从每天多吃一顿营养餐开始。几周后，选择更健康的零食。再过几周，看看是否可以改进另一顿饭，以此类推。

4. 症状：遗传倾向

你是否有变瘦胖子的风险的最终还是指向基因。

某些人更倾向于储存前面提到的腹部脂肪。而另一些人则很难练出瘦肌肉。

你住在哪里，父母是谁，什么种族都会影响身体对食物和运动的刺激做出的反应。它也可以影响刺激本身。

如果你出生在一个习惯久坐的家庭，你很可能也会久坐。如果你住在西半球，很有可能你的饮食中会有很多缺乏营养并容易导致炎症的食物。

与医生聊一聊，了解家族史上的健康问题，你作为种族人口的一部分可能面临的健康问题，以及你可以采取哪些措施来改善自己的健康，同时将风险降至最低。

当谈到慢性疾病时，人们很快就会反应出体重是风险的最佳指标。然而，随着时间的推移，我们开始认识到体重秤上的数字并没有那么重要。

当然，保持健康的身材和体重是很重要的——但每个人都是不同的，总有特殊情况。一些被归类为超重的人可能是健康的，而那些被归类为正常的人可能面临患上慢性疾病的风险。

相反，健康专家开始越来越多地关注体脂百分比，以及体脂储存的部位。

高体脂率，包括那些被归类为瘦脂肪的人，会增加以下疾病风险：

为了尽量减少患慢性病的风险，最好的办法就是养成良好的训练和营养习惯。

所以你想塑造完美的身体，但不知道从哪里开始。你想增加大量的肌肉，但当照镜子时，你发现要先解决体脂问题。

你看到的都是赘肉，尽管体重并不超重。有个问题一直困扰着你：我应该先增肥还是先减脂？

以下是3个可能的选项：

1. 减脂饮食。减少10-15磅的脂肪，然后开始持续数年的长期瘦身计划。

2. 长期增加瘦体重，然后减脂。经历持续数年的增加瘦体重增重，然后减掉多余的脂肪。

3. 短期增重，然后减脂。增重几个月，减脂几个月，不断重复。

最终你要走哪条路取决于你自己。话虽如此，以下是一些你应该考虑的事实。

如果是先减肥的话。在有训练肌肉的经验之前进行减脂是愚蠢的。你可能会失去更多的肌肉，而且很有可能当减肥计划完成后，你仍然看起来是个瘦胖子。

对于瘦胖子学院来说，主要的问题是他们需要更多的肌肉。现有的脂肪在肌肉松弛的身材上显得很可怕。在相同的体脂比例下，如果你增加20磅肌肉看起来会更好。

太多的瘦胖子举重者认为他们只要减掉几磅重量就能得到六块腹肌，最后变成自己满意的样子。这种情况很少发生。“撕裂”是一种艺术形式。大多数有经验的健美运动员和健身模特通过多年的尝试、总结错误经验，学会如何掌握自己的身体组成。

在这个等式中一个重要的因素是学习建立和维持肌肉组织。要明白除非你天生幸运与众不同，如果先减重，大部分情况下身材不太可能会变得更好看。

优点-你减掉了几磅脂肪，学习了一些关于减肥的知识，这可能会对你建立肌肉之后有所帮助，进入瘦体重增重时不用担心现有的体脂水平。

缺点-潜在的肌肉组织损失，身材还是瘦胖子的样子，减掉的脂肪会在减脂后重新长回来。

短周期增重和减重。在我看来，这是训练者最糟糕的选择。因为你正试图掌握增肌和减脂两项工作,因为你不断在两件事里反复横跳，一会增加减重过程中失去的肌肉，一会又减掉在增重过程中获得的水分和脂肪，所以达到最终的目标要花更长的时间。

请记住，你的最终目标是想尽可能变得又壮又瘦。如果你不坚持额外的瘦体重增重，那么你达到这一目标所需的时间很可能要变成两倍。

太多的训练者选择这种来回增重减重的模式。多年来，我见过成百上千的男人试图用这种方式来达到他们的目标。坦白说，我还没见过一个人练出了像样的体格。这并不是说他们不能——很明显，随着时间的推移，任何事情都有可能——更多的是，他们要么放弃举重，失去动力，要么从来没有花时间掌握增加肌肉的过程。

优点-你学习到了如何减重，很少让自己的体脂超过18-20%，在任何情况下都有机会掌握你的饮食。

缺点-变壮需要很长时间，经常担心自己“太胖”，花太多时间恢复减重失去的肌肉。

长期瘦体重增重。这个方法是一条通往美好身材的捷径。花3年的时间增加肌肉，然后花4个月的时间进行减重就可以做到了。

身体会随着每一磅肌肉的增加而变得越来越好。你将不必感受由于增长缓慢带来的沮丧，你的身体会在较高的体脂百分比下整体看起来更好。

你有潜力在3-4年的时间里练出25-30磅的肌肉。这样做的代价是，你可能还会增加大约15磅的脂肪。

我所知道的大多数成功的健美运动员或肌肉发达的人都遵循这个计划。他们不断地追求肌肉增长，一旦练到足够的肌肉尺寸，就会根据需要进行减重。他们已经了解到，长期的瘦体重增重不一定会导致脂肪增加。

好处-快速达到肌肉目标，身材看起来更好，即使有一点更多的体脂，一旦建立肌肉过程完成，你可以控制一切并享受努力工作的回报。

缺点-你必须相信这个过程，并经历最初你可能会觉得自己增加了太多脂肪的阶段。

多年来，这个问题大概有一千个人问过我：“我的身体脂肪有点多，这真的让我很困扰。我应该减脂吗？”我的回答总是一样的：如果因为多余的脂肪而感到困扰，那就先减肥吧。

如果你每天都要纠结于多余的身体脂肪，那么尝试长期瘦体重增重是没有意义的。我看到过太多的训练者成群结队地放弃增重，只是因为他们不满足于自己身上额外长的20-30磅脂肪。

我唯一担心的是…如果你一开始体重就不足，就不应该尝试减肥。这不是健康的。先建立肌肉，后减轻体重。另一方面，如果你是一个体重170-190磅的瘦胖子，而且一直想着身上额外的15-20磅脂肪，那就去减肥吧。