脚指头脚后跟痛是什么原因(脚后跟和脚趾头疼是怎么回事)

作者：老王 来源：跑步指南

美国足病学协会统计，每年约有40%的美国人会觉得脚底疼痛。这也是我们跑者机场会遇到的疼痛之一，学名叫——足底筋膜炎。这种疼痛还会延伸到脚后跟，很多人觉得脚跟疼痛也是这个原因。

一、足底筋膜炎的发病原理

人的脚底有一片贯穿足底的纤维组织起源于根骨，然后分为五小束沿着脚趾底部向前延伸，称为足底筋膜。

足底筋膜是纤维结缔组织，它有点硬，有韧性，由于没有大量的血液供给，所以自我康复能力很差。

当你把脚趾向上弯曲，就能感到中央腱束带拉紧，这就是足底筋膜在起作用了。

足底筋膜的作用就是支撑足弓的结构，如果没有筋膜，脚在接触地面的时候就无法保持稳定，会导致其他关节负荷过大。

当进行大量跑步及跳跃的时候，尤其在较硬的地面进行运动，足底会承受反复施加的冲击力，令脚趾关节弯曲、受力集中于足底筋膜的后端而导致发炎，这样就会感到疼痛了。

足底筋膜炎一般是由于逐渐累积而导致最终受伤的。跑步时穿缓震性能差的鞋或旧鞋、长期穿薄底鞋也是其中的一个原因。

任何脚型都有可能得足底筋膜炎，平足的发病率并不高于其他脚型。

二、表现症状

一般由足底筋膜炎引起的疼痛会在早晨起床踏出第一步的时候感到最痛，这是因为在睡眠过程中，脚底呈自然放松无压状态，足弓与足底筋膜在一夜睡眠后会恢复到自然的位置。当起床后，迈出第一步，足底筋膜会再次受力被拉伸，造成轻微的撕裂，于是就会有疼痛感。

但当你在跑步或快走的时候，在热身几分钟后疼痛会缓解，但稍后又会再复发。休息的时候疼痛感会减弱，但恢复训练时又会像以前一样痛。

正是由于足底筋膜炎这种忽隐忽现的症状，所以很多跑者会不重视，感到不痛了，就去跑步了，跑了几步又痛了，睡了一晚又不痛了。如此反复，很是恼人。

足底筋膜炎如果不及时治疗，通常会越来越恶化，导致走路疼痛，可能会导致跛行，连带使膝盖、髋部与下背部都出现问题。

三、得了足底筋膜炎怎么办？

一旦怀疑足底筋膜炎，应该立即停止活动，休息直到疼痛缓解。在受伤的初期，注意不要自行伸展足弓。可以采取冰敷，每天冰敷疼痛位置15-20分钟，也可以用冰来按摩。

可以使用扶他林等外用非处方止痛药，帮助缓解疼痛。

下面来推荐一个足底筋膜炎的黄金治疗手段——踩高尔夫球：

将一个高尔夫球放置于足弓下方，顺着足底前后移动。刚开始的时候轻轻的按摩，逐渐增加踩上去的力度，藉此增加按摩的效果，力度控制在可以忍受的范围内。如下图：

高尔夫球的大小和硬度，非常适合来按摩放松足底筋膜。一般有足底筋膜炎的人滚高尔夫球是会感到非常“酸爽”，这就说明滚压是到位的。如果哪一天滚压的时候感觉不那么强烈了，那说明情况在慢慢好转。

其实这个原理和我之前说得用泡沫轴来放松髂胫束是一样的，效果也是非常好。

如果你走路跑步都没有感到脚底疼痛，但是滚压的时候感到一些酸爽，这就说明你的足底筋膜是有一点紧张的，跑完后经常滚一下帮助放松，对预防足底筋膜炎非常好。把苗头扼杀在萌芽状态是最理想的，所以老王家里放一个，单位放一个，经常会有事没事边看书边滚一下。

另外对小腿和足部进行拉伸，放松相关的肌群，也可以缓解对足底筋膜的压力。推荐两个拉伸动作：

1、毛巾拉伸

将一条毛巾绕在一只脚的脚底，双手握住毛巾两端，将毛巾慢慢拉向自己，保持15-30秒。换一个脚重复做，每只脚做3-5次。

2、台阶拉伸

前脚掌站在台阶上，脚后跟悬空，将身体重量放于一只脚上，慢慢放低脚后跟，保持15-20秒。然后换一只脚做同样动作，每只脚做3-5次。

一般自我治疗几周，长一点几个月内可以痊愈，但严重的情况常常要持续一年才能让疼痛彻底消失。在康复过程中，经过必要的热身和拉伸活动后，应该可以进行无痛的快走或慢跑，可能会感到一些点点的迟滞感，有一点微痛但在可接受范围内。

恢复跑步后要避免速度训练和上坡跑。如果疼痛在慢慢消失，那么就说明情况在慢慢好转。但如果疼痛在一年内都没有减弱，就需要考虑看医生了。

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）

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