肩袖肌腱炎（肩部撞击综合症）是很常见的，因为肱骨的顶部和肩峰（肩部的顶端）之间的空间并不是特别大。

在一定的情况下，任何穿过空间的结构，如冈上肌肌腱、冈下肌肌腱、肱二头肌的长头，或肩峰下的滑膜囊都可能被撞击。撞击通常发生在大结节和肩峰或肩韧带之间。撞击削弱了冈上肌压低肱骨头的能力，使三角肌将肱骨头向上拉向肩峰，使撞击更加严重。自主外展活动度减少而且疼痛，肩胛和肱骨的结构被改变。

图片来自 | 123rf.com.cn

肩部撞击综合症通常源于软组织创伤，会引发疼痛、生物力学变化和虚弱。组织的肿胀使空间变得更小，进一步刺激了肌腱。也可能会减少血液供应，使肌腱开始退化。

在皮艇划水的回复阶段，当肩膀在（内侧）旋转时外展，可能会发生疼痛。任何需要在内部旋转时将手臂举过头顶的动作都有可能冲击肌腱和滑膜囊并造成损伤。

导致撞击综合征的原因

重复的手过头顶的运动

对于没有创伤史的训练者来说，重复手过头顶的运动通常是导致撞击综合征的原因。当肌肉疲劳时，肌腱退化。这一点在外部（外侧）旋转肌的快速离心收缩中很明显，比如投掷、游泳、网球中的发球。举个例子，做一个站姿杠铃划船练习的人，他的肩膀会随着重量的抬起而旋转。增加肘部高度放大了撞击的危险。

图片来自 | 123rf.com.cn

肌肉不平衡

胸大肌和背阔肌等主要肌肉使肩关节内旋，而使肩关节外旋的只有小肌肉，如冈下肌和大圆肌。前肩部肌肉的紧张和肩带稳定肌的软弱影响盂肱关节在快速和有力的运动模式中的节奏。适当的生物力学需要在关节活动和稳定性之间保持良好的平衡。忽视这些共同的因素可能会导致撞击综合征的发生。

同样，由于肩胛肌无力，在手过头顶的运动过程中，对斜方肌上部的代偿激活和过度使用是达到理想的活动度的必要条件，同时也是为了避免疼痛。

图片来自 | 123rf.com.cn

为了促进肩部的血液循环，可以做一些上半身的有氧运动，如越野滑雪、划船，或手臂肌力测试。下面给大家推荐一个肩关节强化指南和处方，帮助强化你的肩部力量，预防以及治疗肩部撞击综合症。

肩关节强化指南和处方

一项预防或治疗肩袖肌腱炎的肩部强化计划围绕着两项活动：

（1）加强肩关节外旋肌以保持肌肉平衡。

（2）加强冈上肌，因为其在撞击综合征中所起的作用。

肩关节利用弹力带外旋

用弹力带进行肩外旋的动作中，将弹力带从锚点拉出，保持肘部屈曲90度。

侧卧哑铃飞鸟

从侧卧的位置，握住一个哑铃或弹力带，上面的手臂弯曲90度，将重物向上抬起（保持肘部紧绷），并缓慢地返回。

离心捕捉球

在身体前方释放和抓住一个小球，对外旋肌进行离心训练。训练者的手臂外展90度，肘部弯曲，一 个球被固定在上面的位置。当球被释放后，手迅速地下来抓住它，此时上臂仍保持外展。

摆动板俯卧撑

强化计划首先应该逐步增加重复次数，然后是阻力，以建立一个力量和耐力的基础。自由重量练习和在摆动板上的改进俯卧撑可以锻炼本体感觉和稳定性。为了进行摆动板的俯卧撑，训练者将双手平放在摆动板的顶部，并以缓慢和可控的方式进行俯卧撑。

直臂举重

直臂举重将加强重要的冈上肌。训练者举着轻的重量，拇指向上，手臂举在身体前面，然后放下来。接下来，将手臂伸直地举向斜前方并放下，然后再举向两侧再放下。把所有的重量都举到手臂与地面水平即可。

今天的内容就分享到这里啦！以上内容均来自于《运动处方指南：以客户为中心的个性化运动处方制订指导（第3版）》一书，除了文中分享的肩关节强化指南和处方，书中还有关于其他运动损伤的处方，想要了解更多可以参阅这本书。

—END—

以上内容来自

《运动处方指南：以客户为中心的个性化运动处方制订指导（第3版）》