保持积极心态，你可以这样做

李同归

北京大学心理与认知科学学院

“青春才那么几年，疫情就耽误了三年。”新冠肺炎疫情防控常态化下，网上不乏这样的调侃。想想也是。正常情况下的大学生活是读书、讲座、支教、旅游、线下沙龙……而疫情防控常态化下，大学时光却是网课网课、网课，甚至不少高校的毕业典礼都是“云在线”社交的困扰、情感的压抑、就业的困扰前途的迷茫，大学生们面对的心理压力越来越大。如何正确面对焦虑和压力，保持阳光积极的心态呢?这里给学生们支几招。

01

感受“迪香式”微笑

请放下你的手机，找个朋友一起来做个简单的实验：请你用牙齿咬住一支铅笔，且嘴唇不能与铅笔接触（让你无意识保持了微笑的动作，如果你还会嘴角肌上扬，颧骨肌上提，眼角肌收缩的话，就会露出典型的迪香式微笑）；同时，让你的朋友用下嘴唇含住一支铅笔的尾端（使他无意识保持了皱眉的表情）。坚持一段时间后，停止咬铅笔。感觉怎么样？请跟你的朋友交流下感受，你是不是比你的朋友感觉更快乐？

这是心理学家弗里茨·斯特拉克设计的一个相当巧妙的实验。他们发现即便是在停止咬铅笔后，那些无意识微笑着的参与者依然会感到快乐，而无意识皱眉者依然会感到烦恼，这也正与你们所做出的表情相符。简单的无意识的微笑表情，就能使人们的积极情绪体验增加。如果是迪香式微笑，则最能增加积极情绪。而且，积极心理学家们也发现拥有迪香式微笑的人，具有更积极的情绪，更具有创造力，也更具有感染力，有更好的人际关系。

02

发现身边的“小确幸”

除了微笑，调节心情的另一个有用的方法是发现你身边的“小确幸”。这个词来自于日本著名作家村上春树的作品，是指生活中一些“微小但确切的幸福与满足”。很多事物都可以成为自己的“小确幸”，只是你有用心去体会就成。比如电话响了，拿起话筒发现是刚才想念的人；你打算买的心仪的衣服，恰好降价了……它们是生活中小小的幸运与快乐，是流淌在生活的每个瞬间且稍纵即逝的美好，是内心的宽容与满足，是对人生的感恩和珍惜。也是你维持阳光心态的重要来源。

03

及时觉察，有效调适

主动地对自身的心理状况进行觉知，并及时进行调整，是保持健康心理状态的重要途径。在纷繁复杂的社会生活中，我们会产生各种各样的心理压力，并导致一些负面的认知和不合理的信念。因此，及时觉察到自身的心理问题症状，是进行有效心理调适的第一步。譬如当你觉察到有下面这些症状时，一定保持警惕并及时寻求帮助。

（1）兴趣的缺失。原来特别感兴趣的事情，比如打游戏、逛街、去蹦迪……现在突然提不起兴致了；

（2）时常有空虚感。比如早晨起来，就开始纠结，要不要去上课？去吧，觉得没意思，不去吧，也觉得没劲儿；

（3）有自责感。怀疑自己的选择，比如时常想我为什么要做这些事情啊？跑到这破学校上学，有什么意义？；

（4）有强烈的无望和无助感。觉得谁也帮助不了自己，谁也指望不上；

（5）容易过度愤怒，易被激惹。一丁点儿小事，就能让你暴跳如雷，等等。

当然，这些感觉大部分是心理上的主观感受，有些大学生可能对自身的心理状态不是很敏感。但有两个重要的生理指标，你是一定能感受到的！那就是睡眠障碍（要么是失眠，要么是嗜睡）和饮食障碍（要么是无食欲，或者是暴饮暴食）。如果这些症状持续时间过长，比如一个月以上的睡眠障碍，或者长时间的饮食障碍，已经严重影响到了日常学习和生活的时候，一定要及时进行自我调节，或者积极寻求专业人员的支持和帮助。

04

换一种看问题的方式

对照一下，你是否有上述这些症状？大部分同学会有的。因为这是大学生最常见的压力反应。怎么应对这些问题？心理学家们提出可以在两方面做些工作。一是及时改变自己的认知，用积极的思维方式去看待问题。压力每人都会有，但压力会不会导致心理问题，主要看你用什么样的认知和信念去对待。

举个简单例子，比如你早晨匆忙赶往教室的时候，迎面与很熟悉的朋友撞上，你热情地与他打招呼，结果他头也不抬的，没事人一样从你身边匆匆走过去了。你是不是会很失落？你会想“这家伙不喜欢我了？平时号称是铁哥们儿，怎么今天扭头就不认识我了？”……如果这样想，你会陷于一种被朋友抛弃的不良情绪中，一整天都不会快乐。好，现在换一种想法：“这家伙今天是不是遇到什么糟心事儿了？这么急急忙忙地，连我打招呼都没听到。下课后一定好好问问他”，这样你就会在课后及时找朋友沟通，了解当时朋友的状况，你们之间的友情会更加深入。

可见，换一种看问题的方式，你会豁然开朗。同样的场景，不同的认知方式，带来的结果可能是完全不一样的。

无论是保持微笑，发现身边的“小确幸”，还是掌握一些基本的心理调适的技巧，比如放松、冥想、瑜伽、正念等常用的保持心情愉快的方法，都能让你用一种积极、乐观、健康的方式去看待遇到的问题，才会有能力去应对压力问题。当然，这些都是大学生凭借自身的努力来完成的。除此之外，心理学家们提出的第二个应对压力的方法，是要有意识地构建自己的社会支持体系，积极主动地向外界求助，寻求外部的支持。

人是社会性动物，需要进行人际交往。因此，大学生要适应所处的环境，其实最重要的核心是需要求得“安全感”，找到自己的“安全基地”。比如跟在亲朋好友保持联系，经常与那些关心支持你的同学朋友联结在一起，表达感受、交流体验、分享知识、相互扶持，感受到自己并不孤单，能极大地增强你的心理安全感，而这又会极大地提升自我价值感。这种价值感，是你不断前行的最重要动力。

任何时候都要记住：

在家里，你是炽热的太阳，你的父母亲人都会围着你转，为你的成长和将来的发展添砖加瓦；而在社会上，你是一颗闪亮的星星，尽管不如月亮那么明亮，你也会有自己的一份光，有自己的一份热；在浩瀚的宇宙中，一定有你的位置！

期待所有大学生们，都能保持阳光心态，认真学习，快乐生活，将来一定能够成为堪当大任的社会栋梁之才！