【运动指导】
全民抗击疫情的关键时期,「提高免疫力」成为了大家共同关注的热点。
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本期【健康科普】一起学习:宅在家的这段时间,怎么吃、怎么睡、怎么运动,才能有效提高免疫力!
针对本次流行的新型冠状病毒,暂时还没有可用的疫苗和药物,宅在家中的我们,提高自身免疫力、不让自己生病变得尤为重要。
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虽说全民宅家是最好的防护,但不科学的“宅”反而埋下了一些健康隐患:
几乎为零的运动量,使脂肪囤积得更多...
频繁低头刷手机,给颈椎带来巨大的压力...
每天窝在沙发中与电视为伴,腰椎疾病找上门...
持续这种生活方式,免疫力还会下降!宅在家中,该如何提高免疫力呢?
01 保证高质量且规律的睡眠
芝加哥大学研究发现,与每晚睡7.5~8.5小时的人相比,每晚只睡4小时的人,身体抵御流感的抗体减少50%。
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敲黑板,多日呆在家中,很容易出现两个不好的睡眠习惯:
❶ 睡眠过多,每天睡10+小时。睡眠时间过长,对身体健康并不利,每天7.5~8.5小时的睡眠最健康。
❷ 昼夜颠倒的无规律睡眠。
02 每天保证一定的运动量(室内)
每天进行30分钟的有氧运动,有助于改善白血球数量,改善免疫系统功能,提高免疫系统检测疾病的能力。(文末有多种宅家运动方式推荐,快跟着一起练习吧!)
03 爱笑的人远离疾病
大笑有助于增加或激活某些免疫细胞,提高免疫力,缓解疲劳。
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04 乐观的心态有助于提高免疫力
积极乐观心态的人群对压力的承受力往往更好,生病的几率也更小。100岁的健康老人有2个共同点:
❶ 心胸开阔、性格随和心地善良
❷ 爱劳动和爱运动
宅在家中的这段时间,不免会看到一些令人悲伤或紧张的新闻,大家要学会调整情绪,分散精力,不要过于焦虑,保持一个积极健康的心态。
05 唱歌有助于提高免疫力
美国加州大学一项研究发现:
合唱团的成员在每次排练后,体内的一种免疫球蛋白含量会增加150%,而在演出后更会增加240%!
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这真是个令人惊喜的发现!这段时间闲来没事可以在家多哼哼歌了,收获好心情的同时还能提高免疫力。
06 补充维生素D
维生素D在人体免疫反应中扮演着重要角色。缺失维生素D会使人体的免疫力降低,罹患感染性疾病的风险增高,如感冒、上呼吸道感染等。
宅在家中时,可以多去阳台晒晒太阳,帮助身体合成维生素D。再推荐大家一些「富含维生素D的食物」:❶ 深海鱼类,如三文鱼、金枪鱼,以及鱼肝油;❷ 香菇、动物肝脏、牛奶、蛋黄。
07 每日饮用足量水
成年人每天身体要流失大约2.3升水分,其中1.2~1.5升流失的水分靠喝水来补充,剩下的通过饮食来补充。
水对人体细胞有着很重要的作用,每日补充足够的水分有益于提高身体代谢、促进排便,提升免疫力。
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在家里呆久了常常容易忘记“喝水”这件小事,记得提醒自己和家人按时喝水哦!最好是分散开来,少量、多次地饮用。
08 良好的人际关系
乐于交朋友,善于聊天的人往往更健康、更长寿。有研究表明:
孤独的一年级医学生、分居或离婚女性的自然杀伤细胞(一种重要的免疫细胞)活性偏低。
虽然这段时间不能外出,但可以选择和亲人好友“云见面”:打打视频电话、聊聊天,既能增进感情,也能让自己心情愉悦。
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09 宅在家中培养多种兴趣爱好
应该好好珍惜宅在家的这段时间,多培养几种新的兴趣爱好,如书法,绘画,听音乐,种花,阅读等。沃维纳格说,腾不出时间娱乐的人,早晚会被迫腾出时间生病。
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这段时间大家都是大门不出二门不迈,计步器上可怜的两位数也显示了我们宅家战疫情的决心,但长期不活动身体吃不消!
从今天起每天在室内运动30~60分钟吧!既能提高免疫力,还能缓解无聊、焦虑的心情。
如果你家里有跑步机、椭圆仪等运动器械当然是最好的。如果没有,可以按照以下运动方式来锻炼,缓解这段时间“躺”、“瘫”、“趴”带来的身体不适:
01 踮脚尖小跑步运动
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缩小腹,手肘摆成90°,自然前后摇摆,同时踮起脚尖,原地小跑步。每次 1 分钟。
随后,正常摆动手臂原地走路 30 秒。
重复以上的步骤3次。早、中、晚各1次,饭后1小时做。
02 深蹲
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两脚跟与肩同宽(或略宽),脚尖向外张开30°,然后下蹲 5~10 下。
蹲下时,屁股往后坐,像坐椅子一般;腰背挺直;膝盖朝向两足方向。尽量蹲到大腿与地面平行为止,再慢慢地站直。
03 室内散步走
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虽然不能出门,但我们可以在客厅、卧室、餐厅间行走锻炼。
行走时双臂要有意识摆动,不要插口袋或玩手机。双腿内侧也用力,注意收紧屁股。
04 背部伸展操
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做此运动时,可以感觉到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸,可以改善驼背的状况,并增加肺部的进氧量,改善心、肺、胃的功能。
05 脊椎左右摇摆
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两脚与肩同宽,两手臂向上平举至身体两侧,手肘的高度比肩膀略低。上半身左右摇摆。
这个运动可以调整上胸椎侧弯,使脊椎两侧的肌肉韧带放松,改善上胸椎心、肺、胃神经压迫的问题。
01 龟缩式
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保持肩膀不动,前后伸缩脖子
每组30次,完成1-2组
02 写“米”字
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用下巴写“米”字
每组2-3遍
03 飞机滑翔式
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肩膀保持平稳,两侧胳膊划圈
每组20次
04 左右压胳膊
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用一侧胳膊按压另一侧
左右各5次
05 左手右手一个慢动作
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肩膀保持稳定,左手右手分别划圈圈
每组10次,每次2组
06 旋转手腕
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胳膊交叉,十指紧扣,向外翻转
来回重复多次
01 手脚拉伸
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左手拉右脚
右手拉左脚
每一侧各10下
02 蹲踞拉伸运动
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蹲下身体,脚后跟抬起
上半身保持直立,两膝盖向外侧打开
胳膊抬起,向左右两侧轻轻拉伸
做此动作时幅度不要过大,循序渐进
此动作可提高身体平衡力,增强腰力
03 耸耸肩、缩缩头
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站直身体,耸两侧肩膀
每组15~20次
缓解肩颈酸痛
04 肩颈拉伸
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站直身体
胳膊分别向后方、上方拉伸
舒展肩颈、后背筋骨
近期大家在家呆得久,活动量少
所以运动可以先从轻量运动开始
不要一下子训练太猛哦
最后还是要说一句
科学的吃、睡、运动才能提高免疫力
全民宅家战疫情,相信胜利一定会到来
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