虽然表面上骨骼很强壮，但上了年纪后骨密度慢慢下降，骨质逐渐疏松，稍有不慎可能会出现骨折，从而降低生活质量。因此进入中老年后应格外关注骨骼健康，避免骨关节炎出现大的隐患。

1、7点

早晨醒来时膝关节和周围肌肉僵硬，适当的放松能让膝关节一整天维持良好状态。可以对膝盖部位按摩，能促进肌肉血液循环畅通；也可以有意识地紧绷膝盖和勾脚尖。

2、8点

不正确的走路姿势可磨损关节，可通过观察鞋底左右两边的磨损情况来判断走路姿势是否正确。走路姿势不正确可能会导致足底痛和崴脚，严重时可引起脚踝关节韧带损伤，甚至会损害关节和脊柱。正确的走路方法是让身体重心沿着脚后跟、脚外侧和大拇指的顺序逐步接触地面，等脚趾全部接触地面后，大拇指用力蹬地面，然后再把另一脚迈出去。

3、11点

小腿上分布着众多血管，久坐不动会使得回心血量减少，易处于高凝状态，长时间下去易引起下肢肌间静脉血栓。因此11点左右应站起来活动活动，又或是踮脚尖或做勾脚背动作，这样能帮助小腿血液回流心脏，也能改善小腿血液高凝和肿胀问题。

4、13点

经过一上午繁忙的工作，特别是长期伏案工作者易出现颈部酸痛，这种情况下可以转头动作，又或是左右侧分别歪头，能促进局部血液循环，缓解脖子酸痛症状，有效预防颈椎病。

5、15点

长时间坐着不动关节软骨得不到足够的营养供应，易造成关节软骨退化和变薄，甚至引起膝关节酸痛，所以每坐一小时应站起来活动几分钟。同时应掌握正确的坐姿，也就是大腿和小腿夹角在100度左右。

6、17点

经常用鼠标的人群应适当地做手腕关节伸展动作，具体的方法是先握拳头，然后再用力把双手张开，再握紧拳头，紧接着一个个的伸出手指，这样能让手部肌肉群和韧带得到锻炼。若用力伸出大拇指时有酸痛感，应高度警惕腱鞘炎。

7、19点

下班回家后不能直接瘫坐在沙发上玩手机或看电视，不妨抽出几分钟的时间做静蹲练习，这样能提高大腿肌肉力量；也可以做骨四头肌等张收缩锻炼，首先端正好坐姿，双膝关节自然下垂，把双手按在大腿上，双膝盖关节伸直且绷紧膝盖，尽最大限度背伸踝关节，维持5秒钟后再慢慢落下。

8、21点

21点左右适当地做耸肩训练，能让肩部关节和肌肉得到活动，缓解肩部疲劳感。

温馨提示

日常生活中应着重补充钙和维生素D，能增加骨密度，提高骨骼强度。另外，骨骼需要压力刺激能变得更加强壮，所以应适当地进行负重训练如快步走、慢跑或骑行等，长久下去能改善肌肉和强壮骨质，同时每周搭配2~3次力量训练，如普拉提、打太极拳或瑜伽等。

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